Está cansada(o) de dietas que funcionam durante dois meses e depois volta ao mesmo? Se sim, não está sozinha(o). Desta forma, a nutricionista Andreia partilha consigo o seu Método: Perder Peso, sem Dietas Restritivas.

De facto, a maioria das pessoas que procura perder peso já tentou várias estratégias restritivas, passou fome excessiva, sentiu-se sem forças, perdeu cabelo e sentiu frustração quando o resultado não durou. Inegavelmente, a verdade é simples: dietas demasiado restritivas não funcionam a longo prazo.

A boa notícia? Existe uma forma sustentável e eficaz: a reeducação alimentar.

Perder Peso Sem Dietas Restritivas

Sem dúvida que é uma abordagem que respeita o seu corpo, a sua fome, as suas necessidades e ainda lhe dá prazer à mesa. Aqui, o foco não é proibir, mas entender a sua relação com a comida e reeducar o comportamento alimentar de forma personalizada.

• Não há alimentos proibidos — há equilíbrio.

• Aprenda a ouvir o corpo e comer com atenção.

• Resulta numa perda de peso duradoura e sem sofrimento.

• Melhora a autoestima, energia e relação com a comida.

Desta forma, como nutricionista, posso ajudá-la(o) a fazer esta transição com um plano adaptado às suas necessidades, preferências e estilo de vida. Assim, esqueça a culpa. É possível emagrecer com prazer e liberdade.

Marque a sua consulta e descubra como começar esta jornada (atendimento online e presencial).

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Agora que o verão pede sardinhas, a nutricionista Andreia Vieira deixa aqui uma receita de sardinhas panadas no forno. É uma receita saudável, económica e deliciosa. Vamos fazer?

Receita de Sardinhas Panadas no Forno

Ingredientes para 4 pessoas:

• 4 fatias de pão saloio
• 1/2 tomate
• 4 sardinhas grandes
• Sal, limão, alho, manjericão, q.b.
• 1 colher de sopa de azeite
• Ovo, farinha, pão ralado q.b.
• 2 tomates
• 2 pepinos

Modo de preparação:

• Abrem-se as sardinhas de alto a baixo pelo lado da barriga e retira-se a espinha. Desta forma, as sardinhas ficam com aspeto de bacalhau seco. Tempera-se com sal, limão e alho e por fim deixa-se marinar.
• Passam-se as sardinhas em primeiro lugar por farinha; em segundo lugar por ovo e por último por pão ralado.
• Entretanto rala-se o 1/2 tomate e junta-se 1 colher de sopa de azeite, manjericão e 2 dentes de alho picadinhos. Pincela-se cada fatia de pão com esta mistura.
• De seguida, coloca-se por cima de cada fatia uma sardinha. Leva-se ao forno a alourar durante 10 minutos, a 200 ºC.
• Por fim, acompanha-se com uma salada de tomate e pepino.

Sem dúvida que estas sardinhas panadas no forno prometem ser um sucesso para as noites de verão. A sardinha é um peixe com baixo teor de mercúrio, sendo assim, uma ótima escolha para toda a família.

Veja aqui outras receitas de peixe: Dourada Grelhada; Açorda de Peixe e Caldeirada de peixe.

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Aumentar o consumo de vegetais e de legumes é uma maneira fantástica de melhorar a sua saúde geral. De facto, estes alimentos são ricos em nutrientes essenciais, fibras e antioxidantes. Assim, a nutricionista deixa aqui cinco dicas práticas para incorporar mais vegetais e legumes na sua alimentação diária.

Consumo de Vegetais e Legumes: Como Os Incluir em Cada Refeição do Dia

Pequeno almoço:

• Omelete de Legumes: Adicione espinafres, pimento, tomate e cogumelos à sua omelete.
• Smoothie Verde: Misture espinafres com frutas como banana e manga para um smoothie nutritivo.

Almoço:

• Saladas Reforçadas: Crie saladas que não sejam apenas um acompanhamento, mas o prato principal, adicionando grão-de-bico, lentilhas, quinoa e uma variedade de vegetais crus e cozidos. Sem dúvida que estas guarnições serão uma excelente sugestão.
• Wraps de Alface: Use folhas de alface como wrap e recheie com frango grelhado, pepino, cenoura ralada e pimento. Embora um pouco diferente, veja aqui outra receita de um wrap.
• Sopas e Caldos: Prepare sopas com uma base de legumes como cenoura, abóbora, curgete e batata-doce.

Jantar:

• Estufado de Vegetais: Refogue uma variedade de vegetais como brócolos, cenoura, pimento e ervilhas com tofu ou frango.
• Pizza de Vegetais: Faça uma pizza caseira e cubra com muitos vegetais como cogumelos, curgete, espinafre e tomate.
• Assados de Vegetais: Asse uma mistura de vegetais como batata-doce, curgete, brócolos, beringela e cebola em azeite e ervas.

Lanches:

• Palitos de Vegetais: Cenoura, pepino, aipo e pimento cortados em palitos, servidos com húmus ou guacamole.
• Chips de Couve: Tempere folhas de couve com azeite e sal, e de seguida asse até ficarem crocantes.
• Rolinhos de Curgete: Fatias finas de curgete enroladas com ricota e espinafre.

Inegavelmente existem inúmeras maneiras de incorporar vegetais e legumes em sua alimentação. Use sua criatividade!

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Começar o dia com um pequeno – almoço nutritivo é essencial para manter a energia e o foco ao longo do dia. As panquecas de aveia e banana são uma excelente escolha para quem procura uma refeição saudável, saborosa e fácil de preparar. Sem dúvida que esta receita é perfeita para todos, desde crianças até adultos, e pode ser adaptada para diferentes preferências alimentares.

Ingredientes para as Panquecas de Aveia e Banana

• 1 banana madura: Quanto mais madura, mais doce será a sua panqueca. Utilizar a fruta mais madura também é uma forma de evitar o desperdício alimentar.
• 1 chávena almoçadeira de aveia: Pode ser aveia em flocos ou aveia triturada no liquidificador para uma textura mais fina.
• 1 ovo
• 1/2 chávena almoçadeira de leite ou bebida vegetal: Pode ser leite magro, leite sem lactose, bebida de amêndoas, aveia, soja ou qualquer outro de sua preferência.
• 1 colher de chá de fermento em pó

Modo de Preparação

1. Em primeiro lugar esmague a banana com um garfo até formar um puré.
2. Em segundo lugar, misture a banana amassada, a aveia, o ovo, o leite ou bebida vegetal e o fermento em pó. Mexa bem até obter uma massa homogénea.
3. De seguida, aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio. Coloque pequenas porções de massa na frigideira e cozinhe por cerca de 2-3 minutos de cada lado, ou até que estejam douradas e cozidas por dentro.
4. Por fim, sirva as panquecas quentes, acompanhadas de frutas frescas.

Dicas e Variações

• Acrescente Sabor: Adicione uma colher de chá de canela em pó ou um pouco de essência de baunilha à massa para um sabor extra.
• Opções Veganas: Substitua o ovo por um “ovo de linhaça” – 1 colher de sopa de linhaça moída misturada com 3 colheres de sopa de água.
• Proteínas Extras: Adicione uma colher de sopa de proteína em pó à massa ou acompanhe as panquecas com frutos secos.
• Por fim, não deixe de experimentar também estas panquecas de cenoura e aveia.

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O planeamento de refeições é uma das melhores estratégias para manter uma alimentação saudável e equilibrada. Assim, com um pouco de organização, pode evitar escolhas impulsivas e garantir que toda a família coma bem durante a semana. Se não sabe por onde começar, não se preocupe! Aqui estão algumas dicas e passos simples para planear as refeições de forma eficiente e sem stresse.

Planeamento de Refeições Semanais

Há três etapas essenciais no planeamento das refeições:

1. Planear com Antecedência

Faça um Menu Semanal: Crie um menu com pequeno – almoço, almoço, jantar e lanches para cada dia da semana.

• Para exemplificar, para o pequeno – almoço experimente estas sugestões da nutricionista Andreia Vieira.
• Leia também estas dicas para que o seu lanche seja saudável.
• Por fim, inspire-se nestas sugestões de almoços e jantares saudáveis e saborosos.

2. Criar um Menu Equilibrado

O Que Incluir:

• Proteínas: Assim, inclua fontes de proteína como frango, peixe, tofu, ovos, laticínios ou leguminosas (feijão, lentilha).
• Hidratos de carbono: Entretanto opte por carboidratos complexos, como arroz integral, quinoa, batata-doce e massas integrais.
• Vegetais: Certifique-se de incluir uma variedade de vegetais em suas refeições, como brócolos, espinafre, cenoura, couves, tomate..
• Gorduras Saudáveis: Adicione gorduras saudáveis como o azeite, frutos secos, sementes ou abacate.

3. Preparar Grandes Quantidades de Comida e Congelar

• As sopas, caldeiradas, estufados em cru, legumes assados ou estufados e pratos de forno são ideais para preparar em grandes quantidades.
• Use recipientes herméticos para armazenar as porções.

Conclusão

Siga estas dicas e verá que economizará tempo e dinheiro, mas também garantirá que as suas refeições sejam saudáveis e deliciosas!

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Esta dourada escalada no forno promete agradar a gregos e a troianos. Uma receita saudável, simples e deliciosa. Peça na peixaria para escalar a dourada e surpreenda-se com esta refeição divina.

A OMS recomenda o consumo de pelo menos 3 refeições por semana de peixe. Saiba mais sobre o pescado aqui. 

Ingredientes para 4 pessoas:

• 600- 700g de dourada escalada
• 1 cebola
• 1 pimento vermelho
• 1/2 alho francês
• 1 limão
• salsa, sal, alho e orégãos q.b.
• Alface, tomate e pepino q.b.
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 folha de papel vegetal

Modo de preparação da Dourada Escalada no Forno:

1. Em primeiro lugar comece por cortar às rodelas a cebola, o alho francês e o limão. Em seguida, corte em tiras o pimento. Reserve.
2. Em segundo lugar coloque a dourada escalada numa assadeira forrada com papel vegetal.
3. Em terceiro lugar tempere com sal, salsa, alho e orégãos. Cubra o peixe com a cebola, o pimento, o alho francês e o limão. Termine com o azeite.
4. Por fim, leve ao forno 25 minutos, a 220 graus.
5. Acompanhe com uma boa salada de alface, tomate e pepino.
6. Bom apetite. Experimente esta receita de robalo no forno. 

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É possível festejar com alimentos saudáveis. Assim, a nutricionista partilha consigo uma receita de hambúrguer de atum para aqueles lanches de festa ou para um final de tarde de domingo.

Ingredientes para 4 hambúrgueres de atum:

• 3 latas de atum em azeite
• 3 ovos
• ½ chávena de pão ralado (tostas raladas ou pão de véspera tostado)
• ½ alho francês picado
• Salsa, sal e pimenta q.b
• Salada
• 4 pães de hambúrguer

Modo de preparação do hambúrguer de atum:

• Em primeiro lugar, escorra o azeite das latas de atum. Esmague o atum. Reserve.
• Entretanto, bata os ovos e adicione ao atum. De seguida misture o alho francês e o pão ralado. Misture. Tempere com pimenta, sal e salsa picada. Molde a massa em forma de hambúrgueres. Reserve no frigorífico durante 20 minutos.
• Seguidamente, prepare a salada e abra os pães.
• Leve o hambúrguer de atum ao forno a 200 graus, com papel vegetal durante 15 a 20 minutos. Por fim, coloque no meio do pão o hambúrguer e a salada.

De sobremesa faça esta tarte de maçã. Uma delícia!

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A nutricionista Andreia partilha consigo mais uma receita: Tortilha Saudável. Uma receita simples, económica e prática que não vai querer perder.

Ingredientes da Tortilha Saudável para 2 pessoas:

• 1 Cebola média
• 2 Batatas grandes (300g)
• 1 Colher de sopa de azeite
• 3 Claras de ovo
• 1 Ovo completo
• Um pouco de sal, salsa, pimenta cayenne, açafrão
• Salada mista

Modo de preparação:

1. Em primeiro lugar, lave bem as batatas e coze-as com casca em água e uma pitada de sal. Deixe cozer durante 10 minutos. Em seguida, retire a casca e corte as batatas às rodelas.
2. Em segundo lugar, pique muito bem a cebola e a salsa. Acrescente as claras e o ovo. Bata bem os ovos. Seguidamente, tempere com sal, pimenta cayenne e açafrão.
3. Por fim, misture as batatas aos ovos e envolva. Barre uma frigideira antiaderente com azeite e espalhe a mistura. Tape a frigideira e deixe cozinhar durante 10 minutos em lume brando. Vire e deixe acabar de cozinhar (mais 5 minutos).
4. Sirva a tortilha saudável com um uma salada mista.

Os ovos são um excelente alimento. É um alimento nutricionalmente rico e económico.

Veja também esta receita de Wrap com ovo, 

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O caldo verde é um prato tradicional português. No entanto, a receita original tem muita batata. Assim, a nutricionista Andreia Vieira partilha consigo uma receita de caldo verde sem batata. Tem de experimentar!

Receita de Caldo Verde Sem Batata

Ingredientes:

• 2, 5 litros de água
• 3 cebolas
• 2 couves-flores
• 2 curgetes
• 4 dentes de alho
• 1 couve portuguesa
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de chá de sal

Modo de preparação:

• Em primeiro lugar descasque as cebolas e os alhos. Tire a casca da curgete. Contudo, deve guardar esta casca para outra sopa. Desta forma, não haverá desperdício.
• Em segundo lugar, corte as cebolas, as couves-flores, as curgetes e os alhos. Acrescente a água. Em seguida, leve ao lume e deixe cozer durante 30 minutos.
• Em terceiro lugar rale a mistura de legumes. Adicione a couve portuguesa finamente cortada. Deixe cozer 10 minutos em lume destapado.
• Por fim, termine com sal e azeite. Sirva bem quentinha…. sem o chouriço 🙂

Dicas da Nutricionista

• Deixo aqui uma sugestão de um “chouriço” vegetariano. De facto, devemos evitar ao máximo os enchidos e os fumados.
• Se acaso pretender um plano alimentar mais saudável e ainda assim tradicional, marque a sua consulta de nutrição. 
• Veja aqui mais receitas de sopas. 

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Estamos quase no Natal! E o Natal combina com frutos secos. Dessa forma, a nutricionista Andreia Vieira partilha consigo uma receita de um Bolo de Noz saudável. É o ideal para uma tarde de chuva.

Receita do Bolo de Noz Saudável

Ingredientes:

• 100g de açúcar mascavado
• 6 claras
• 6 gemas
• 250g de nozes
• 80g de farinha de aveia
• 1 colher de sobremesa de fermento em pó
• 1 colher de sobremesa de canela

Modo de preparação:

• Em primeiro lugar comece por picar as nozes. Pode optar por picar mais grosseiramente ou mais finamente. Reserve.
• Em segundo lugar bata as claras em castelo, até ficarem bem firmes.
• Em terceiro lugar bata bem, com o auxílio da batedeira, as gemas com o açúcar. Deve ficar um creme esbranquiçado.
• De seguida junte, com o auxílio de uma colher de arames, as nozes, a farinha, a canela e o fermento à mistura das gemas. Vá alternando com as claras em castelo.
• Por fim, coloque a massa numa forma circular barrada com manteiga e polvilhada com farinha e leve ao forno a 180 graus durante 45 minutos.

Não se esqueça que para um estilo de vida saudável não é recomendado o consumo diário de bolos ou alimentos doces. No entanto, ocasionalmente, podemos comer um bolinho, desde que os seus ingredientes sejam bem escolhidos.

Marque a sua consulta de nutrição, para um acompanhamento mais personalizado.

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Esta receita de Sopa com Chuchu promete agradar a toda a família. É cremosa e saborosa e, além disso, não tem batata. Vamos experimentar?

O consumo de sopa é recomendado pela Organização Mundial de Saúde, pois o seu consumo contribui para a ingestão diária recomendada de legumes. Desta forma, comece a sua refeição principal por uma sopa.

Esta sopa tem chuchu. No entanto, pode optar por outras sopas. Assim, veja aqui mais exemplos de sopa.

Receita de Sopa com Chuchu

Ingredientes para 4 pessoas:

• 1 litro de água
• 400g de chuchu
• 100g de cenoura
• 100g de couve branca
• 100g de alho francês
• 1 colher de sopa de azeite
• 2 ramos de salsa; sal q.b.

Modo de preparação:

• Em primeiro lugar prepare os legumes. Descasque e corte em cubos o chuchu; corte em rodelas finas a cenoura; corte em juliana a couve branca e em rodelas finas o alho francês.
• Seguidamente coloque numa panela a água e os legumes. Leve ao lume a cozer durante 30 minutos.
• Por fim, rale a mistura de legumes até ficar um puré. Pode acrescentar mais água se acaso preferir a sopa mais líquida. Tempere com sal e salsa. Coloque o azeite.
• Está pronta a servir.

Pode espreitar aqui mais receitas com chuchu.

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Se acaso gostar de lulas, esta receita de lulas grelhadas promete conquistá-la/o. É uma receita simples, saudável e deliciosa, adequada para toda a família. As lulas são fornecedoras de proteína. Além disso, são pobres em gordura. Registe esta receita que é pobre em calorias e ideal para uma refeição leve.

Receita de Lulas Grelhadas

Ingredientes para 4 pessoas:

• 600g de lulas
• 3 dentes de alho
• sal, salsa e sumo de limão q.b.
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 cebola
• 1/2 pimento vermelho
• 1/2 pimento amarelo
• 1 curgete
• 150g de cogumelos Portobello pequenos
• 400g de tomates chucha

Modo de preparação:

• Em primeiro lugar, comece por temperar as lulas com 1 dente de alho, sal e sumo de limão. Deixe marinar 20 minutos.
• Entretanto, corte os pimentos em tiras, a curgete em rodelas e lamine os cogumelos. Coloque todos estes legumes a saltear com 1 dente de alho e 1 colher de sopa de azeite. Tempere com sal e salteie durante 3 a 4 minutos.
• Sem dúvida que as lulas cozem rápido. Assim, num grelhador coloque as lulas a cozinhar 2 a 3 minutos em cada lado, até ficarem coradinhas.
• Por fim, acompanhe as lulas grelhadas e os legumes com um molho verde e com os tomatinhos chucha. Para o molho verde misture 1 colher de sopa de azeite com 1 dente de alho picado, 1 cebola picada e salsa picada.
• Sirva de imediato.

Se acaso pretender mais receitas leves, veja estas: Robalo no forno; Ervilhas com ovo escalfado e ainda Almôndegas de frango.

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O Verão pede refeições mais frescas e mais leves. Assim, a nutricionista Andreia Vieira partilha consigo 3 refeições de Verão que prometem surpreender.

Inegavelmente devemos escolher as frutas e os legumes de cada época do ano. Assim, no Verão os legumes da época são, por exemplo, a beringela, o curgete, o pepino, o tomate e os pimentos.  Por outro lado, as frutas desta época são, por exemplo, os figos, as framboesas, o pêssego, os morangos e a maçã. 

Assim, estas 3 refeições de Verão têm os legumes e as frutas desta época.

Refeições de Verão: 3 Receitas

1. Salada de cuscuz

Ingredientes para 4 pessoas:

• 1 chávena almoçadeira de cuscuz
• 360ml de água quente
• 2 dentes de alho esmagados
• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de sumo de limão
• 1 colher de sobremesa de curcuma em pó
• Sal, salsa fresca e pimenta q.b.
• 1 beringela
• 1 pimento vermelho
• 1 cebola
• 1 chávena almoçadeira de grão-de-bico cozido.

Preparação:

• Em primeiro lugar cozinhe os cuscuz. Assim, junte numa taça o cuscuz com um dente de alho, 1 colher de sopa de azeite, sumo de limão, curcuma, sal e água. Envolva ligeiramente e tape com um pano. Reserve.
• Entretanto, leva ao lume uma frigideira com 1 colher de sopa de azeite e os legumes. Assim, adicione e salteie a cebola picada, o dente de alho picado, o pimento e a beringela cortados em cubos. Salteie durante 5 a 7  minutos. De seguida junte o grão-de-bico. Tempere com sal, pimenta e salsa. Deixe apurar.
• Por fim, com a ajuda de um garfo abre o cuscuz e envolve os vegetais salteados.

2. Salada de quinoa

Ingredientes para 4 pessoas:

• 125g de quinoa crua
• 1 Pimento
• 2 tomates
• 1 pepino
• 2 cebolas roxas
• manjericão, salsa, vinagre de sidra e sal q.b.
• 2 colheres de sopa de Azeite
• 120g de frutos secos à escolha (nozes, amêndoas, avelãs..)
• 2 maçãs

Preparação:

• Em primeiro lugar comece por cozer a quinoa. Comece por lavar bem o grão. Assim, deve colocá-lo num escorredor e passar por água corrente. Aliás deve lavá-lo até não saírem bolhinhas, tipo bolhas de sabão. Entretanto, coloque a cozer o grão com o dobro da água. Isto é, nesta receita vamos usar 125g de quinoa para 250g de água. Deverá deixar cozer 10 minutos. Quando estiver cozida passe novamente por água com a ajuda do escorredor.
• Em segundo lugar parta em cubos o pimento, os tomates, o pepino, as cebolas e as maçãs. Ademais triture grosseiramente os frutos secos.
• Por fim misture a quinoa com os legumes, a fruta e os frutos secos. Tempere a gosto com salsa, manjericão, sal, vinagre e azeite.
• Está pronto a servir.

Se acaso tiver dúvidas acerca da preparação da quinoa aceda a este artigo. Além disso se pretender mais receitas de quinoa tem aqui outra de papas de quinoa.

3. Salada de arroz integral

Ingredientes para 4 pessoas:

• 200g de arroz integral (em cru)
• 400g de peito de Frango cozido ou assado desfiado
• 300g de Mistura de alface, cenoura, pepino, tomate
• 2 pêssegos
• 1 raminho de hortelã, salsa ou coentros
• 4 colheres de sopa de iogurte natural não açucarado
• 2 colheres de sopa de azeite
• raspa e sumo de laranja

Preparação:

• Em primeiro lugar comece por cozer o arroz integral. Veja aqui como cozinhar arroz integral. Depois de cozinhado reserve.
• Em segundo lugar prepare a mistura de salada. Arranje a alface, rale a cenoura e corte em cubos o pepino, o tomate e os pêssegos. Reserve.
• Em terceiro lugar prepare o molho. Assim, misture o iogurte com o azeite, as rapas e sumo de laranja e ainda a hortelã ou salsa ou coentros. Reserve.
• Por fim, misture o arroz com a salada, os pêssegos e o frango. Envolva tudo com o molho. Está pronto a ser servido. 

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Uma receita de Bife de Atum que a/o vai surpreender. Além disso, é fácil e rápida de cozinhar. Experimente esta receita rica em gordura saudável e deliciosa.

O Atum é um peixe gordo. Assim, é um peixe que acumula gordura quer no fígado, quer no tecido muscular. 

Inegavelmente os peixes gordos são ricos em ácidos gordos ómega-3. Uma dieta com maior teor de ómega-3 tem poder anti-inflamatório e protetor contra doenças crónicas, como as cardiovasculares.

Receita de Bife de Atum

Ingredientes para 4 pessoas:

• 480g de atum
• 2 dentes de alho
• Sumo de 1/2 limão
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 malagueta
• sal e pimenta q.b.
• 1 colher de sopa de sementes variadas (sésamo ou papoila)

Modo de preparação:

• Em primeiro lugar comece por marinar por 30 minutos os bifes de atum. Coloque o alho picado, o sumo de limão, o azeite, a malagueta, o sal e a pimenta numa tigela. Em seguida, mexa e regue o atum com esta marinada.
• Aqueça a grelha e deixe grelhar os bifes 2 minutos em cada lado.
• Por fim, polvilhe os bifes com as sementes. 
• Se acaso pretender, acompanhe estes bifes com um puré de couve-flor. Além disso, pode também acompanhar com um salada de tomate e pepino, por exemplo.

Entretanto marque uma consulta de nutrição de modo a melhorar a sua saúde. Não perca mais tempo!

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Esta receita de Massa com Legumes salteados e Frango é fácil e rápida de confeccionar. Além disso, é uma opção saudável e leve para o almoço ou para o jantar. Eventualmente irá conquistar a sua família e amigos com esta receita. Vamos experimentar?

Receita de Massa com Legumes salteados e Frango

Ingredientes para 4 doses:

• 220g de massa
• 500g de espinafres
• 200g de tomatinhos cherry
• 480g de peito de frango
• 2 colheres de sopa de azeite
• sal, pimenta branca, alho, sumo de limão, pimenta caiena, salsa ou orégãos q.b.

Modo de preparação da Massa com Legumes salteados e Frango:

• Em primeiro lugar corte os peitos em frango em cubos. Depois, tempere os peitos de frango com sal, pimenta branca e caiena, alho picado e sumo de limão. Reserve.

• Entretanto, coza a massa em água abundante e sal durante 8 a 10 minutos. Por certo pode usar qualquer tipo de massa. Assim que estiver cozida, passe por água fria e reserve.

• Logo que aqueça uma frigideira antiaderente, coloque o frango. Deixe saltear 10 minutos, virando ocasionalmente. Reserve.

• Em seguida e, na mesma frigideira onde salteou o frango, coloque os tomates partidos em 4 partes. Tempere com sal e alho. Junte 1 colher de sopa de azeite. Deixe saltear 4 minutos. Entretanto, adicione os espinafres e deixe cozinhar mais 3 minutos.

• Por fim, junte aos legumes a massa e deixe cozinhar mais 2 minutos. Acrescente mais 1 colher de sopa de azeite. Termine com os cubos de frango.

• Sirva de imediato com salsa ou orégãos picados.

Dicas da Nutricionista:

• Sem dúvida que nesta receita pode usar massa integral. A massa integral é mais rica em fibra e, por isso, com mais benefícios para a saúde.
• Para que consiga eliminar o glúten da sua alimentação, pode optar por massa de milho, por exemplo. Confira esta receita de noodles de frango.
• Com o propósito de aumentar o consumo de legumes, pode acompanhar este prato com uma salada mista.

Se acaso pretender mudar a sua alimentação, marque aqui a sua Consulta de Nutrição. 

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Esta é uma receita de Curgete Recheada com legumes. Uma sugestão saudável para iniciar a sua refeição principal. Fácil de criar e deliciosa. Experimente!  

A quem se destina a Curgete Recheada

Antes de tudo esta receita é ideal para quem pretende aumentar o consumo de legumes. 

Sem dúvida que os legumes são importantes na nossa alimentação. De facto uma alimentação mais rica em legumes e fruta contribui para uma melhor saúde. 

A sopa é uma excelente opção para o  consumo adequado de legumes. Além disso, boa parte do nosso prato deve ser preenchido por salada e/ou legumes.

No entanto, cozinhar legumes nem sempre é uma tarefa fácil. Ademais é difícil encontrar receitas deliciosas de legumes. 

Com o intuito de se apaixonar por legumes, deixo esta receita de curgete recheada.

Faça-a, por exemplo, para o início de uma refeição.  

Ingredientes para a Curgete Recheada (4 pessoas)

• 8 fatias finas de curgete
• 1/2 cenoura (ralada)
• 1/2 alho francês (picado)
• 2 chávenas de espinafres (picados)
• 1/4 pimento (cortado e cubos)
• 2 colheres de chá de azeite
• alho picado, sal, salsa, manjericão q.b.
• 1 tomate maduro (picado)
• 1/2 cebola (picada)
• 3 fatias de queijo flamengo

Modo de preparação

• Inicialmente salteie, durante 2 minutos, os legumes (alho francês, cenoura, pimento e cogumelos) em 1 colher de chá de azeite, alho e sal. Logo depois finalize com salsa picada.
• Entretanto, corte 8 fatias de curgete na longitudinal. Por certo o uso do descascador de batatas facilita esta operação. Tempere com sal. Em seguida coloque cada fatia numa frigideira antiaderente e deixe grelhar 4 minutos em cada lado. Reserve.
• Posteriormente faça o molho de tomate. Misture tudo ao mesmo tempo numa panela: a cebola, o tomate, o alho. Acrescente água. Tempere com sal e manjericão. Leve ao lume e deixe cozinhar 10 minutos. Rale a mistura com a varinha mágica até obter um molho cremoso.
• Logo depois pré-aqueça o forno a 200 graus. Preencha cada fatia de curgete grelhada com os legumes salteados. Enrole até obter o formato de um cannelloni.
• Finalmente coloque a curgete num tabuleiro para levar ao forno. Termine com as fatias de queijo e leve ao forno a 200 graus, durante 5 minutos.
• Assim que retirar do forno espalhe o molho de tomate por cada rolinho de curgete. Coma ainda quente!

Dicas da Nutricionista

• Reforce o consumo de legumes. Sem dúvida que esta receita é uma boa entrada mas também pode ser um bom acompanhamento. Experimente novas formas de comer legumes!
• O molho de tomate deve ser feito em cru e, portanto, sem “estrugidos”.

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Esta receita de Húmus de Grão é uma versão saudável da Nutricionista Andreia Henriques Vieira. Acompanha bem com pão torrado, com bolachas marinheiras, com gressinos, com cenoura e com pepino aos palitos. Com efeito, é uma receita versátil, ideal para um encontro de amigos.

Receita de Húmus de Grão (6 pessoas)

Ingredientes:

• 400g de grão de bico cozido
• 2 fatias de beringela picadas
• 1 cebola roxa picada
• 1/4 de pimento vermelho cortado em cubos
• 2 colheres de sopa de azeite
• Sal q.b., 2 dentes de alho e salsa q.b.

Modo de preparação:

• Em primeiro lugar comece por demolhar em água, durante 24 horas o grão de bico. Ao fim das 12 horas troque a água.
• Seguidamente, escorra a água. Coloque o grão a cozer em água e sal durante 1 hora.
• Entretanto, coloque numa frigideira antiaderente a cebola, a beringela e o pimento. Tempere com sal e alho e acrescente uma colher de sopa de azeite. Deixe saltear estes legumes 5 minutos. Por fim, rale esta mistura, com o auxílio de um liquidificador.
• Assim que o grão de bico esteja cozido, escorra a água de cozedura e reserve-a. Junte o grão aos legumes ralados. Acrescente uma colher de sopa de azeite. Leve novamente a mistura ao liquidificador, até obter uma textura cremosa.
• Se acaso precisar de retificar a textura pode usar um pouco da água de cozedura do grão de bico. Por fim, termine com salsa picada e alguns grãos inteiros.

Dicas da Nutricionista para a Receita de Húmus de Grão

• Se acaso preferir pode usar uma lata de grão de bico já cozido. 
• Para uma alimentação mais sustentável e mediterrânea deve-se alternar os alimentos ricos em proteína animal por alimentos ricos em proteína vegetal. Esta receita de húmus de grão cumpre na perfeição com este requisito.
• Com o intuito de a/o ajudar a aumentar o consumo de proteína de origem vegetal, deixo aqui algumas sugestões de receitas: Hambúrguer de Feijão e de Caril de grão.

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Esta receita de Almôndegas de Frango Saudáveis promete conquistar toda a família. Além disso, é uma receita Fit, isto é, é pobre em calorias. Uma delícia! Experimente.

Receita de Almôndegas de Frango Saudáveis (4 pessoas)

Ingredientes:

• 480g de peito de frango
• 1 cebola picada
• ¼ de alho francês cortado em rodelas
• 1 cogumelo Portobello fatiado
• 4 fatias de beringela picadas
• 1 maçã ralada
• 2-3 colheres de sopa de flocos de aveia
• 1 tomate grande maduro
• 3 dentes de alho, salsa, sal, pimenta, paprica fumada, manjericão seco e manjericão fresco

Modo de preparação:

• Em primeiro lugar, rale o peito de frango, previamente temperado com sal, 1 dente de alho, pimenta e paprica fumada.

• Posteriormente, numa frigideira antiaderente coloque 1/2 cebola, com o alho francês, o cogumelo e a beringela. Em seguida, tempere com azeite, sal, salsa e 1 dente de alho. Deixe saltear. Junte a maçã ralada e deixe apurar. Quando estiver pronto, rale esta mistura.

• Logo depois, adicione a mistura de legumes e maçã ao frango. Misture os flocos de aveia. Em seguida, faça as almôndegas.

• Leve as almôndegas a uma frigideira antiaderente e deixe-as cozinhar.

• Entretanto, faça o molho de tomate. Deve fazê-lo em cru, isto é, deve adicionar o tomate partido, a cebola e o alho picados ao mesmo tempo com a água e uma colher de sobremesa de azeite. Deixe apurar a mistura. Tempere com manjericão seco e sal. Do mesmo modo e se preferir, pode ralar o tomate, obtendo um molho mais cremoso.

• Por fim, acrescente o molho de tomate à frigideira das almôndegas e deixe cozinhar mais 3 minutos. Finalize com manjericão fresco.

Dicas da Nutricionista sobre as Almôndegas de Frango Saudáveis

• Esta receita é saudável porque utiliza uma carne branca, o frango. De facto, sabemos que o consumo de carne vermelha deve ser reduzido. Antes de mais nada por razões de saúde. De facto, a Organização Mundial de Saúde recomenda que o consumo de carnes vermelhas não ultrapasse os 300g por semana.

• Além disso, esta receita é saudável porque tem na sua composição muitos legumes. Com toda a certeza, o consumo de, pelo menos, 400g (ou seja, cinco porções) de frutas e legumes por dia é recomendado para um estilo de vida saudável. 

• Similarmente, deixo a sugestão para outras receitas saudáveis: Hambúrguer de feijão; Massa de salmão e espinafres;  Folhados de frango; Noodles de frango; Quiche de couve branca.

• Se acaso necessitar de ajuda para mudar a sua alimentação, compre os nossos e-books e marque consulta de Nutrição.

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