A anemia por deficiência de ferro, também conhecida como anemia ferropriva, é uma das deficiências nutricionais mais comuns no mundo — e Portugal não é exceção. Ela afeta especialmente crianças, adolescentes e mulheres em idade fértil, grupos com maiores necessidades nutricionais ou perdas sanguíneas regulares (como a menstruação). Entenda com a nutricionista Andreia o que pode mudar na sua alimentação para resolver este problema de saúde.
Em primeiro lugar, convém dizer que o primeiro passo na resolução da anemia é a marcação de uma consulta de nutrição clínica. Em segundo lugar, é importante o cumprimento da suplementação que tanto o nutricionista como o seu médico recomendem. Contudo, há algumas dicas alimentares que a nutricionista Andreia recomenda.
O que é o ferro e por que ele é tão importante?
O ferro é um mineral essencial presente em pequenas quantidades em todas as células do corpo humano. Ele é um componente fundamental:
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Da hemoglobina – proteína presente nas hemácias (glóbulos vermelhos) que transporta o oxigénio no sangue;
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Da mioglobina – proteína que armazena oxigénio nos músculos;
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De diversas enzimas e proteínas envolvidas em processos metabólicos vitais.
Quando o corpo tem baixo nível de ferro, a produção de hemoglobina é reduzida, comprometendo o transporte de oxigénio para os tecidos. Isso causa sintomas como:
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Cansaço excessivo
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Palidez
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Tonturas
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Falta de ar
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Diminuição do rendimento físico e mental
Fontes de ferro: heme vs. não heme
De notar, contudo, que o ferro está presente nos alimentos sob duas formas:
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Ferro heme: encontrado em alimentos de origem animal. É mais facilmente absorvido pelo organismo.
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Ferro não heme: presente em alimentos de origem vegetal. A absorção é menos eficiente e depende de outros fatores nutricionais.
Alimentos ricos em ferro heme:
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Fígado
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Ostras
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Carne de vaca magra
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Frango (especialmente partes escuras como a coxa)
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Atum e salmão
Alimentos ricos em ferro não heme:
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Leguminosas: feijão, grão-de-bico, lentilhas, ervilhas
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Grãos integrais: arroz integral, aveia, farinha integral
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Frutos cristalizados: uvas-passas, ameixas secas, figos secos
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Frutos secos: amêndoas, nozes, avelãs
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Verduras de folhas verde-escuras: espinafre, couve, brócolos, dente-de-leão
Como melhorar a absorção do ferro?
A absorção do ferro não heme pode ser fortemente influenciada por outros componentes da alimentação. Veja como potenciar ou inibir esta absorção.
Como potenciadores da absorção de ferro, a nutricionista destaca a Vitamina C. Desta forma, aposte em alimentos como a laranja, o Kiwi, o morango e a papaia, por exemplo. Por outro lado, adicione sumo de limão a saladas ou consuma uma fruta cítrica junto das refeições principais.
Contudo, há algumas substâncias que dificultam a absorção do ferro, especialmente o não heme. São elas: o Ácido oxálico (presente no espinafre cru e no chocolate); o Ácido fítico (encontrado no farelo de trigo e nas leguminosas mal cozinhadas ou mal demolhadas; os Taninos (presentes em chás preto e verde); os Polifenóis (presentes no café) e o Cálcio em excesso (presente em suplementos de cálcio ou em grandes quantidades de laticínios nas refeições). Em suma, a nutricionista deixa esta dica: evite café, chá preto e suplementos de cálcio nas refeições principais.
Anemia por Falta de Ferro
A prevenção da anemia passa por uma alimentação equilibrada, variada e rica em fontes de ferro — principalmente nas fases da vida com maior risco de carência.
Além disso, acompanhar o consumo de vitamina C e evitar os inibidores de absorção nas refeições principais são estratégias simples que fazem toda a diferença.
Em jeito de conclusão, se suspeita que pode estar com carência de ferro ou deseja otimizar a sua alimentação, consulte um nutricionista.
A Nutricionista Andreia Vieira está aqui para ajudar a cuidar da sua saúde de forma personalizada e com base científica.
