Inegavelmente, é possível evitar o desperdício alimentar aquando a compra, armazenamento e confecção dos alimentos. Assim, aqui ficam duas receitas que vão transformar a sua maneira de cozinhar, ajudando a economizar e a cuidar do meio ambiente.

No dia 1 de março de 2024, a nutricionista Andreia Henriques Vieira participou no programa “A Nossa Tarde” da RTP para dar a conhecer o Projeto COPA (COzinha com PAixão). Foram selecionados para este projeto de educação alimentar e culinária saudável os beneficiários de um apoio alimentar, através da Associação Em Diálogo e da Loja Social da Câmara Municipal da Póvoa de Lanhoso.

A nutricionista Andreia foi a responsável pelas sessões, que decorreram ao longo de quatro meses. Dessa forma, e sob a sua orientação, os/as participantes, beneficiários/as de programas de apoio alimentar, aprenderam não só a preparar refeições equilibradas, mas também a gerir melhor os alimentos disponíveis, aproveitando sobras, cascas e talos.

Receitas para evitar o desperdício alimentar

No programa “A Nossa Tarde”, a nutricionista Andreia confeccionou, em direto, duas receitas que pretendiam demonstrar que é possível cozinhar com o mínimo desperdício.

1. Caldo Verde

Ingredientes para 6 pessoas:

• 1200 ml de água
• 1 ½ cebola
• 1 couve-flor pequena
• 1 curgete média
• 2 dentes de alho
• ½ couve-galega
• ½ colher de sopa de azeite
• ½ colher de chá de sal

Modo de Preparação:

1. Em primeiro lugar, aqueça a água numa panela.
2. Em segundo lugar, adicione os legumes (cebola, couve-flor, curgete e alho) já descascados e sem talos. Guarde as cascas da cebola, alho, curgete e os talos da couve-flor e da couve-galega para o arroz.
3. Entretanto, cozinhe os legumes durante 30 minutos.
4. De seguida, triture a mistura até obter um creme homogéneo.
5. Junte a couve-galega cortada em tiras finas e deixe cozinhar por mais 10 minutos com a panela destapada.
6. Por fim, temperando com sal e azeite.

2. Arroz de Pescada e Legumes

Ingredientes para 6 pessoas:

• Sobras de cascas e talos da couve-flor, couve-galega e curgete do caldo verde
• 75 g de tomate pelado
• ½ pimento vermelho
• 1 cenoura (com casca, raspada)
• 280 g de arroz
• 720 g de pescada congelada
• ½ cebola grande
• 150 g de ervilhas congeladas
• 1 dente de alho
• ½ colher de sopa de azeite
• ½ limão (sumo)
• Sal, louro, pimenta moída (a gosto)

Modo de Preparação:

1. Em primeiro lugar comece por marinar o peixe: Corte a pescada em cubos e tempere com sumo de limão, pimenta, sal e alho picado. Deixe marinar por alguns minutos.
2. Em segundo lugar, coza o peixe: Cozinhe a pescada em água temperada com as cascas de cebola e do alho, louro e sal. Escorra o peixe e reserve a água da cozedura.
3. Entretanto prepare o refogado em cru: Numa panela, coloque a cebola picada, o alho, a cenoura raspada, o tomate pelado, as cascas e talos de curgete e couve-galega. Refogue em um pouco da água de cozedura do peixe até os legumes ficarem macios.
4. De seguida, cozinhe o arroz: Vá adicionando a água da cozedura do peixe ao refogado. Acrescente o arroz e, após alguns minutos, as ervilhas congeladas. Cozinhe até o arroz estar macio.
5. Por fim, adicione a pescada desfiada ao arroz e misture delicadamente. Sirva de imediato.

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Dicas para evitar o desperdício alimentar

• Antes de mais nada faça um bom planeamento na compra dos alimentos. Com efeito, com uma lista de compras vai comprar somente o que necessita. Não se deixe influenciar por promoções, se acaso não precisar desses alimentos.

• Compre pequenas quantidades de alimentos, de modo a evitar o desperdício. A compra a granel pode ser bastante útil. Dessa maneira só comprará o que realmente necessita.

• Vá às compras sem fome. Dessa forma, evitará as compras por impulso.

• Esteja atenta/o à data de validade dos alimentos. Ademais, faça um correto armazenamento dos alimentos. Sem dúvida que devemos armazenar os alimentos, tanto na despensa como no frigorífico, com data de validade mais próxima à frente. Dessa forma, serão os primeiros a ser consumidos.

• Não deite comida ao lixo. Utilize as sobras para inventar novas receitas. Além disso, não deite os talos e cascas de legumes ao lixo. Faça uma sopa com estes restos e verá que é igualmente saborosa. Utilize a fruta mais madura e as suas cascas para fazer novas receitas.

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É difícil resistir à doçura de um Bolo de Banana. Esta receita promete ser uma opção saudável para o seu lanche. Além disso, é uma forma de gastar as bananas mais maduras. Evita-se, assim, o desperdício alimentar.

Considera—se que existe desperdício alimentar quando os alimentos que deviam ser consumidos, não o são.
Estima-se que um terço da produção de alimentos vá para o lixo.  Mas ainda assim mais de mil milhões de pessoas no mundo passam fome.

Assim, é importante prevenir o desperdício e essa prevenção começa nas nossas casas.

Com toda a certeza já teve de deitar fora as bananas mais maduras e, no entanto, há formas de as aproveitar.

Esta receita pretende ser uma solução para evitar o desperdício alimentar mas também uma opção saudável para o seu lanche.

Se acaso pretender ter mais receitas amigas do ambiente, compre este EBOOK.

Ingredientes para 6 doses de Bolo de Banana

• 3 bananas maduras
• 100g de avelãs picadas
• 3 ovos
• 3 colheres de sopa de farinha de aveia integral
• canela em pó q.b.

Modo de preparação do Bolo de Banana

• Em primeiro lugar, pré aqueça o forno a 180 graus.

• Em seguida corte as bananas em rodelas. Coloque-as num pirex de vidro polvilhadas com canela em pó.

• Entretanto bata os 3 ovos com um garfo. Acrescente a farinha de aveia e as avelãs picadas.

• Por fim, cubra as bananas com a mistura dos ovos.

• Leve ao forno durante 25 minutos.

• Deixe arrefecer e corte em 6 fatias. Delicie-se.

Dicas da Nutricionista

• Poderá trocar as avelãs por nozes ou amêndoas, por exemplo.
• Por outro lado, pode trocar a farinha de aveia por farinha de trigo integral ou por farinha de espelta, por exemplo.
• Acompanhe o bolo com um chá ou água aromatizada com limão e canela, por exemplo.
• Para aproveitar as bananas muito maduras pode também fazer batidos. Veja também esta receita de sobremesa de banana. 
• Lembre-se que uma alimentação saudável tem também de respeitar os recursos naturais. Saiba mais sobre alimentação saudável numa Consulta de Nutrição. 

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Uma Alimentação Sustentável implica o respeito pelos recursos naturais. Pretende-se um equilíbrio entre a produção alimentar, a saúde e o ambiente. Antes de mais nada, comece por estes 5 passos. Compre o EBOOK para obter receitas sustentáveis.

Definição de Alimentação Sustentável: 5 Passos “Verdes”

• Evite o desperdício alimentar

Cerca de um terço da produção de alimentos vai para o lixo. Grande parte deste desperdício ocorre nas nossas casas.

Com efeito, antes de ir ao supermercado faça uma lista de compras. Ao mesmo tempo, deve ir às compras sem fome. Sempre que possível, compre alimentos a granel. Além disso, tenha atenção às datas de validade.

Entretanto, utilize as cascas e os talos dos legumes e das frutas. Por fim reutilize as sobras.

• Consuma alimentos locais e da época

Os alimentos da época são mais ricos em nutrientes e de melhor sabor. Por outro lado, os alimentos locais têm menor impacto ambiental.

• Adote uma alimentação do estilo Mediterrânico

O estilo de vida mediterrânico é um estilo de vida saudável. Desta forma, baseia-se numa alimentação equilibrada e variada.  Por outro lado, assenta no consumo de legumes e frutas locais e da época. Por fim, privilegia o consumo frequente de leguminosas, como por exemplo o feijão; o grão de bico; as favas; as ervilhas e as lentilhas.

Posto isto, a Dieta Mediterrânica é considerada uma das mais sustentáveis do Mundo. Compre aqui o EBOOK  sobre Alimentação Mediterrânea.

• Para uma alimentação sustentável, consuma menos alimentos de origem animal

Refeições que incluam legumes; cereais; fruta e leguminosas têm menor impacto ambiental. Pelo contrário, refeições que incluam mais carne; peixe; ovos e laticínios têm maior impacto ecológico.

Desta forma, comece a sua refeição por uma sopa de legumes. Seguidamente, acompanhe grande parte do seu prato com salada ou legumes. Cerca de 1/4 do prato deve estar ocupado por cereais integrais. Portanto, apenas 1/4 do prato pode ser ocupado por alimentos ricos em proteína. Acima de tudo, deve variar a proteína animal pela proteína vegetal.  Caso queira saber mais acerca de proteína animal e vegetal, consulte este artigo.

Certamente, o caril de grão pode ser uma boa sugestão para hoje.

• Reduza a utilização de embalagens de plástico

Com efeito, deve optar por embalagens mais ecológicas. As de papel ou as de tecido são boas opções. Ainda assim, deve ter o cuidado de reutilizar e reciclar as embalagens.

Conteúdos do e-Book Alimentação Sustentável

Posto isto, este EBOOK ensina a fazer uma alimentação sustentável e sem desperdício. Além disso, encontrará 10 receitas sustentáveis.

Vamos começar hoje a cuidar do nosso Planeta.

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