Muitas vezes faltam ideias para o almoço e para o jantar? Encontre neste artigo sugestões de guarnições saudáveis para as principais refeições. A nutricionista Andreia Vieira sugere várias guarnições que não podem faltar no seu dia-a-dia.

Guarnições Saudáveis recomendadas pela Nutricionista

• Saladas ou Legumes

Certamente uma salada de alface, tomate, pepino e cenoura será sempre uma guarnição saudável. Ademais, poderá variar as alfaces, juntar canónigos, agrião e várias ervas aromáticas. Se acaso quiser saber como se deve temperar as saladas, aceda a este artigo.

Por outro lado, os legumes também são uma opção. Assim, pode acompanhar o seu almoço ou jantar com legumes cozidos, estufados em cru, assados ou salteados. 

Segundo a Organização Mundial de Saúde devemos consumir, pelo menos, 400g de legumes e frutas por dia. Dessa forma, reduzimos o risco de doenças e promovemos a nossa saúde. Portanto, não se esqueça desta guarnição.

• Massa

Opte por massa integral ou de vegetais. Além disso, já há massas feitas com leguminosas ao invés de serem de trigo.

Na hora de cozinhar a massa lembre-se de usar pouca gordura. O ideal é cozer a massa em água, sal e ervas aromáticas evitando, assim, os estufados apurados ou os estrugidos.

Registe esta receita de massa com legumes salteados e frango.

• Arroz

O arroz é uma guarnição saudável. No entanto, é preferível optar pelo arroz integral. 

Na confecção do arroz é necessário ter o cuidado de não fazer estrugidos e ainda ter atenção às quantidades que ingere!

• Leguminosas

O feijão, o grão-de-bico, as favas, ervilhas e lentilhas são guarnições saudáveis.

Experimente colocar cebola às rodelas e tomate em cubinhos num tacho. Tempere com sal, salsa, alho. Coloque 1 colher de sobremesa de azeite. Em seguida junte o feijão vermelho cozido e deixe apurar 5 a 7 minutos. Por fim, acompanhe com 1 posta de perca grelhada ou 1 bife de frango grelhado e uma salada. Uma delícia!

• Quinoa

A quinoa é um grão saudável e fácil de cozinhar.

Experimente acompanhá-la com legumes salteados. É uma guarnição rica em proteína e pobre em calorias.

Como vê há várias opções saudáveis. Se acaso pretender um plano alimentar estruturado e personalizado, marque a sua consulta de nutrição.

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Se acaso pretender variar a sua alimentação e apostar no consumo de leguminosas, registe esta receita. Esta feijoada de legumes é tão saborosa que dispensa carne. Assim, terá uma refeição vegetariana e saciante.

É consensual que devemos aumentar o consumo de leguminosas, como o feijão, e diminuir o consumo de alimentos de origem animal, como a carne. De facto, os dados revelam que “os portugueses consomem metade da quantidade de leguminosas que deveriam consumir” e “consomem três vezes mais carne” do que produtos de origem vegetal. “ Ademais sabemos que as leguminosas são alimentos muito ricos, do ponto de vista nutricional e são alimentos com menor impacto ambiental. Entretanto se pretender saber mais acerca deste tema, subscreva este ebook de Alimentação sustentável. 

Receita de Feijoada de Legumes

Ingredientes para 4 pessoas:

• 350g de feijão vermelho cru
• 300g de cogumelos portobello
• 2 cebolas
• 3 dentes de alho
• 1 cenoura média
• 1 repolho
• 3 tomates maduros
• 180g de arroz
• 3 colheres de sopa de amêndoas com casca picadas
• sal, malagueta, páprica/colorau fumada/o, salsa, louro, azeite q.b

Modo de preparação:

• Em primeiro lugar, comece por demolhar com 12 horas de antecedência os feijões. Rejeite a água da demolha. Coza os feijões em água abundante durante 40 minutos. No final da cozedura tempere com sal.
• Em segundo lugar, faça um estufado em cru com 1 cebola picada; 2 dentes de alho picados; os cogumelos laminados; os tomates picados e a cenoura cortada em rodelas. Tempere com sal, 1 malagueta, 1 folha de louro e páprica/colorau fumada/o. Acrescente 1 colher de sopa de azeite e deixe cozinhar tudo ao mesmo tempo com o tacho tapado. Entretanto adicione o repolho cortado em juliana e acrescente ao preparado de legumes. Se acaso precisar, acrescente a água de cozer os feijões. Deixe cozinhar 20 minutos. Por fim, acrescente os feijões cozidos. Depois de apurado, termine com salsa picada. Reserve.
• Em terceiro lugar faça um arroz seco. Junte numa panela uma cebola picada e 1 dente de alho picado. Acrescente 1 colher de sopa de azeite e 360ml de água. Leve ao lume. Quando levantar fervura acrescente o arroz e tempere com sal. Deixe cozer 15 a 20 minutos. Finalize com amêndoas picadas.

Se entretanto pretender alterar a sua alimentação subscreva esta aula de alimentação vegetariana. Além disso, marque consulta de nutrição, de modo o obter um plano alimentar individualizado.

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Esta receita de Sopa com Chuchu promete agradar a toda a família. É cremosa e saborosa e, além disso, não tem batata. Vamos experimentar?

O consumo de sopa é recomendado pela Organização Mundial de Saúde, pois o seu consumo contribui para a ingestão diária recomendada de legumes. Desta forma, comece a sua refeição principal por uma sopa.

Esta sopa tem chuchu. No entanto, pode optar por outras sopas. Assim, veja aqui mais exemplos de sopa.

Receita de Sopa com Chuchu

Ingredientes para 4 pessoas:

• 1 litro de água
• 400g de chuchu
• 100g de cenoura
• 100g de couve branca
• 100g de alho francês
• 1 colher de sopa de azeite
• 2 ramos de salsa; sal q.b.

Modo de preparação:

• Em primeiro lugar prepare os legumes. Descasque e corte em cubos o chuchu; corte em rodelas finas a cenoura; corte em juliana a couve branca e em rodelas finas o alho francês.
• Seguidamente coloque numa panela a água e os legumes. Leve ao lume a cozer durante 30 minutos.
• Por fim, rale a mistura de legumes até ficar um puré. Pode acrescentar mais água se acaso preferir a sopa mais líquida. Tempere com sal e salsa. Coloque o azeite.
• Está pronta a servir.

Pode espreitar aqui mais receitas com chuchu.

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As consultas de nutrição com a nutricionista Andreia Henriques Vieira são bastante completas e individualizadas. Venha perceber como funcionam as consultas de nutrição.

Consultas de Nutrição: como funcionam

Antes de mais nada haverá recolha de dados sobre a sua saúde. Assim, o seu plano alimentar será ajustado às doenças que, eventualmente, padeça e ainda à medicação que toma. De notar que a nutricionista Andreia tem formação específica em nutrição clínica. Então, tem competências para ajustar a alimentação a todas as doenças.

Seguidamente faz-se a análise da composição do corpo através de uma máquina chamada bioimpedância. Através desta máquina consegue-se saber a massa gorda, a massa magra (massa muscular e massa óssea) e o nível de água do corpo. Além disso, com esta máquina obtemos o metabolismo basal, que é a energia que o seu corpo gasta diariamente.

Entretanto medem-se os volumes do corpo e recolhem-se informações acerca dos seus hábitos alimentares.

Por fim, o plano alimentar é prescrito. De notar que convém que façamos uma nova avaliação daí a 1 mês, pelo menos. Dessa forma, aferimos os resultados e ajustamos o plano aos novos valores de peso, volume e de composição corporal.

Assim, como pode depreender cada plano alimentar é único. Aliás não há “dietas” iguais para todos. Muito menos “dietas” demasiado restritivas. Além disso, não se usam medicamentos.

Com toda a certeza, a nutricionista terá um sorriso para si. Será um contacto direto e honesto isto é, sem julgamentos.

Em suma, veja aqui o sucesso dos nossos pacientes.

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Se acaso gostar de lulas, esta receita de lulas grelhadas promete conquistá-la/o. É uma receita simples, saudável e deliciosa, adequada para toda a família. As lulas são fornecedoras de proteína. Além disso, são pobres em gordura. Registe esta receita que é pobre em calorias e ideal para uma refeição leve.

Receita de Lulas Grelhadas

Ingredientes para 4 pessoas:

• 600g de lulas
• 3 dentes de alho
• sal, salsa e sumo de limão q.b.
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 cebola
• 1/2 pimento vermelho
• 1/2 pimento amarelo
• 1 curgete
• 150g de cogumelos Portobello pequenos
• 400g de tomates chucha

Modo de preparação:

• Em primeiro lugar, comece por temperar as lulas com 1 dente de alho, sal e sumo de limão. Deixe marinar 20 minutos.
• Entretanto, corte os pimentos em tiras, a curgete em rodelas e lamine os cogumelos. Coloque todos estes legumes a saltear com 1 dente de alho e 1 colher de sopa de azeite. Tempere com sal e salteie durante 3 a 4 minutos.
• Sem dúvida que as lulas cozem rápido. Assim, num grelhador coloque as lulas a cozinhar 2 a 3 minutos em cada lado, até ficarem coradinhas.
• Por fim, acompanhe as lulas grelhadas e os legumes com um molho verde e com os tomatinhos chucha. Para o molho verde misture 1 colher de sopa de azeite com 1 dente de alho picado, 1 cebola picada e salsa picada.
• Sirva de imediato.

Se acaso pretender mais receitas leves, veja estas: Robalo no forno; Ervilhas com ovo escalfado e ainda Almôndegas de frango.

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Muitos de nós somos fãs de chocolate. Contudo, fica sempre a dúvida se o chocolate engorda. Assim, a nutricionista Andreia Vieira tira esta dúvida. Fique a saber se o chocolate pode fazer parte de um regime de emagrecimento e ainda de um estilo alimentar saudável.

Calorias do Chocolate

Antes de mais convém dizer que o chocolate não é todo igual. Existem essencialmente 3 tipos de chocolate que são bastante diferentes, do ponto de vista nutricional. Só para exemplificar existe o chocolate de leite, o chocolate preto e o chocolate branco.

De notar que o chocolate preto é o que tem maior quantidade de cacau. Por outro lado, o chocolate branco não contém qualquer cacau.

Os benefícios que tanto se ouve falar relacionados com o consumo de chocolate referem-se ao chocolate preto, com maior percentagem de cacau. Assim, o chocolate tem ação estimulante, antioxidante e ainda é rico em fósforo, magnésio e vitaminas B. 

No entanto, não nos podemos esquecer que o chocolate é um alimento calórico. Por exemplo, 100g de chocolate de leite fornece 552 Kcal. Por outro lado, 100g de chocolate preto tem 530 Kcal. 

O Chocolate engorda ou não?

Engordar ou emagrecer não depende apenas de um alimento. Depende do equilíbrio entre a energia que o nosso corpo consome e gasta. Sem dúvida, que haverá quem comerá diariamente chocolate e não sente diferenças na balança. Contudo, muitos outros, com um metabolismo mais lento e com pouco exercício físico, aumentam o peso se acaso abusarem do consumo de chocolate.

A regra em saúde será sempre a mesma: comer mediante o seu corpo e comer com moderação. Por fim, diria que 10 a 25g de chocolate preto por dia não mexerá na balança, na maior parte das pessoas. Contudo, não se esqueça que o chocolate pode tornar-se um vício! 

Se acaso pretender um plano alimentar individualizado, marque uma consulta de nutrição. Desta forma, saberá quais as suas necessidades energéticas e nutricionais.

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A gelatina tem sido apontada como uma boa aliada na perda de peso. No entanto, há vários outros benefícios no seu consumo. Assim, descubra com a nutricionista Andreia os benefícios e malefícios do consumo de gelatina.

Certamente come a gelatina como sobremesa ou então como lanche. No entanto, há dúvidas acerca dos seus malefícios e benefícios. Tire as suas dúvidas com a leitura deste artigo.

Benefícios e Malefícios do consumo de Gelatina

• O principal benefício do seu consumo é que ela ajuda à hidratação. De facto, se acaso tiver dificuldade em beber água, este alimento pode ser uma opção viável.
• Outro benefício é que esta é refrescante. Aliás, o seu consumo é bastante mais frequente nas estações do ano mais quentes.
• A gelatina de origem animal, que é a mais vulgar, é composta principalmente por uma proteína chamada colagénio. Esta proteína é extraída de várias partes dos animais.

  O colagénio tem sido associado a benefícios nos ossos, dentes e tendões. Além disso, melhora a estrutura do seu cabelo, pele e unhas.

• É um alimento pouco calórico, se acaso escolher as gelatinas sem adição de açúcares. Ademais pode escolher as gelatinas puras, em pó ou em folha, que também não têm açúcar. O consumo de gelatina ajuda a controlar este apetite de doces e com poucas calorias. Acompanhe a gelatina com fruta. Desta forma, terá uma sobremesa mais interessante do ponto de vista nutricional. Marque consulta de nutrição para poder gerir melhor sua alimentação.
• A desvantagem das gelatinas sem açúcar é a quantidade de adoçante. Porém há já no mercado gelatina adoçadas com stevia, que é um adoçante natural. Além disso, todas elas possuem imensos corantes e aditivos. Assim, escolha as gelatinas puras, em pó ou em folha. Estas não têm aditivos. Ademais pode dissolvê-las em sumo de fruta ou chá, por exemplo.

• A gelatina agar-agar é a melhor escolha no caso de ser vegetariana/o ou queira limitar o consumo de alimentos de origem animal. No entanto, esta gelatina não tem proteína mas sim hidratos de carbono. Assim, os benefícios ósseos deste tipo de gelatina não se verificam. 

Em suma, este alimento pode fazer parte da sua alimentação. No entanto, faça as melhores opções.

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O Verão pede refeições mais frescas e mais leves. Assim, a nutricionista Andreia Vieira partilha consigo 3 refeições de Verão que prometem surpreender.

Inegavelmente devemos escolher as frutas e os legumes de cada época do ano. Assim, no Verão os legumes da época são, por exemplo, a beringela, o curgete, o pepino, o tomate e os pimentos.  Por outro lado, as frutas desta época são, por exemplo, os figos, as framboesas, o pêssego, os morangos e a maçã. 

Assim, estas 3 refeições de Verão têm os legumes e as frutas desta época.

Refeições de Verão: 3 Receitas

1. Salada de cuscuz

Ingredientes para 4 pessoas:

• 1 chávena almoçadeira de cuscuz
• 360ml de água quente
• 2 dentes de alho esmagados
• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de sumo de limão
• 1 colher de sobremesa de curcuma em pó
• Sal, salsa fresca e pimenta q.b.
• 1 beringela
• 1 pimento vermelho
• 1 cebola
• 1 chávena almoçadeira de grão-de-bico cozido.

Preparação:

• Em primeiro lugar cozinhe os cuscuz. Assim, junte numa taça o cuscuz com um dente de alho, 1 colher de sopa de azeite, sumo de limão, curcuma, sal e água. Envolva ligeiramente e tape com um pano. Reserve.
• Entretanto, leva ao lume uma frigideira com 1 colher de sopa de azeite e os legumes. Assim, adicione e salteie a cebola picada, o dente de alho picado, o pimento e a beringela cortados em cubos. Salteie durante 5 a 7  minutos. De seguida junte o grão-de-bico. Tempere com sal, pimenta e salsa. Deixe apurar.
• Por fim, com a ajuda de um garfo abre o cuscuz e envolve os vegetais salteados.

2. Salada de quinoa

Ingredientes para 4 pessoas:

• 125g de quinoa crua
• 1 Pimento
• 2 tomates
• 1 pepino
• 2 cebolas roxas
• manjericão, salsa, vinagre de sidra e sal q.b.
• 2 colheres de sopa de Azeite
• 120g de frutos secos à escolha (nozes, amêndoas, avelãs..)
• 2 maçãs

Preparação:

• Em primeiro lugar comece por cozer a quinoa. Comece por lavar bem o grão. Assim, deve colocá-lo num escorredor e passar por água corrente. Aliás deve lavá-lo até não saírem bolhinhas, tipo bolhas de sabão. Entretanto, coloque a cozer o grão com o dobro da água. Isto é, nesta receita vamos usar 125g de quinoa para 250g de água. Deverá deixar cozer 10 minutos. Quando estiver cozida passe novamente por água com a ajuda do escorredor.
• Em segundo lugar parta em cubos o pimento, os tomates, o pepino, as cebolas e as maçãs. Ademais triture grosseiramente os frutos secos.
• Por fim misture a quinoa com os legumes, a fruta e os frutos secos. Tempere a gosto com salsa, manjericão, sal, vinagre e azeite.
• Está pronto a servir.

Se acaso tiver dúvidas acerca da preparação da quinoa aceda a este artigo. Além disso se pretender mais receitas de quinoa tem aqui outra de papas de quinoa.

3. Salada de arroz integral

Ingredientes para 4 pessoas:

• 200g de arroz integral (em cru)
• 400g de peito de Frango cozido ou assado desfiado
• 300g de Mistura de alface, cenoura, pepino, tomate
• 2 pêssegos
• 1 raminho de hortelã, salsa ou coentros
• 4 colheres de sopa de iogurte natural não açucarado
• 2 colheres de sopa de azeite
• raspa e sumo de laranja

Preparação:

• Em primeiro lugar comece por cozer o arroz integral. Veja aqui como cozinhar arroz integral. Depois de cozinhado reserve.
• Em segundo lugar prepare a mistura de salada. Arranje a alface, rale a cenoura e corte em cubos o pepino, o tomate e os pêssegos. Reserve.
• Em terceiro lugar prepare o molho. Assim, misture o iogurte com o azeite, as rapas e sumo de laranja e ainda a hortelã ou salsa ou coentros. Reserve.
• Por fim, misture o arroz com a salada, os pêssegos e o frango. Envolva tudo com o molho. Está pronto a ser servido. 

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Quantas vezes lhe apetece um docinho? Porém, sabemos que os bolos estão quase sempre associados ao consumo em excesso de açúcar e gorduras saturadas. Assim, esta receita da Nutricionista Andreia promete resolver esse problema. Experimente este bolo saudável de cenoura e coco e delicie-se sem culpas!

Convém dizer que esta receita é muito fácil de fazer. Ademais tem pouco açúcar e o açúcar que leva é o mascavado. Inegavelmente este açúcar não altera a textura dos bolos e, além disso, é um açúcar menos refinado. Se acaso precisar de mais receitas de sobremesas saudáveis subscreva este E-Book.

Receita do Bolo Saudável de Coco e Cenoura

Ingredientes para 12 fatias

• 4 ovos
• 350g de cenoura
• 100g de açúcar mascavado
• 200g de coco ralado
• 50g de farinha de trigo integral + 50g de farinha de trigo
• 1 colher de chá de fermento

Modo de preparação do Bolo Saudável de Coco e Cenoura

• Em primeiro lugar, rale 350g de cenoura com a casca e reserve.
• Em segundo lugar, bata os ovos com açúcar (até ficar creme).  Em seguida acrescente o coco e a cenoura e bata novamente.
• Por fim junte as farinhas e o fermento. Nesta fase não bata a massa. Apenas envolva.
• Coloque a massa numa forma redonda ou quadrada forrada com papel vegetal e leve ao forno a 180 graus durante 30 a 40 minutos.

Mude a sua alimentação e procure outras receitas. Assim, veja estas receitas de sobremesas: Mousse vegan; Queijadas de cenoura e laranja; Bolo de cenoura;  Bolo de banana; Sobremesa de banana.

O conteúdo Bolo Saudável de Cenoura e Coco aparece primeiro em Pela Nutrição.

Muito se tem falado acerca da Vitamina D. No entanto, nunca é demais esclarecer todas as dúvidas acerca desta vitamina que, também é uma hormona. Conheça com a nutricionista Andreia todos os alimentos ricos nesta vitamina.

Funções desta Vitamina

Esta vitamina tem como principal função manter em equilíbrio as concentrações no sangue de cálcio e fósforo. Por isso, esta vitamina ajuda a fortalecer ossos e dentes e melhora a saúde muscular.

Entretanto, novas funções têm sido atribuídas a esta vitamina. Inegavelmente, a insuficiência de vitamina D tem sido associada ao aumento do risco de doença oncológica, doença cardiovascular, artrite reumatóide e diabetes. 

Em suma, níveis adequadas desta vitamina, obtidos através da dieta ou por síntese cutânea (decorrente da exposição solar), são essenciais para a manutenção da saúde. Porém, especial atenção deve ser dada às mulheres após a menopausa e em idosos. De facto, é nestes grupos que a osteoporose é mais frequente. 

Vitamina D: Alimentos ricos nesta vitamina

Sem dúvida que os peixes gordos são boas fontes desta vitamina. Assim, coma pelo menos 3 vezes por semana estes peixes. São exemplos: a sardinha, atum, cavala, corvina, cherne, truta, salmão, dourada, enguia, goraz e linguado.

Além disso, o óleo de fígado de peixe e a gema de ovo também têm teores interessantes em vitamina D.

Por fim, os alimentos fortificados nesta vitamina também são bons fornecedores. Assim, inclua na sua alimentação estes alimentos: leite, manteiga, bebidas e cremes vegetais, iogurte, cereais pequeno almoço e pão.

Se acaso pretender melhorar a sua saúde e ter um plano alimentar adequado para si, marque consulta de nutrição. 

O conteúdo Vitamina D: Fontes Alimentares aparece primeiro em Pela Nutrição.

Os feijões são alimentos muito interessantes para a nossa saúde. A nutricionista Andreia deixa-lhe esta receita de migas de feijões com couves. Desta forma poderá variar a forma de confeccionar este alimento tão benéfico.

Os feijões são bons fornecedores de proteína, fibras, vitaminas (destaco o ácido fólico) e sais minerais (com especial relevo para o cálcio, ferro, magnésio e potássio). De facto a sua riqueza em proteína faz com que os vegetarianos optem muitas vezes pelo seu consumo. 

Ademais os feijões assumem várias cores, texturas e sabores. Só para exemplificar há feijões vermelhos, brancos, pretos.

Entretanto, é necessário fazer uma boa demolha destes grãos antes de os confeccionar. A saber, a demolha pode ser efetuada de três formas:

• Em água fria (uma noite);
• Em água a ferver (uma hora);
• No microondas (colocar em água e levar ao microondas durante 10-15 minutos e depois deixar repousar durante uma hora)

De facto, o processo de demolha elimina as substâncias que são indesejáveis e torna a cozedura mais rápida. De salientar, contudo, que a água da demolha deverá ser rejeitada.

Receita de Migas de Feijões com Couves

Ingredientes para 4 pessoas:

• 1 couve coração cortada em juliana
• 300g de feijão manteiga cozido
• 250g de broa de milho
• 6 dentes de alho
• 2 cebolas picados
• 2 colheres de sopa de Azeite
• Sal, alecrim, paprika fumada q.b.

Preparação:

• Em primeiro lugar comece por cozer os feijões, previamente demolhados. Ao mesmo tempo coza ao vapor a couve cortada em juliana.
• Em segundo lugar coloque num tacho a broa cortadinha em pedacinhos, o azeite, a cebola e os alhos picados. Deixe apurar. Tempere com sal, alecrim e paprika fumada.
• Por fim adicione a couve e o feijão e deixe apurar mais 5 minutos.

Se acaso pretender ter um plano alimentar mais individualizado, marque consulta de nutrição. Cuide de si!

O conteúdo Migas de Feijões com Couves (Receita Saudável) aparece primeiro em Pela Nutrição.

O IMC (Índice de Massa Corporal) é um indicador do nosso estado nutricional. Inegavelmente o seu cálculo permite saber rapidamente se apresentamos excesso de peso ou baixo peso. Assim, a nutricionista Andreia vai ensiná-la/o a calcular este valor.

IMC: O que é?

O IMC é um indicador simples da relação entre o peso e a altura. De facto, este valor utiliza-se frequentemente para identificar o baixo peso, o excesso de peso e a obesidade em adultos.

Este valor tem, contudo, algumas limitações. Em primeiro lugar, não distingue se o peso se deve ao excesso de gordura. Só para exemplificar, o peso em excesso pode dever-se, por exemplo, à massa muscular. Em segundo lugar, não deve ser usado em mulheres grávidas ou a amamentar. Em terceiro lugar, não é muito fiável em idosos. De facto, é comum o envelhecimento levar a uma perda de massa muscular e, portanto, a uma perda de peso. Assim, o valor de IMC nos idosos será mais baixo devido à perda de massa magra e não, necessariamente, à perda de gordura.

IMC: Como se calcula?

Este valor calcula-se mediante a expressão:

O resultado deste cálculo tem de ser considerado de acordo com as categorias definidas pela Organização Mundial de Saúde:

Assim, por exemplo, para uma pessoa com 75,0 kg e 1,80 m de altura, temos:

IMC = 75/ (1,80*1,80) = 23,15 kg/m2

Certamente a pessoa encontra-se bem e saudável. Tem o peso normal para a sua altura.

Entretanto, se pretender o cálculo automático utilize a nossa calculadora. Desta forma, basta inserir o seu peso e a sua altura e terá rapidamente o resultado.

Se acaso verificar que está com baixo peso ou excesso de peso, marque consulta de nutrição para resolver este problema. Não se esqueça de tratar de si e da sua saúde.

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A Hipertensão Arterial é uma doença cardiovascular. As doenças cardiovasculares continuam a ser, em Portugal, a principal causa de morte e responsáveis por 32% do total dos óbitos. Cerca de 42% da população portuguesa sofre de Hipertensão Arterial. 

Assim, saiba quais os cuidados alimentares a ter para prevenir e ajudar a controlar este problema de saúde.

Cuidados Alimentares na Hipertensão Arterial

• Diminua o consumo de carnes vermelhas, como a carne de boi, vaca, vitela e porco. Reduza para somente 300g por semana.
• Reforce o consumo de peixe. O peixe é composto por gordura saudável, poli-insaturada, que ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Veja aqui uma receita com atum e esta receita com robalo. 
• Evite o consumo de carnes processadas. Só para exemplificar, evite o consumo de salsichas, fiambre, enchidos, fumados.
• Além disso, evite o consumo de fritos. Assim, invista nos cozidos, grelhados, estufados ou assados em crú, com pouca ou nenhuma gordura de adição.
• Consuma pelo menos 30g de frutos secos, 3 vezes por semana. Por exemplo, coma nozes, amêndoas, avelãs.
• Reforce o consumo de fruta e de legumes. Assim, deve comer, pelo menos, 3 peças de fruta por dia. Ademais deve iniciar as refeições principais com uma boa sopa de legumes. Acompanhe o seu prato do almoço e do jantar com salada ou legumes. Não se esqueça: pelo menos metade do seu prato deve ter legumes ou salada. Veja aqui receitas de legumes  e aqui receitas com couve branca.
• Consuma 2 laticínios por dia, de preferência magros.
• Reduza o sal da sua alimentação. Utilize as ervas aromáticas para dar sabor à comida.

Marque a sua consulta de nutrição para um acompanhamento clínico mais personalizado. 

O conteúdo Hipertensão Arterial: Cuidados Alimentares aparece primeiro em Pela Nutrição.

Este artigo pretende esclarecer todas as suas dúvidas acerca dos cereais integrais: o que são e quais os benefícios do seu consumo. Dessa forma poderá fazer melhores escolhas no seu dia-a-dia.

São considerados cereais integrais os grãos que mantêm todas as suas camadas: o farelo, o gérmen e o endosperma. Por outro lado, os cereais refinados são aqueles que não utilizam todos os constituintes do grão. Assim, utilizam apenas o endosperma. De notar, contudo, que há medida que rejeitamos as camadas dos grãos perdemos, por exemplo, vitaminas, sais minerais e fibra. 

Entretanto, a identificação dos cereais integrais é relativamente fácil. O termo “integral” costuma estar presente na descrição do alimento. Só para exemplificar, no pão aparece a designação pão integral”. O mesmo se passa com a massa, arroz, bolachas e farinhas.

De notar, contudo, que nem sempre o que é integral é saudável. Por exemplo, há bolachas integrais com muita gordura e muito açúcar. Saiba mais sobre bolachas aqui, neste artigo. 

Se acaso desejar cozinhar arroz integral e não tem experiência em cozinhá-lo, deixo aqui dicas para a/o ajudar. 

Benefícios dos cereais integrais

• Os cereais integrais são mais ricos em vitaminas e sais minerais. Assim, contêm maior teor em vitamina E, vitaminas do complexo B, ferro, zinco, magnésio e antioxidantes.
• A sua digestão é mais lenta e, por isso, atrasam o esvaziamento gástrico. Desta forma, contribuem para a redução do apetite e ainda para o maior controlo do peso.
• Ajudam a reduzir os níveis de colesterol no sangue. 
• Ajudam a prevenir a obstipação e melhoram a saúde intestinal. 
• Podem reduzir o risco de desenvolver Diabetes tipo II, porque melhoram a sensibilidade dos tecidos à insulina.
• Ajudam a prevenir alguns tipos de cancro. 

Em suma, deve optar pelos cereais integrais em detrimento dos cereais refinados.

Marque consulta de nutrição para um plano alimentar mais individualizado. 

O conteúdo Cereais Integrais: Benefícios do seu consumo aparece primeiro em Pela Nutrição.

O croissant é um bolo apreciado, ora para o pequeno almoço ora para o lanche. No entanto, é um bolo calórico. Descubra com a nutricionista as calorias do croissant e registe uma receita de um croissant com menos calorias.

Calorias do Croissant

Inegavelmente o croissant é um alimento calórico e de pouco interesse nutricional. De facto 1 croissant médio, de 65 gramas, fornece 264 calorias. Acrescento ainda que um croissant folhado tem, em média, 333 calorias. Entretanto e, em jeito de comparação, posso acrescentar que 1 pão médio integral tem 140 calorias. É, de facto, uma grande diferença.

Contudo, o maior problema do croissant é a sua riqueza em gordura. Assim, cerca de 24% do croissant é gordura. Além disso, esta gordura é essencialmente saturada, que é a menos saudável. No entanto, também possui gordura trans. O consumo deste tipo de gordura está associado ao aumento do risco de várias doenças, como diabetes ou doenças cardiovasculares. De notar que apenas 3% do pão integral é gordura. Assim, mais uma vez, pão e croissant são muito diferentes. Opte pelo consumo de pão ao pequeno almoço ou lanche ao invés de bolos.

Receita de um Croissant mais saudável

Se acaso pretender, faça esta receita de croissants com menos calorias.

Ingredientes para 8 croissants:

• 50 ml de leite magro morno
• 75ml de água morna
• 12g de fermento de padeiro fresco
• 30g de azeite
• 15g de stevia (adoçante)
• 250g de farinha de trigo integral
• 1 pitada de sal
• 1 ovo

Modo de preparação:

• Em primeiro lugar misture o leite, com a água, o fermento e uma pitada de sal. Deixe repousar 1 minuto. Entretanto adicione o azeite, o stevia e a farinha. Amasse até ficar uma massa bem elástica (mais ou menos 5 minutos). Deixe repousar 20 minutos.
• Em segundo lugar, estenda a massa e corte-a em 8 triângulos. Enrole cada triângulo. Coloque num tabuleiro forrado em papel vegetal. Deixe repousar mais 30 minutos.
• Em terceiro lugar pincele com o ovo batido.
• Por fim, vai ao forno a 180 graus durante 20 minutos.

Faça boas escolhas alimentares. Marque consulta de nutrição para um plano alimentar individualizado. 

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Comer uma natinha com um café faz parte do dia-a-dia de muitos Portugueses. A nutricionista vai revelar as calorias do pastel de nata e de outros bolos típicos de confeitarias e pastelarias.

Calorias do Pastel de Nata

Tomar um café no final do almoço e acompanhá-lo com um pastel de nata faz parte da rotina de muitos Portugueses. De facto, o pastel de nada é o doce português mais popular, e mais conhecido internacionalmente. Porém, há uma dúvida que se coloca: o pastel de nata é muito calórico?

Um Pastel de Nata tem em média 170 calorias. Posso acrescentar que é um dos bolos menos calóricos que podemos encontrar numa pastelaria ou confeitaria.

De facto, um Bolo de Arroz ou um Queque (pasme-se!) têm em média 400 calorias. Entretanto, um Jesuíta tem cerca de 570 calorias! Um Croissant Folhado cerca de 330 calorias e uma Bola de Berlim 320 calorias. 

Cuidados no seu consumo

Inegavelmente, os doces foram feitos para dias de festa. Aliás, o açúcar não é essencial nem para o nosso crescimento, nem para o nosso desenvolvimento. Sem dúvida que o consumo exagerado de açúcar traz consequências nefastas para a nossa saúde. Com efeito, o consumo excessivo de açúcar contribui para a formação de cáries dentárias; para o ganho de peso corporal; para o aumento do risco de Diabetes e para o aumento do risco de Doenças Cardiovasculares.

Assim e embora o Pastel de Nata seja um dos bolos menos calóricos, não é um alimento para comer todos os dias. Pois para além de ter açúcar, tem também gordura e não tem nutrientes essenciais para o nosso organismo.

Aposta na sua reeducação alimentar e marque consulta de nutrição. A nossa alimentação tem muito impacto na nossa saúde. 

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Certamente se sente perdida/o nas suas escolhas alimentares. Aliás a oferta alimentar é tão vasta que nem sempre fazemos as melhor escolhas. Aprenda com a nutricionista Andreia a utilizar o descodificador de rótulos. Assim, fará melhores escolhas.

Descodificador de Rótulos

É muito simples perceber se um alimento ou uma bebida são saudáveis. Assim, deverá comparar a informação do rótulo com os valores aqui indicados:

O objetivo é optar por alimentos ou bebidas com nutrientes maioritariamente na categoria verde. Entretanto, modere o consumo daqueles com um ou mais nutrientes na categoria amarela e evite aquele com um ou mais nutrientes na categoria vermelha. 

Assim, por exemplo, escolha alimentos que tenham, no máximo, 5 g de açúcares por 100g. Com efeito, há alimentos que devem estar limitados a dias de festa. Só para exemplificar, 100g de bolachas com pepitas de chocolate têm 35g de açúcares! Sem dúvida que devemos olhar também para a quantidade de gordura do alimento. Assim, opte por produtos com, no máximo, 3 g de gordura total e 1,5g de gordura saturada por 100g. A limitação do consumo de gordura saturada é importante, tanto no controlo do risco Cardiovascular como no controlo da Diabetes.

Se acaso pretender saber mais acerca da leitura de rótulos, subscreva este e-Book. 

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A celulite corresponde à deposição de gordura na pele, dando um aspeto irregular à mesma. Além disso, a celulite está muitas vezes associada a retenção de líquidos. Este problema afeta cerca de 95% das mulheres após a puberdade e, isso, deve-se principalmente a alterações hormonais. Porém, há estratégias importantes no tratamento da celulite. Assim, a nutricionista Andreia Vieira deixa 10 dicas para eliminar a celulite.

5 Dicas alimentares para eliminar a celulite

• Controle o seu peso.

Embora a celulite esteja também presente em pessoas magras, ela é mais frequente em pessoas que tenham peso acima da média. Por isso, controle o seu peso. Se acaso precisar de ajuda marque a sua consulta de nutrição. Entretanto, leia este artigo acerca do excesso de peso.

• Evite alimentos ricos em açúcar, sal ou gorduras.

Os doces foram feitos para dias de festa. Certamente poderá ter mais cuidado no seu consumo. Se porventura o doce é a sua perdição, subscreva este Ebook de sobremesas saudáveis e com poucas calorias.

O consumo de sal e gorduras deve também ser limitado. Evite os fritos, as carnes gordas, os enchidos e os fumados. Ademais modere o consumo de carnes vermelhas. Além disso, tenha cuidado com o sal que coloca nos tachos. Assim, utilize mais ervas aromáticas para dar sabor aos seus pratos.

• Tenha uma alimentação rica em ferro

O ferro é um sal mineral importante na oxigenação das células e portanto na melhoria da circulação sanguínea. Assim, uma alimentação adequada em ferro ajuda a eliminar a celulite. São exemplos de alimentos ricos em ferro as leguminosas; os legumes verdes e com folhas e ainda as carnes vermelhas como o boi, o porco, a vaca e a vitela. Mas atenção: modere o consumo de carnes vermelhas para somente 300g por semana!

• Coma fruta, legumes e verduras

As frutas e os hortícolas devem estar diariamente na nossa alimentação. Assim, consuma pelo menos 400g por dia destes alimentos. Comece a sua refeição com uma boa sopa de legumes e acompanhe a refeição com salada ou legumes. Coma pelo menos 3 peças de fruta por dia. Certamente estes alimentos ajudam à eliminação de toxinas e ainda são ricos em fibras. Assim sendo são alimentos importantes na eliminação da celulite.

• Tenha uma alimentação rica em ómega 3 

O ómega 3 é uma gordura anti-inflamatória. Assim sendo, ajuda o organismo a se livrar da celulite. Dica: coma peixe pelo menos 3 vezes por semana e experimente acrescentar 1 colher de sobremesa de sementes (girassol ou chia) num iogurte, por exemplo. 

5 Dicas de estilo de vida para eliminar a celulite

• Beba muitos líquidos

Beba muita água. Se acaso gostar beba também chás diuréticos, como o chá verde ou de cavalinha. Os líquidos ajudam a eliminar as toxinas e à retenção hídrica.

• Faça exercício físico (circulação e lipólise)

A prática de exercício físico ajuda a queimar calorias e gordura e ainda ajuda a melhorar a circulação sanguínea. Faça exercício físico de forma regular para ver efeitos na eliminação da celulite.

• Não use roupas apertadas

Se acaso usar roupa apertada, a circulação sanguínea será afetada. Use roupa confortável e mais larga para conseguir eliminar a celulite.

• Pode usar Cremes e Suplementos anti-celulíticos

Embora não estejam associados a grandes mudanças, a aplicação de um creme com massagem terá sempre algum resultado positivo no tratamento da celulite. Consulte a sua nutricionista para a aconselhar qual a melhor opção para si.

• Pode fazer tratamentos estéticos

Há tratamentos que têm demonstrado bons resultados na celulite. São eles a radiofrequência, ultrasons, drenagem, endermologia ou terapia com ondas acústicas. Procure ajuda profissional para a ajudar a tratar a celulite.

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Se acaso precisar de ideias para cozinhar legumes, estas receitas são para si. A Nutricionista Andreia Vieira partilha consigo 4 receitas simples e deliciosas de Legumes Salteados. Assim, será mais fácil variar a sua alimentação.

Segundo a Organização Mundial de Saúde devemos consumir, pelo menos, 400g de legumes e frutas por dia. Dessa forma, reduzimos o risco de doenças e promovemos a nossa saúde. Porém a maioria das pessoas ora não gosta de legumes ora não tem experiência na sua confecção. Então, a Nutricionista deixa aqui 4 receitas de Legumes Salteados. De notar que os legumes são um excelente acompanhamento. Acompanhe-os com um bife de frango ou de perú ou ainda com uma posta de peixe, por exemplo.

Como sabemos devemos privilegiar o consumo de legumes da época. Assim sendo, estas 4 receitas estão divididas pelas estações do ano.

1. Receita de Legumes Salteados de Primavera

Ingredientes para 4 pessoas:

• 2 cebolas
• 400g de curgete
• 300g de espinafres
• 320g de ervilhas frescas congeladas
• sal, orégãos secos, alho e azeite q.b.

Modo de preparação:

• Em primeiro lugar comece por cortar as cebolas em meias luas. De seguida, corte a curgete, com a casca, em cubos.
• Em segundo lugar, coloque os legumes numa frigideira antiaderente. Tempere com sal, 1 colher de chá de orégãos e 2 dentes de alho picados. Acrescente 1 colher de sopa de azeite. Deixe saltear 4 a 5 minutos. Deve mexer a mistura frequentemente.
• Em terceiro lugar junte as ervilhas frescas congeladas e deixe cozinhar 4 minutos.
• Por fim, acrescente os espinafres e salteie mais 3 minutos.

2. Receita de Legumes Salteados de Verão

Ingredientes para 4 pessoas:

• 1 alho francês médio
• 2 cenouras
• 1 beringela
• 2 tomates médios maduros
• 400g de feijão verde
• 1 colher de sopa de vinagre balsâmico
• sal, manjericão, alho e azeite q.b.

Modo de preparação:

• Em primeiro lugar comece por cortar o alho francês em rodelas finas. De seguida, rale a cenoura (com casca); corte em cubos o tomate e a beringela e corte em juliana fina o feijão verde.
• Em segundo lugar, coloque o alho francês, a cenoura, a beringela e o tomate na frigideira antiaderente. Tempere com sal, 1 colher de manjericão seco e 2 dentes de alho picados. Acrescente 1 colher de sopa de azeite e outra de vinagre balsâmico. Deixe saltear 6 a 7 minutos, mexendo sempre.
• Em terceiro lugar junte o feijão verde e deixe cozinhar 6 a 7 minutos. Está pronto!

3. Receita de Legumes Salteados de Outono

Ingredientes para 4 pessoas:

• 2 cebolas
• 400g de abóbora
• 400g de couve branca ou couve lombarda
• sal, alecrim, alho e azeite q.b.

Modo de preparação:

• Em primeiro lugar comece por picar a cebola. De seguida, corte a abóbora em pequenos cubos e corte em juliana fina a couve.
• Em segundo lugar, coloque os legumes numa frigideira antiaderente. Tempere com sal, 1 colher de chá de alecrim e 2 dentes de alho picados. Acrescente 1 colher de sopa de azeite. Deixe saltear 6 a 7 minutos, mexendo frequentemente. Uma delícia!

4. Receita de Legumes Salteados de Inverno

Ingredientes para 4 pessoas:

• 2 cebolas
• 400g de couve coração
• 300g de abóbora
• 100g de beterraba
• 400g de batata-doce
• sal, piri-piri, tomilho, alho e azeite q.b.

Modo de preparação:

• Em primeiro lugar comece por picar a cebola. De seguida, corte a abóbora em pequenos cubos; corte em juliana fina a  couve e corte em palitos finos a beterraba e a batata-doce.
• Em segundo lugar, coloque os legumes numa frigideira antiaderente. Tempere com sal, 1 colher de chá de tomilho, 1/2 malagueta e 2 dentes de alho picados. Acrescente 1 colher de sopa de azeite. Deixe saltear 10 minutos, mexendo sempre.

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Andreia Henriques Vieira, Nutricionista na Póvoa de Varzim com mais de 15 anos de experiência. A melhor escolha para quem quer emagrecer com saúde.  Além disso, a melhor opção para a/o ajudar a prevenir e a tratar doenças.

Assim, registe a morada onde pode marcar com a nutricionista na Póvoa de Varzim:

• Rua da Fábrica, Edifício Brilhante, Loja 3, Fontainhas. Póvoa de Varzim (Naturall by Alice Lemos)

Seja bem-vinda/o à Póvoa de Varzim, uma terra desde sempre ligada ao mar e agora também ligada à saúde.

1. Consulta de Nutrição

Com a Nutricionista atingirá os seus objetivos de peso mas também de saúde.

Antes de mais nada, a consulta de nutrição consiste numa avaliação completa.

Em primeiro lugar, haverá análise da composição do seu corpo. Ou seja, haverá avaliação da massa gorda; massa muscular; retenção de líquidos e do gasto energético.

Seguidamente haverá recolha dos dados sobre a sua saúde.

Entretanto recolhem-se informações acerca da sua alimentação.  Por fim, o plano alimentar é prescrito.

Assim, cada plano alimentar é único. Aliás não há “dietas” iguais para todos. Muito menos “dietas” demasiado restritivas. Além disso, não se usam medicamentos.

Com toda a certeza, a Nutricionista terá um sorriso para si. Será um contacto direto e honesto isto é, sem julgamentos.

Em suma, veja aqui o sucesso dos nossos pacientes.

  Motivos para marcar Consulta de Nutrição

• Emagrecimento e Perda de Peso
• Aumento de Peso
• Doenças Cardiovasculares
• Consulta de Nutrição para Diabéticos
• Alimentação Vegetariana
• Consulta de Nutrição na Gravidez
• Doenças do Comportamento Alimentar
• Consulta de Nutrição Desportiva
• Nutrição Infantil
• Doenças Gastrointestinais
• Nutrição para Idosos
• Doenças hepáticas; oncológicas; pancreáticas e renais

Duração da Consulta de Nutrição

Uma primeira consulta demora, em média, 1 hora. Ao passo que as consultas de seguimento têm a duração de 30 minutos.

A fim de se monitorizar o plano alimentar, as consultas são marcadas uma vez por mês.

2. Consulta de Nutrição Online

A consulta de nutrição online é, de facto, uma opção com bons resultados. Veja aqui os nossos programas de emagrecimento online. 

Sem dúvida que a análise da composição do corpo é menos completa. No entanto, um bom profissional e um paciente focado são suficientes para o sucesso.

A consulta online é também a ideal para quem se encontra fora do país.

Acima de tudo, mude a sua vida. Tenha uma vida saudável.

Marque aqui a sua consulta de nutrição.

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