Os atletas de alta competição não têm uma vida fácil. Ser atleta não se resume a correr rápido, levantar pesos ou marcar e defender golos. É um estilo de vida exigente, feito de escolhas difíceis, rotinas rígidas e uma enorme capacidade de resistência. E, por muito que se sonhe, a verdade é que nem todos conseguem chegar ao topo.

Atletas de Alta Competição

Existem demasiados fatores que influenciam o rendimento físico: desde a genética à nutrição, passando pelo descanso, pela saúde mental, pela qualidade do treino e até por pequenos azares, como uma lesão. Às vezes, basta um detalhe para deitar por terra anos de trabalho.

Muitos jovens começam motivados, com grandes ambições. Outros têm as ambições que os seus pais lhes incute.

Muitos dedicam-se de corpo e alma, abdicam do convívio, das férias, das coisas simples da vida. Mas o caminho até ao sucesso é estreito, e só alguns conseguem de facto alcançar visibilidade, títulos ou uma carreira profissional no desporto.

Ser atleta de alta competição é também aceitar que nem tudo está nas nossas mãos. Que, mesmo com toda a dedicação, o reconhecimento pode nunca chegar. E mesmo assim seguir em frente. Porque, no final, o maior feito pode ser simplesmente este: continuar a fazer aquilo que nos faz bem, mesmo sem garantias. 

Fazer exercício para se sentir bem, porque encontram ali uma forma de se superarem todos os dias, de lidarem com os seus limites e de se tornarem mais fortes — por dentro e por fora.

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Sem querer ser demasiado direta, mas há coisas que precisam de ser ditas: isto já ultrapassou os limites. Desde quando os Personal Trainers (PTs) são também Nutricionistas? Não escrevo este artigo para criar rivalidades. Escrevo-o para reforçar uma verdade simples: devemos colocar sempre a saúde e o bem-estar do paciente em primeiro lugar.

O Papel dos Personal Trainers (PTs)

Sem dúvida que uma das principais funções dos Personal Trainers (PTs) é desenvolver programas de treino personalizados e instruir sobre técnicas de exercício corretas. Muitas vezes também sugerem mudanças de estilo de vida, o que é positivo. No entanto, não podemos confundir isso com o papel de um nutricionista.   

Quando elaboro um plano alimentar, baseio-me numa avaliação completa: considero o estado metabólico, os exames médicos, as rotinas, as restrições alimentares, o historial clínico e até o estado emocional da pessoa.

Quando um PT, sem saber o que discutimos em consulta, decide criticar esse plano – por causa da proteína, dos hidratos ou de outro ponto qualquer – está a interferir no trabalho de outro profissional, a abalar a confiança do paciente e, pior ainda, a pôr a saúde dessa pessoa em risco.

O Papel dos Nutricionistas

Na minha opinião, é necessário respeitar os limites. Da mesma forma que eu, enquanto nutricionista,  não vou corrigir a execução de um agachamento, também os PTs não devem corrigir um plano alimentar clínico. De facto, cada profissional tem a sua formação, o seu papel e as suas competências.

Inegavelmente, PTs e nutricionistas devem colaborar, e não competir. E é isso que acontece nos melhores estúdios e espaços de saúde onde trabalho: profissionais diferentes a trabalhar em conjunto, com um único objetivo – cuidar melhor de quem nos procura.

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A nutricionista Andreia Vieira, fundadora do projeto “Pela Nutrição”, oferece um tratamento de emagrecimento personalizado, focado em promover uma perda de peso saudável, sustentável e baseada na ciência. Com mais de 17 anos de experiência e 30.000 consultas realizadas, a Andreia tem ajudado inúmeros pacientes a alcançarem seus objetivos, prevenindo e tratando doenças através da alimentação equilibrada.

Tratamento de Emagrecimento Personalizado

Se deseja emagrecer com saúde, sentir-se bem e conquistar um estilo de vida mais equilibrado, conte com um acompanhamento nutricional individualizado. Assim, cada plano alimentar é adaptado às necessidades específicas de cada paciente, promovendo uma reeducação alimentar eficaz e duradoura.

Deste modo, a abordagem de Andreia Vieira alia ciência e personalização. Além disso, a combinação de uma alimentação saudável com a prática de atividade física proporcione resultados reais e sustentáveis ao longo do tempo.

Veja aqui os casos de sucesso.

Recursos Exclusivos para Potencializar Os Seus Resultados

Inegavelmente, nas consultas de nutrição os pacientes têm acesso a uma variedade de recursos educativos, como e-books e Masterclasses.

Estes recursos auxiliam quer na compreensão dos princípios de uma alimentação equilibrada quer na implementação de hábitos saudáveis no dia a dia.

Tratamento de Emagrecimento: Consultas Presenciais e Online

Para atender às diferentes rotinas e necessidades, a nutricionista Andreia disponibiliza consultas tanto presenciais quanto online, proporcionando mais flexibilidade e conforto para quem procura acompanhamento nutricional de qualidade.

Sem dúvida que se deseja iniciar a sua jornada de emagrecimento com um método seguro e eficiente, conte com a experiência e o suporte da nutricionista Andreia Vieira.

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Está à procura de consultas de nutrição em Guimarães? Então, tenho um convite especial para si! A partir do dia 11 de janeiro de 2025, terá à sua disposição o meu novo consultório de nutrição. Este espaço, cuidadosamente pensado para promover tanto a sua saúde como o seu bem-estar. Estará situado na Rua do Comandante Carvalho Crato, nº 457, R/C esquerdo, Fração G, nas Taipas, no concelho de Guimarães (em frente às bombas de gasolina do intermarché das Taipas).

Assim sendo, convido-o(a) a conhecer um conceito diferenciado, que une qualidade, saúde e bem-estar. Entretanto, será recebido(a) num Espaço de Nutrição e Terapias 360, onde prometemos uma abordagem holística sobre a sua saúde.

Sobre mim…

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A Doença Pulmonar Obstrutiva Crónica (DPOC) é uma condição respiratória séria que afeta milhões de pessoas em todo o mundo e tem um impacto significativo na qualidade de vida do paciente. Assim, neste artigo, a nutricionista Andreia explica como a alimentação na Doença Pulmonar Obstrutiva Crónica desempenha um papel importante no controlo da doença, ajudando a melhorar a saúde e o bem-estar.

A DPOC caracteriza-se por uma obstrução lenta e progressiva das vias respiratórias, dificultando a entrada e saída de ar dos pulmões. Entretanto, o principal fator de risco para o desenvolvimento desta doença é o tabagismo, tanto em fumadores ativos como em pessoas expostas ao fumo passivo. Além disso, outros fatores incluem a exposição à poluição do ar (especialmente em ambientes fechados e mal ventilados) e predisposição genética.

Doença Pulmonar Obstrutiva Crónica

Para além dos tratamentos médicos, algumas mudanças no estilo de vida, como deixar de fumar e seguir uma alimentação equilibrada e nutritiva, são essenciais para quem tem DPOC. De facto, o estado nutricional influencia a resposta do organismo aos tratamentos e à capacidade de enfrentar o esforço respiratório diário.

Os objetivos da consulta de nutrição incluem:

• Manter o equilíbrio saudável entre massa muscular e gordura corporal: a manutenção de massa muscular é fundamental para facilitar a respiração e preservar a energia.
• Controlar o nível de hidratação e prevenir retenção de líquidos: importante especialmente para pacientes com doença cardíaca associada à DPOC.
• Prevenir problemas ósseos, como a osteoporose: Necessário para garantir um estado físico forte e saudável.
• Reforçar a ingestão de nutrientes essenciais: Como a vitamina C, especialmente relevante para fumadores, e minerais como magnésio e cálcio, que promovem a força muscular e a função respiratória.

Entretanto, muitos pacientes com DPOC apresentam diminuição de apetite, cansaço e obstipação, o que dificulta a ingestão necessária de nutrientes. Assim, nestas condições, a escolha e o planeamento das refeições tornam-se especialmente importantes.

Alimentação na Doença Pulmonar Obstrutiva Crónica

Aqui estão algumas estratégias práticas que podem facilitar a alimentação e garantir uma nutrição adequada:

1. Refeições Planeadas e Fracionadas: Comer mais vezes ao dia em pequenas porções ajuda a reduzir o esforço durante as refeições. Além disso, descanse antes de comer e mantenha uma postura ereta à mesa.
2. Apoio Familiar: A ajuda de familiares nas compras e preparação das refeições pode fazer diferença. Optem por alimentos ricos em nutrientes e com boa quantidade de fibras, evitando opções que causem gases ou desconforto.
3. Suplementação: Em casos onde é difícil obter a energia necessária apenas pela alimentação, pode-se recorrer a suplementos nutricionais sob orientação do nutricionista.

A alimentação tem um papel crucial na gestão da DPOC, podendo desta forma ajudar a melhorar a qualidade de vida e a capacidade respiratória.

Para um plano alimentar mais adaptado às suas necessidades, consulte um nutricionista e explore as estratégias que melhor se ajustam ao seu estilo de vida.

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As doenças cardiovasculares são uma das principais causas de mortalidade, englobando condições que afetam o coração e os vasos sanguíneos, como aterosclerose, insuficiência cardíaca e acidente vascular cerebral. De salientar, contudo, que fatores modificáveis, como alimentação, estilo de vida e peso, desempenham um papel crucial no seu desenvolvimento. Assim, a terapêutica alimentar torna-se um pilar essencial no tratamento e prevenção destas doenças, ajudando a reduzir o risco de complicações e a melhorar a qualidade de vida.

5 Dicas Alimentares para a Prevenção e Tratamento de Doenças Cardiovasculares

A adoção de uma dieta equilibrada e baseada em alimentos saudáveis é fundamental para o controle das doenças cardiovasculares. Assim, algumas estratégias alimentares incluem:

1. Dieta DASH

Adote a dieta DASH. Para exemplificar, esta dieta é rica em frutas, legumes, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura, proteínas magras (como peixes e frango) e proteínas vegetais, como nozes, leguminosas e sementes. Saiba mais sobre proteínas aqui. 

2. Redução da Ingestão de Sal

O excesso de sal na dieta pode aumentar a pressão arterial e ainda agravar problemas cardiovasculares. Deve evitar alimentos ultra processados, como refeições pré- preparadas, enchidos e fumados, queijos salgados e fast food, que são geralmente ricos em sal.

3. Aumentar o Consumo de Fibras

Uma dieta rica em fibras, como as encontradas na aveia, cevada, leguminosas, frutas e vegetais, têm um impacto positivo no controlo destas doenças. Entretanto a fibra ajuda a reduzir o colesterol LDL (“mau” colesterol), que está diretamente ligado ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

4. Ingestão de Gorduras Saudáveis

Além disso, a substituição de gorduras saturadas por gorduras insaturadas, como aquelas encontradas no azeite, abacate, nozes e peixes ricos em ómega-3 (salmão, sardinha), é uma prática recomendada no tratamento dietético das doenças cardiovasculares.

5. Controle do Peso e Atividade Física

Além da alimentação, o controle de peso e a prática regular de atividade física são componentes essenciais na prevenção e tratamento das doenças cardiovasculares. Perder peso ajuda a reduzir a carga sobre o coração, enquanto o exercício físico regular pode melhorar a função cardiovascular, aumentar a sensibilidade à insulina e promover a redução da pressão arterial.

Se deseja saber mais sobre como melhorar a sua alimentação e prevenir doenças cardiovasculares, não hesite em consultar a nutricionista.

O cuidado com a sua saúde começa nas escolhas que faz no prato.

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A gripe é uma infecção viral bastante frequente. Durante o período da doença, a alimentação tem um papel fundamental na recuperação, pois ajuda a fortalecer o sistema imunitário e fornece os nutrientes essenciais para o corpo recuperar da infecção. Neste artigo, a nutricionista Andreia Vieira compartilha 4 dicas alimentares para a/o ajudar no combate à gripe.

4 Dicas alimentares para a Recuperação da Gripe

• Em primeiro lugar, mantenha o seu corpo hidratado. A água regula a temperatura do corpo, elimina as toxinas e mantem as funções vitais.

Beba água simples, água aromatizada e/ou sumos naturais de fruta. Se acaso não tiver nenhuma contraindicação de saúde pode também beber chá de equinácea, chá de sabugueiro, chá de cúrcuma, de gengibre e limão ou verde.

Veja aqui dicas para a/o ajudar a beber mais líquidos.

• Em segundo lugar, coma pequenas porções de alimentos ao longo do dia e em intervalos regulares.

De facto, bem sabemos que durante a gripe é comum sentirmo-nos com fraqueza e falta de apetite. No entanto, não comer pode prejudicar ainda mais a recuperação. Assim, deve comer pouco de cada vez e várias vezes por dia, de modo a ter sempre nutrientes disponíveis para a sua recuperação.

• Em terceiro lugar, dê prioridade a alimentos como sopas e caldos, pois são fáceis de consumir e ajudam a manter a hidratação. Além disso, consuma frutas e legumes frescos pois fornecem vitaminas e antioxidantes, essenciais para fortalecer o sistema imunitário. Por fim, prefira proteínas magras, como frango, peixe, ovos e leguminosas, pois ajudam na recuperação muscular e fortalecem o corpo.

• Por último, faça um bom planeamento das refeições. De facto, quando estamos com gripe não nos apetece fazer nada, nem mesmo cozinhar. Cozinhe em grande quantidades e congele as refeições. Sopas e estufados em cru são ótimos para congelar e consumir nos dias mais difíceis.

Lembre-se: cuidar da sua alimentação é cuidar da sua saúde!

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Inegavelmente, é possível evitar o desperdício alimentar aquando a compra, armazenamento e confecção dos alimentos. Assim, aqui ficam duas receitas que vão transformar a sua maneira de cozinhar, ajudando a economizar e a cuidar do meio ambiente.

No dia 1 de março de 2024, a nutricionista Andreia Henriques Vieira participou no programa “A Nossa Tarde” da RTP para dar a conhecer o Projeto COPA (COzinha com PAixão). Foram selecionados para este projeto de educação alimentar e culinária saudável os beneficiários de um apoio alimentar, através da Associação Em Diálogo e da Loja Social da Câmara Municipal da Póvoa de Lanhoso.

A nutricionista Andreia foi a responsável pelas sessões, que decorreram ao longo de quatro meses. Dessa forma, e sob a sua orientação, os/as participantes, beneficiários/as de programas de apoio alimentar, aprenderam não só a preparar refeições equilibradas, mas também a gerir melhor os alimentos disponíveis, aproveitando sobras, cascas e talos.

Receitas para evitar o desperdício alimentar

No programa “A Nossa Tarde”, a nutricionista Andreia confeccionou, em direto, duas receitas que pretendiam demonstrar que é possível cozinhar com o mínimo desperdício.

1. Caldo Verde

Ingredientes para 6 pessoas:

• 1200 ml de água
• 1 ½ cebola
• 1 couve-flor pequena
• 1 curgete média
• 2 dentes de alho
• ½ couve-galega
• ½ colher de sopa de azeite
• ½ colher de chá de sal

Modo de Preparação:

1. Em primeiro lugar, aqueça a água numa panela.
2. Em segundo lugar, adicione os legumes (cebola, couve-flor, curgete e alho) já descascados e sem talos. Guarde as cascas da cebola, alho, curgete e os talos da couve-flor e da couve-galega para o arroz.
3. Entretanto, cozinhe os legumes durante 30 minutos.
4. De seguida, triture a mistura até obter um creme homogéneo.
5. Junte a couve-galega cortada em tiras finas e deixe cozinhar por mais 10 minutos com a panela destapada.
6. Por fim, temperando com sal e azeite.

2. Arroz de Pescada e Legumes

Ingredientes para 6 pessoas:

• Sobras de cascas e talos da couve-flor, couve-galega e curgete do caldo verde
• 75 g de tomate pelado
• ½ pimento vermelho
• 1 cenoura (com casca, raspada)
• 280 g de arroz
• 720 g de pescada congelada
• ½ cebola grande
• 150 g de ervilhas congeladas
• 1 dente de alho
• ½ colher de sopa de azeite
• ½ limão (sumo)
• Sal, louro, pimenta moída (a gosto)

Modo de Preparação:

1. Em primeiro lugar comece por marinar o peixe: Corte a pescada em cubos e tempere com sumo de limão, pimenta, sal e alho picado. Deixe marinar por alguns minutos.
2. Em segundo lugar, coza o peixe: Cozinhe a pescada em água temperada com as cascas de cebola e do alho, louro e sal. Escorra o peixe e reserve a água da cozedura.
3. Entretanto prepare o refogado em cru: Numa panela, coloque a cebola picada, o alho, a cenoura raspada, o tomate pelado, as cascas e talos de curgete e couve-galega. Refogue em um pouco da água de cozedura do peixe até os legumes ficarem macios.
4. De seguida, cozinhe o arroz: Vá adicionando a água da cozedura do peixe ao refogado. Acrescente o arroz e, após alguns minutos, as ervilhas congeladas. Cozinhe até o arroz estar macio.
5. Por fim, adicione a pescada desfiada ao arroz e misture delicadamente. Sirva de imediato.

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A Diabetes tipo 2 pode ser causada por fatores genéticos, mas também por hábitos de vida. Assim, entre os principais fatores estão a obesidade, o excesso de gordura abdominal, o tabagismo, o sedentarismo, o stress e, por fim, a alimentação inadequada. Desta forma, o baixo consumo de fruta, legumes e grãos integrais, assim como, o elevado consumo de carnes vermelhas e processadas desempenham um papel importante no desenvolvimento desta doença.

Diabetes e Alimentação

• Uma alimentação adequada desempenha um papel fundamental na prevenção e no tratamento da Diabetes, ajudando a manter um peso saudável. É essencial ajustar a dieta ao seu metabolismo para alcançar este objetivo. Leia aqui algumas dicas para começar a controlar o seu peso.

Lembre-se de que cada pessoa tem necessidades calóricas e nutricionais únicas, por isso é importante considerar estas diferenças.

• Seguir uma alimentação com Baixo Índice Glicémico e do estilo Mediterrânico pode ajudar tanto a prevenir como a controlar a Diabetes.

• Aqui estão algumas dicas alimentares para si: consuma diariamente 2 a 3 doses de laticínios magros; prefira frutas e legumes da época e de produção local; acompanhe sempre a refeição com salada e legumes e comece a refeição por uma sopa de legumes; limite o consumo de carnes vermelhas para, no máximo, 1 vez por semana; inclua leguminosas, como o feijão ou grão de bico ou ervilhas às refeições; prefira cereais integrais, como o pão integral ou aveia; consuma frutos secos, sem exagero; beba bastante água , se beber vinho que seja às refeições e com moderação; evite fritos, optando por estufados e caldeiradas em cru ou grelhados ou cozidos e reduza o sal nos pratos.

• Por fim, mantenha-se ativo praticando exercícios regularmente. Aproveite também o tempo de lazer com atividades físicas.

Marque uma consulta de nutrição para garantir uma perda de peso saudável e sustentável e para um maior controlo da Diabetes.

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O Síndrome do Intestino Irritável é uma doença caraterizada por cólicas, dores abdominais, distensão abdominal, flatulência e alternância entre diarreia e obstipação. A nutricionista Andreia Vieira, pós-graduada em Nutrição Clínica, deixa-lhe algumas dicas alimentares para reduzir os sintomas e ainda melhorar a sua qualidade de vida.

O Síndrome do Intestino Irritável provoca dores abdominais, gases, volume abdominal, diarreia e obstipação. Estabelecer padrões alimentares regulares, hábitos intestinais constantes e reduzir o stress pode ajudar a controlar os seus sintomas.

Dieta para o Síndrome do Intestino Irritável

Em primeiro lugar, faça refeições leves e mais frequentes. Adicionalmente, beba mais água. Consulte aqui a quantidade de água que deve ingerir. Por fim, elimine os alimentos que lhe provocam mais sintomas. Assim, deve fazer um diário alimentar para se ir conhecendo melhor. Cada pessoa é única neste síndrome.

Apesar disso, há alimentos básicos que são para evitar, se acaso padecer deste síndrome. São eles: as bebidas alcoólicas; a cafeína; as pimentas e o piripiri; os refrigerantes com gás; o chocolate e ainda os doces em geral.

Há também uma dieta que ajuda a aliviar os sintomas desta doença. É a Dieta FODMAP.

Dieta FODMAP

Esta dieta consiste em retirar da alimentação durante 6 semanas um grupo de substratos não metabolizáveis e não digeríveis.

Assim, por exemplo, durante 6 semanas retira-se da alimentação os alimentos com mais frutose como a maçã, pera, melancia e o mel. Durante estas semanas devemos estar atentas/os à permanência ou não dos sintomas.

Posteriormente, retira-se da alimentação os alimentos ricos em frutanas, como a cebola, alho, o trigo (pão, bolos, bolachas), os frutos secos, o alho francês, as ameixas, figos e couves verdes

Mais tarde, retira-se a lactose da alimentação. Leia este artigo sobre a intolerância à lactose.  

Por fim, as leguminosas são também alimentos associados a mais sintomas gastrointestinais e, por isso, é também um grupo de alimentos a retirar.

De notar, contudo, que não deve retirar estes alimentos sem acompanhamento de um profissional de nutrição, especialista em Nutrição Clínica. De facto, durante a implementação desta dieta, deve haver compensação nutricional com outros alimentos e/ou com suplementos alimentares. Caso contrário, podem ocorrer défices nutricionais.

Marque aqui a sua consulta de nutrição e melhore a sua vida.

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A busca pelo corpo perfeito para o verão invade os nossos ecrãs e as nossas mentes. Mas, afinal, como é este “corpo perfeito” de que tanto falam? A nutricionista Andreia Henriques Vieira faz uma reflexão sobre este tema.

Basta fazer uma rápida pesquisa no Google e encontramos uma infinidade de promessas, desde colegas minhas nutricionistas até ginásios, que garantem o “corpo perfeito” para a estação. Ora, esta busca pela perfeição é altamente prejudicial, tanto para a nossa saúde mental quanto física.

Em primeiro lugar, vamos refletir sobre a ambiguidade da definição de corpo perfeito. O que é, afinal, um corpo perfeito? Afinal, todos nós valorizamos diferentes características e padrões de beleza. Caso contrário, não seria possível escolhermos roupas e estilos tão diversos.

Além disso, não podemos esquecer que o corpo muda com a idade, com o estado de saúde e com acontecimentos de vida, tanto para mulheres quanto para homens — como por exemplo, muda na gravidez e menopausa; há alterações no corpo devido a horários de trabalho, stress laboral, problemas familiares, entre outros. Será justo incentivarmos a ideia de um corpo “perfeito” (seja lá o que isso for) quando, na verdade, enfrentamos tantas variações biológicas e de estilo de vida?

Por fim, esquecemo-nos frequentemente de que o corpo é apenas a matéria, a casca. Sem conteúdo e sem “recheio”, não temos nada. De facto, talvez seja mais importante exercitar o cérebro do que os glúteos, não acham?

Corpo Perfeito: o que é na realidade

Não se deixem levar por dietas radicais, excessivamente restritivas e não adaptadas ao seu corpo. Estas dietas podem causar deficiências nutricionais e ainda desencadear problemas de ansiedade e compulsividade alimentar.

A menos que tenha o objetivo de ser um atleta de alta performance, não abdique de passar bons momentos com quem mais ama em prol de horas intermináveis no ginásio, trabalhando incessantemente o seu corpo. Não valerá a pena. Crie memórias, não frustrações. Os resultados que vemos nas redes sociais nem sempre são reais ou alcançáveis para todos, e temos de aceitar isso. Precisamos respeitar a nossa essência, o nosso corpo e as suas tendências naturais.

Adote uma alimentação saudável, mantenha um estilo de vida ativo, controle seu peso de maneira consciente, aproveite os bons momentos com os seus e viva a vida ao máximo.

Relaxe! Há diversos formatos de biquínis e fatos de banho; não existe um corpo perfeito, mas sim um corpo saudável.

Confira aqui se o seu peso está dentro dos padrões saudáveis. E, caso necessite, procure ajuda de um profissional de nutrição e de educação física para a/o ajudar a atingir um peso saudável.

O conteúdo Corpo Perfeito no Verão: Reflexão da Nutricionista Andreia Vieira aparece primeiro em Pela Nutrição.

Aumentar o consumo de vegetais e de legumes é uma maneira fantástica de melhorar a sua saúde geral. De facto, estes alimentos são ricos em nutrientes essenciais, fibras e antioxidantes. Assim, a nutricionista deixa aqui cinco dicas práticas para incorporar mais vegetais e legumes na sua alimentação diária.

Consumo de Vegetais e Legumes: Como Os Incluir em Cada Refeição do Dia

Pequeno almoço:

• Omelete de Legumes: Adicione espinafres, pimento, tomate e cogumelos à sua omelete.
• Smoothie Verde: Misture espinafres com frutas como banana e manga para um smoothie nutritivo.

Almoço:

• Saladas Reforçadas: Crie saladas que não sejam apenas um acompanhamento, mas o prato principal, adicionando grão-de-bico, lentilhas, quinoa e uma variedade de vegetais crus e cozidos. Sem dúvida que estas guarnições serão uma excelente sugestão.
• Wraps de Alface: Use folhas de alface como wrap e recheie com frango grelhado, pepino, cenoura ralada e pimento. Embora um pouco diferente, veja aqui outra receita de um wrap.
• Sopas e Caldos: Prepare sopas com uma base de legumes como cenoura, abóbora, curgete e batata-doce.

Jantar:

• Estufado de Vegetais: Refogue uma variedade de vegetais como brócolos, cenoura, pimento e ervilhas com tofu ou frango.
• Pizza de Vegetais: Faça uma pizza caseira e cubra com muitos vegetais como cogumelos, curgete, espinafre e tomate.
• Assados de Vegetais: Asse uma mistura de vegetais como batata-doce, curgete, brócolos, beringela e cebola em azeite e ervas.

Lanches:

• Palitos de Vegetais: Cenoura, pepino, aipo e pimento cortados em palitos, servidos com húmus ou guacamole.
• Chips de Couve: Tempere folhas de couve com azeite e sal, e de seguida asse até ficarem crocantes.
• Rolinhos de Curgete: Fatias finas de curgete enroladas com ricota e espinafre.

Inegavelmente existem inúmeras maneiras de incorporar vegetais e legumes em sua alimentação. Use sua criatividade!

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Começar o dia com um pequeno – almoço nutritivo é essencial para manter a energia e o foco ao longo do dia. As panquecas de aveia e banana são uma excelente escolha para quem procura uma refeição saudável, saborosa e fácil de preparar. Sem dúvida que esta receita é perfeita para todos, desde crianças até adultos, e pode ser adaptada para diferentes preferências alimentares.

Ingredientes para as Panquecas de Aveia e Banana

• 1 banana madura: Quanto mais madura, mais doce será a sua panqueca. Utilizar a fruta mais madura também é uma forma de evitar o desperdício alimentar.
• 1 chávena almoçadeira de aveia: Pode ser aveia em flocos ou aveia triturada no liquidificador para uma textura mais fina.
• 1 ovo
• 1/2 chávena almoçadeira de leite ou bebida vegetal: Pode ser leite magro, leite sem lactose, bebida de amêndoas, aveia, soja ou qualquer outro de sua preferência.
• 1 colher de chá de fermento em pó

Modo de Preparação

1. Em primeiro lugar esmague a banana com um garfo até formar um puré.
2. Em segundo lugar, misture a banana amassada, a aveia, o ovo, o leite ou bebida vegetal e o fermento em pó. Mexa bem até obter uma massa homogénea.
3. De seguida, aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio. Coloque pequenas porções de massa na frigideira e cozinhe por cerca de 2-3 minutos de cada lado, ou até que estejam douradas e cozidas por dentro.
4. Por fim, sirva as panquecas quentes, acompanhadas de frutas frescas.

Dicas e Variações

• Acrescente Sabor: Adicione uma colher de chá de canela em pó ou um pouco de essência de baunilha à massa para um sabor extra.
• Opções Veganas: Substitua o ovo por um “ovo de linhaça” – 1 colher de sopa de linhaça moída misturada com 3 colheres de sopa de água.
• Proteínas Extras: Adicione uma colher de sopa de proteína em pó à massa ou acompanhe as panquecas com frutos secos.
• Por fim, não deixe de experimentar também estas panquecas de cenoura e aveia.

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O planeamento de refeições é uma das melhores estratégias para manter uma alimentação saudável e equilibrada. Assim, com um pouco de organização, pode evitar escolhas impulsivas e garantir que toda a família coma bem durante a semana. Se não sabe por onde começar, não se preocupe! Aqui estão algumas dicas e passos simples para planear as refeições de forma eficiente e sem stresse.

Planeamento de Refeições Semanais

Há três etapas essenciais no planeamento das refeições:

1. Planear com Antecedência

Faça um Menu Semanal: Crie um menu com pequeno – almoço, almoço, jantar e lanches para cada dia da semana.

• Para exemplificar, para o pequeno – almoço experimente estas sugestões da nutricionista Andreia Vieira.
• Leia também estas dicas para que o seu lanche seja saudável.
• Por fim, inspire-se nestas sugestões de almoços e jantares saudáveis e saborosos.

2. Criar um Menu Equilibrado

O Que Incluir:

• Proteínas: Assim, inclua fontes de proteína como frango, peixe, tofu, ovos, laticínios ou leguminosas (feijão, lentilha).
• Hidratos de carbono: Entretanto opte por carboidratos complexos, como arroz integral, quinoa, batata-doce e massas integrais.
• Vegetais: Certifique-se de incluir uma variedade de vegetais em suas refeições, como brócolos, espinafre, cenoura, couves, tomate..
• Gorduras Saudáveis: Adicione gorduras saudáveis como o azeite, frutos secos, sementes ou abacate.

3. Preparar Grandes Quantidades de Comida e Congelar

• As sopas, caldeiradas, estufados em cru, legumes assados ou estufados e pratos de forno são ideais para preparar em grandes quantidades.
• Use recipientes herméticos para armazenar as porções.

Conclusão

Siga estas dicas e verá que economizará tempo e dinheiro, mas também garantirá que as suas refeições sejam saudáveis e deliciosas!

O conteúdo Planeamento de Refeições: Dicas da Nutricionista aparece primeiro em Pela Nutrição.

Esta dourada escalada no forno promete agradar a gregos e a troianos. Uma receita saudável, simples e deliciosa. Peça na peixaria para escalar a dourada e surpreenda-se com esta refeição divina.

A OMS recomenda o consumo de pelo menos 3 refeições por semana de peixe. Saiba mais sobre o pescado aqui. 

Ingredientes para 4 pessoas:

• 600- 700g de dourada escalada
• 1 cebola
• 1 pimento vermelho
• 1/2 alho francês
• 1 limão
• salsa, sal, alho e orégãos q.b.
• Alface, tomate e pepino q.b.
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 folha de papel vegetal

Modo de preparação da Dourada Escalada no Forno:

1. Em primeiro lugar comece por cortar às rodelas a cebola, o alho francês e o limão. Em seguida, corte em tiras o pimento. Reserve.
2. Em segundo lugar coloque a dourada escalada numa assadeira forrada com papel vegetal.
3. Em terceiro lugar tempere com sal, salsa, alho e orégãos. Cubra o peixe com a cebola, o pimento, o alho francês e o limão. Termine com o azeite.
4. Por fim, leve ao forno 25 minutos, a 220 graus.
5. Acompanhe com uma boa salada de alface, tomate e pepino.
6. Bom apetite. Experimente esta receita de robalo no forno. 

O conteúdo Dourada Escalada no Forno aparece primeiro em Pela Nutrição.

O conteúdo As Bolachas Mais Saudáveis aparece primeiro em Pela Nutrição.

O conteúdo Chá Gelado de Fruta e Hortelã: Receita para o Verão aparece primeiro em Pela Nutrição.

Os hábitos alimentares saudáveis são o resultado de um processo de aprendizagem contínuo. As preferências alimentares são moldadas pela repetição e vão mudando com o tempo. Assim, não sendo inatas, temos sempre oportunidade para melhorar, mudar, aprender e agir!

Hábitos Alimentares Saudáveis. O que são?

Não nascemos com uma predisposição inata para preferir determinados alimentos. Assim sendo, desenvolvemos estas preferências ao longo do tempo, através da exposição repetida e consistente aos alimentos.

• Iniciar um novo hábito alimentar pode parecer desafiador no início, mas a prática regular pode transformar essa nova rotina em algo natural e automático.

Por exemplo, se desejar incorporar mais frutas e vegetais na sua dieta, comece por incluí-los em pequenas quantidades nas suas refeições diárias. Desta forma, ao se expor repetidamente a esses alimentos, o seu paladar se ajustará e eles. Com o tempo, fazem parte da sua rotina.

• A persistência desempenha um papel crucial. Manter-se firme no objetivo, mesmo diante de tentações ou falhanços, é essencial para a formação de novos hábitos.

Além disso, aproveite os “deslizes” para se conhecer melhor e para criar estratégias para lidar com os obstáculos.

• Procure apoio na família, amigos e na sua nutricionista. Tudo é mais fácil quando nos sentimos motivados e apoiados.

Os hábitos alimentares saudáveis criam-se e acredite que não é assim tão difícil!

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Experimente estas pataniscas de legumes, uma versão vegetariana das clássicas pataniscas, perfeitas para um lanche saudável ou acompanhamento leve para qualquer refeição! Sem dúvida uma receita fácil e deliciosa.

Ingredientes:

• 1/2 cebola
• 1/2 alho francês
• 2 cenouras
• 1 courgete
• 4 ovos
• 150ml de leite (ou bebida vegetal sem açúcar)
• 200g de farinha de trigo integral (ou outra de sua preferência)
• Noz moscada
• Alho em pó
• Salsa picada
• Sal
• 1 colher de café de fermento para bolos

Modo de Preparação das Pataniscas de Legumes:

1. Em primeiro lugar, rale a cebola, o alho francês, as cenouras e a courgete e reserve.
2. Seguidamente num recipiente, misture os ovos com o leite e a farinha de trigo integral. Bata a mistura com um garfo até obter uma massa homogénea.
3. Adicione os legumes ralados à mistura de ovos, juntamente com uma pitada de noz moscada, alho em pó, salsa picada, sal e o fermento para bolos. Mexa bem para incorporar todos os ingredientes.
4. Entretanto, pré-aqueça o forno a 180°C e forre um tabuleiro com papel vegetal.
5. Com duas colheres de sopa, forme pequenas porções da massa e coloque-as no tabuleiro preparado.
6. Asse as pataniscas no forno pré-aquecido por aproximadamente 20 minutos, ou até que estejam douradas e firmes.
7. Por fim, retire do forno e deixe arrefecer antes de servir. Esta receita rende cerca de 20 unidades.

Desfrute destas pataniscas de legumes no forno como uma opção saudável e deliciosa para toda a família! Acompanhe-as com uma boa salada.

Se acaso preferir, veja também esta receita de pataniscas de sardinha. 

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Estes brigadeiros saudáveis são um snack cheio de sabor para qualquer hora do dia. Feitos com ingredientes naturais, estes docinhos são uma opção deliciosa para satisfazer os desejos sem comprometer a saúde. Com apenas alguns passos pode criar esta tentação saudável!

Ingredientes:

• 1 chávena almoçadeira de nozes, avelãs ou amêndoas (escolha uma ou misture conforme preferir)
• 1 chávena almoçadeira de tâmaras ou alperces secos (ou uma combinação dos dois)
• 2 colheres de sopa de cacau em pó magro
• 5 ml de água
• coco ralado, cacau em pó, canela q.b.

Modo de Preparação dos Brigadeiros Saudáveis:

1. Num processador de alimentos, combine as nozes, avelãs ou amêndoas com as tâmaras ou alperces secos, o cacau em pó e a água.
2. Triture os ingredientes até obter uma massa moldável e homogênea.
3. Com as mãos limpas, forme pequenas bolinhas com a massa.
4. Para finalizar, polvilhe as bolinhas com coco ralado, cacau em pó ou canela, conforme preferir.
5. Armazene as bolinhas em um recipiente hermético no frigorífico por até uma semana.

Se acaso pretender mais receitas de docinhos saudáveis, aceda a este ebook.

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Nada melhor do que uma caldeirada de peixe para alegrar os nossos dias. Este prato é fácil e rápido de confecionar. Experimente e delicie-se!

Ingredientes para a caldeirada de peixe (4 pessoas):

• 3 cebolas
• 1/2 pimento vermelho e1/2 pimento verde
• 600g de batatas
• 200g de tomate pelado
• 600g de peixe à sua escolha (cação, rafio, raia…)
• 100ml de vinho branco
• Pimentão doce, salsa, alho, louro, pimenta, limão q.b.
• 1 colher de sopa de azeite

Modo de preparação:

• Em primeiro lugar, corte a cebola, os tomates, o alho, os pimentos e as batatas às rodelas.
• Em segundo lugar, disponha estes ingredientes por camadas. Comece pela cebola, depois os tomates, os pimentos e por fim o alho. Tempere com sal, salsa, louro e junte o azeite.
• Por fim, coloque a batata cortada em rodelas e o peixe, previamente temperado com sal, pimenta e limão. Adicione o vinho e o colorau. Tape o tacho e deixe estufar 25 minutos. Não mexa com uma colher. Vá abanando o tacho em vez de mexer com uma colher.

O peixe deve fazer parte da nossa alimentação. Assim, coma pelo menos 3 vezes por semana peixe.

Se acaso pretender uma orientação alimentar mais individualizada, marque consulta de nutrição. 

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Esta receita de nuggets saudáveis de frango promete conquistar toda a família. Não deixe de experimentar esta receita da nutricionista Andreia Vieira.

Ingredientes para os nuggets saudáveis de frango:

• 200g de corn flakes 0% açúcares
• 120g de iogurte natural sólido
• Sumo e raspa de 1 limão
• Sal, pimenta q.b.
• 1Kg de peito de frango cortado em cubos

Modo de preparação:

• Em primeiro lugar, rale os corn flakes grosseiramente. Reserve
• Em seguida, misture o iogurte com o limão, sal e pimenta. Deixe marinar o frango com esta mistura durante 30 minutos.
• Entretanto, pré-aqueça o forno a 180 graus e forre um tabuleiro com papel vegetal.
• Passe o frango pelos corn flakes.
• Por fim, disponha o frango no tabuleiro e leve ao forno durante 25 minutos. Vire e deixe mais 5 minutos.

Para ser saudável, não é preciso mudar radicalmente a sua alimentação.

Marque consulta de nutrição para ter um plano alimentar verdadeiramente ajustado a si.

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Mulheres e homens não são iguais, bem sabemos. Mas quais as diferenças nutricionais entre homens e mulheres? Descubra com a ajuda da nutricionista Andreia Vieira as principais diferenças.

Diferenças nutricionais entre homens e mulheres

• Em primeiro lugar, a diferença mais evidente está relacionada com as necessidades energéticas. Por norma, homens em idade adulta que façam exercício físico moderado, necessitam de 2700 calorias por dia. Contudo, as mulheres precisam apenas de 2200 calorias por dia. De facto, o mais baixo gasto energético das mulheres relaciona-se com o menor tamanho corporal, com a menor percentagem de massa muscular e com a maior percentagem de gordura corporal.

• Em segundo lugar, há também diferenças nutricionais entre homens e mulheres. Destaco as seguintes: as mulheres necessitam de uma menor ingestão de proteína; a partir dos 50 anos as suas necessidades em cálcio aumentam (há maior tendência das mulheres em desenvolverem doenças ósseas) e há maior necessidade de ingestão de ferro dos 19 aos 50 anos (relaciona-se com a perda de ferro durante o período menstrual).

• Por fim, as diferenças entre os dois géneros acentuam-se ainda mais durante a gravidez e o período de aleitamento. A partir do segundo trimestre de gestação há aumento das
  necessidades energéticas, na ordem das 200 a 400 calorias por dia. Além disso, durante a gravidez há aumento das necessidades em proteína, hidratos de carbono, ácido fólico, iodo e ferro.

Se necessita de controlar o peso e ter uma alimentação ajustada às suas necessidades biológicas e fisiológicas, marque consulta de nutrição.

Cuide de si para poder, entre outras coisas, cuidar dos outros.

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É possível festejar com alimentos saudáveis. Assim, a nutricionista partilha consigo uma receita de hambúrguer de atum para aqueles lanches de festa ou para um final de tarde de domingo.

Ingredientes para 4 hambúrgueres de atum:

• 3 latas de atum em azeite
• 3 ovos
• ½ chávena de pão ralado (tostas raladas ou pão de véspera tostado)
• ½ alho francês picado
• Salsa, sal e pimenta q.b
• Salada
• 4 pães de hambúrguer

Modo de preparação do hambúrguer de atum:

• Em primeiro lugar, escorra o azeite das latas de atum. Esmague o atum. Reserve.
• Entretanto, bata os ovos e adicione ao atum. De seguida misture o alho francês e o pão ralado. Misture. Tempere com pimenta, sal e salsa picada. Molde a massa em forma de hambúrgueres. Reserve no frigorífico durante 20 minutos.
• Seguidamente, prepare a salada e abra os pães.
• Leve o hambúrguer de atum ao forno a 200 graus, com papel vegetal durante 15 a 20 minutos. Por fim, coloque no meio do pão o hambúrguer e a salada.

De sobremesa faça esta tarte de maçã. Uma delícia!

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As pataniscas são um petisco típico de Portugal. A nutricionista deixa a sugestão de pataniscas de sardinha saudáveis. Vai experimentar?

Ingredientes para 10 unidades de Pataniscas de Sardinha:

• 3 latas de sardinha em conserva
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 cebola pequena
• 1 chávena de farinha
• 1 ovo
• ¾ de chávena de água morna
• Salsa, sal, pimenta q.b.

Modo de procedimento:

• Em primeiro lugar, rale as sardinhas. Reserve.
• Em segundo lugar, prepare o polme espesso com a farinha, o azeite, a cebola, o ovo e a água. De seguida tempere com salsa, sal e pimenta.
• Em terceiro lugar, mistura-se a sardinha reservada.
• Por fim, deite uma colherada em um tabuleiro com papel vegetal e leve ao forno a 200 graus durante 15 a 20 minutos.

Estas pataniscas são ótimas para acompanhar uma sopa de legumes ou uma salada.

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A dourada é um peixe muito consumido. A nutricionista deixa uma sugestão de dourada grelhada com batata cozida e brócolos. É uma receita simples e saudável.

Ingredientes (para 4 pessoas):

• 600g de dourada limpa e escalada
• Sal, limão, pimentão doce, alho q.b.
• 500g de batata vermelha
• 550g de brócolos
• 1 Cebola
• 3 colheres de sopa de azeite
• Salsa q.b.

Modo de preparação da Dourada Grelhada:

• Em primeiro lugar tempere a dourada com sal, sumo de limão, pimentão doce e alho. Leve ao grelhador durante 15 minutinhos. Uma dica: pincele a grelha com um pouco de azeite.
• Entretanto, coza a batata com casca e um pouco de sal, durante 10 minutos. A meio do processo de cozedura, coloque os brócolos a cozer também. Pode optar também por cozer os brócolos ao vapor.
• De seguida, pique a cebola e junte com a salsa picada e o azeite. Misture. Reserve.
• Por fim, acompanhe a dourada grelhada com os brócolos, a batata cozida (pode comer com a casca) e o molho verde.

Se gosta de peixe, experimente também esta receita de robalo.

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A açorda é um prato típico da nossa cozinha. Esta açorda de peixe é reconfortante e deliciosa. Certamente, um prato a experimentar nos dias em que apetece algo diferente.

Ingredientes para a açorda de peixe (4 pessoas):

• 300g de peixe (por exemplo pescada)
• 150g de tomate pelado
• 1 cebola
• 3 dentes de alho
• 300g de pão de véspera
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal, louro, pimenta, salsa
• Brócolos

Modo de preparação:

• Em primeiro lugar, coze-se o peixe com louro, sal e 1 dente de alho. Reserva-se a água. Entretanto, desfia-se o peixe e tira-se as espinhas.
• Em segundo lugar, coloca-se num tacho a cebola picada, o tomate aos pedacinhos e os 2 dentes de alho picados. Acrescenta-se o azeite. Deixa-se estufar em cru.
• De seguida, rega-se com a água de cozedura do peixe (o suficiente para amolecer o pão). Tempera-se com pimenta e louro. Deixa-se levantar fervura. Retira-se do lume.
• Acrescenta-se o peixe e abafa-se o pão, cortado em pedaços, durante 5 a 10 minutos.
• Por fim, leva-se a mistura ao lume até levantar fervura. Mexe-se e deita-se numa travessa. Finaliza-se com salsa fresca.
• Acompanha-se com brócolos cozidos e temperados com azeite e alho.

Não se esqueça que para ter um plano alimentar individualizado, deve marcar consulta de nutrição.

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A incontinência urinária compreende a perda involuntária da urina. Encontrada em qualquer período de vida e em todas as faixas etárias, a incontinência urinária leva a consequências físicas, profissionais, sexuais, psicológicas e sociais negativas. Além disso, diminui a qualidade de vida dos pacientes.

Principais fatores de risco

Estima-se que a prevalência de Incontinência urinária nas mulheres varie de 25 a 45% em diferentes países do mundo, tendo como principais fatores de risco a gravidez, o parto, a diabetes e as doenças neurológicas, os hábitos tabágicos e etílicos, a idade, a menopausa, a obstipação e o excesso de peso.

Incontinência urinária: Dicas alimentares

Para além do tratamento que o médico lhe recomendará, a consulta de nutrição também pode ajudar no controlo desta doença.

• Assim, há evidências que o excesso de peso, o excesso de gordura abdominal e os maus hábitos alimentares influenciam no desenvolvimento de sintomas do trato urinário.

De facto, o peso corporal saudável ajuda a prevenir esta doença e, por outro lado, há melhoria dos sintomas urinários aquando da perda de peso.

Marque a sua consulta para uma perda de peso saudável e segura.

Também a manutenção de uma gordura abdominal saudável é importante, tanto na prevenção da incontinência urinária como na melhoria dos sintomas. A Organização Mundial de Saúde recomenda um perímetro de cintura máximo de 80 cm nas mulheres e de 94cm nos homens.

Além disso, uma dieta rica em gordura, gordura saturada e colesterol contribuem para uma maior incidência de incontinência urinária.

Por fim, a restrição de alimentos irritantes vesicais pode também ajudar no controlo desta doença. Determinados alimentos como os cafeinados, frutas ácidas, achocolatados, adoçantes, pimenta, refrigerantes e álcool são considerados irritantes vesicais. Estes podem, de certa forma, agravar os episódios de perda urinária.

Marque Consulta de Nutrição aqui!

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Pretende otimizar o seu rendimento escolar e profissional? A nutricionista Andreia Vieira sugere 7 dicas alimentares para um cérebro mais saudável.

7 Dicas alimentares para um cérebro saudável

1. Tenha um bom consumo de proteínas. Desta forma, é importante o consumo adequado de laticínios, carnes magras, peixe, ovos, feijão, grão-de-bico, favas, ervilhas, lentilhas e frutos secos.

2. Consuma em todas as refeições alimentos ricos em hidratos de carbono. Assim, consuma em todas as refeições arroz e massa integral; batata; leguminosas (feijões, grão-de-bico, ervilhas, lentilhas); cereais; tostas e bolachas (simples) integrais. Por outro lado, deve evitar os açúcares simples, como por exemplo os contidos nos bolos e doces. Estes açúcares têm o efeito oposto.

3. Reforce o consumo de gorduras boas. De facto, o consumo de gorduras boas que vem do peixe, do azeite, das gorduras vegetais, do abacate, dos frutos secos e sementes melhora o Quociente de Inteligência, a concentração e a atenção.

4. Tenha uma alimentação rica em legumes, vegetais e fruta. Só para exemplificar, inicie a sua refeição com uma boa sopa e acompanhe a refeição com salada ou legumes. Coma, pelo menos, 3 peças de fruta por dia.

5. Tome o pequeno almoço. Entretanto, confira aqui algumas sugestões de pequenos almoços saudáveis.

6. Faça exercício físico. Assim, leia aqui todos os benefícios da atividade física.

7. Por fim, beba água. Será que está a beber a água que o seu corpo necessita?

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A nutricionista Andreia partilha consigo mais uma receita: Tortilha Saudável. Uma receita simples, económica e prática que não vai querer perder.

Ingredientes da Tortilha Saudável para 2 pessoas:

• 1 Cebola média
• 2 Batatas grandes (300g)
• 1 Colher de sopa de azeite
• 3 Claras de ovo
• 1 Ovo completo
• Um pouco de sal, salsa, pimenta cayenne, açafrão
• Salada mista

Modo de preparação:

1. Em primeiro lugar, lave bem as batatas e coze-as com casca em água e uma pitada de sal. Deixe cozer durante 10 minutos. Em seguida, retire a casca e corte as batatas às rodelas.
2. Em segundo lugar, pique muito bem a cebola e a salsa. Acrescente as claras e o ovo. Bata bem os ovos. Seguidamente, tempere com sal, pimenta cayenne e açafrão.
3. Por fim, misture as batatas aos ovos e envolva. Barre uma frigideira antiaderente com azeite e espalhe a mistura. Tape a frigideira e deixe cozinhar durante 10 minutos em lume brando. Vire e deixe acabar de cozinhar (mais 5 minutos).
4. Sirva a tortilha saudável com um uma salada mista.

Os ovos são um excelente alimento. É um alimento nutricionalmente rico e económico.

Veja também esta receita de Wrap com ovo, 

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