Se o doce é a sua perdição, a Nutricionista Andreia Henriques Vieira  preparou-lhe receitas de Sobremesas Saudáveis e com Poucas Calorias.

Por certo, as sobremesas foram feitas para dias de festa ou seja, não são para consumir todos os dias. No entanto, podemos ocasionalmente saciar o nosso desejo do doce, ainda que com menos culpa!

Sobremesas Saudáveis e Fáceis de Fazer

Sem dúvida que o consumo exagerado de açúcar traz consequências nefastas para a nossa saúde. Com efeito, o consumo excessivo de açúcar contribui para a formação de cáries dentárias; para o ganho de peso corporal; para o aumento do risco de Diabetes e para o aumento do risco de Doenças Cardiovasculares.

Assim sendo, a Organização Mundial de Saúde recomenda que o consumo de açúcares deva estar abaixo dos 10% da energia consumida diariamente. Só para exemplificar, esta percentagem corresponde, em média, a 50-60g de açúcar por dia (10 colheres de sobremesa). Além disso,  para crianças com menos de 2 anos o consumo de açúcar é desaconselhado. Ao mesmo tempo, para a faixa etária dos 2 aos 18 anos, a quantidade máxima recomendada por dia é de 25g por dia.

• Gelado Saudável

Ingredientes para 1 pessoa:

• 2 tâmaras medjool
• 1 peça de fruta à escolha (mirtilos ou framboesas ou melancia ou pêssego ou ameixas)
• 1 iogurte natural sólido

Modo de preparação:

• Em primeiro lugar congele uma porção de 150g de fruta à escolha.
• Seguidamente, coloque a demolhar em água as tâmaras, sem caroço, durante 10 minutos.
• Com o intuito de obter um puré, misture num liquidificador a fruta, o iogurte e as tâmaras.
• Finalmente leve a mistura ao congelador durante 3 horas, pelo menos. Delicie-se.

• Bolo de Crepes Saudável

Ingredientes para 12 doses:

• 250g de farinha de trigo integral
• 4 ovos (M)
• 500ml de leite magro
• Canela em pó q.b.
• 4 maçãs
• 1 pau de canela
• Stevia q.b.
• Coco ralado q.b.

Modo de preparação:

• Antes de mais nada comece por partir as maçãs com casca. Em seguida coloque-as numa panela com um pouco de água, um pau de canela e adoce a gosto com stevia. Entretanto tape a panela e deixe cozinhar 15 minutos. Terminado esse tempo, rale a mistura até obter um puré. Finalmente polvilhe com canela em pó.
• Seguidamente junte a farinha com os ovos e o leite. Misture com uma colher de arames.  Acrescente a canela em pó. Entretanto coloque uma frigideira antiaderente a aquecer. Vá colocando um pouco de massa e fazendo os crepes. Reserve.
• Por último, recheie cada crepe com o puré de maçã, até fazer uma pilha de crepes. Finalize com coco ralado.

Estas receitas são apenas exemplos de sobremesas saudáveis. Com a compra do EBOOK encontrará mais opções.

Conteúdos do e-Book Sobremesas Saudáveis

Este e-Book tem dicas tanto para reduzir como para substituir alguns ingredientes, a fim de melhorar a composição nutricional das sobremesas.

Em suma, este e-Book contém informações de como substituir tanto o açúcar como a gordura das sobremesas. Além disso, contém 8 receitas de sobremesas saudáveis e com poucas calorias.

Ficou com dúvidas? Contacte a Nutricionista. 

O conteúdo Sobremesas Saudáveis e com Poucas Calorias: 2 Receitas da Nutricionista (EBOOK) aparece primeiro em Pela Nutrição.

A sopa é um alimento muito versátil uma vez que tanto acompanha como substituiu uma refeição principal. Isto é, pode ser uma entrada ou então o prato principal. No entanto, nem sempre a sopa é do nosso agrado. De facto, a maior parte de nós não come sopa porque não encontra a melhor receita. Se tem dificuldades em fazer sopa, a Nutricionista deixa aqui dicas úteis.

A sopa resulta da cozedura em água de vários ingredientes que, depois de triturados formam um caldo mais ou menos líquido. Posteriormente podem ser acrescentados legumes cortados em pedaços.

No final do século XX, houve uma diminuição do consumo de sopa devido à falta de tempo das famílias e ao aumento do consumo de alimentos fast-food. Contudo, atualmente, os avanços na investigação das Ciências da Nutrição e o empenho dos profissionais de saúde têm vindo a colocar novamente a sopa na mesa das famílias.

Benefícios do seu consumo

1. Importante fonte de vitaminas, sais minerais, fibras e água. Tanto as vitaminas como os sais minerais regulam as funções do nosso organismo. As fibras controlam os níveis de açúcar e colesterol no sangue, regulam o funcionamento do intestino e ainda ajudam a controlar o apetite.
2. Apresenta baixo valor em calórico sendo, por isso, ótima aliada na perda de peso.
3. É de fácil digestão, de fácil confeção, conservação e consumo.
4. Contribui para a diminuição do apetite, principalmente se for consumida no início da refeição e quente. Desse modo, quem a consome antes do prato principal, tem um melhor controlo do peso.
5. Colabora na prevenção de diversas doenças como cancro, diabetes, doenças cardiovasculares e obesidade.
6. Contribui para o consumo, recomendado pela Organização Mundial de Saúde, de pelo menos 400 g (ou seja, cinco porções) de frutas e legumes por dia.

Receita de Sopa de Legumes

Esta receita pretende ser um prato principal. Se acaso pretender substituir a refeição principal por uma sopa, esta receita é a ideal.

Ingredientes para 4 pessoas:

• 200g de abóbora
• 200g feijão branco cozido
• 100g de cebola
• 100g de couve-flor
• 200g de feijão-verde
• 1 litro de água
• 1 colher de chá de sal e 1 colher de sopa de azeite
• Sementes de abóbora e nozes picadas – 1 colher de sopa de cada, para 1 pessoa
• 50g de pão de mistura, para cada pessoa
• 1 ramo de salsa para cada prato

Modo de preparação: 

• Em primeiro lugar descasque a abóbora e parte-a em pequenos pedaços. Em seguida descasque e parta a cebola. Logo depois corte a couve-flor e o feijão-verde.
• Misture todos os legumes numa panela e acrescente a água. Tape a panela. Deixe cozinhar 20 minutos.
• Seguidamente acrescente o feijão branco cozido. Tape a panela e deixe cozinhar mais 10 minutos.
• Por fim, rale esta mistura com a varinha mágica até obter um puré. Retifique de textura, acrescentando água. Termine com sal e azeite.
• Finalmente, complete cada prato com as sementes, as nozes e a salsa. Acompanhe a sopa com uma fatia de pão.

Receita Sopa de Letras

Esta receita promete ser um sucesso para os mais novos. Nunca foi tão divertido comer sopa!

Ingredientes para 4 pessoas:

• 250g de cenoura
• 150g de curgete
• 200g de repolho
• 200g alho francês
• 1 litro de água
• 1 colher de chá de sal e 1 colher de sopa de azeite
• 50g de massinhas de letras

Modo de preparação: 

• Antes de mais nada, comece por cortar às rodelas a cenoura. Desde que lave bem a cenoura, não precisa de a descascar. Em seguida corte a curgete, o repolho e o alho-francês.
• Logo depois coloque todos os legumes numa panela e acrescente a água. Tape a panela. Deixe cozinhar 30 minutos.
• Posteriormente, rale a mistura de legumes com a  varinha mágica até obter um puré. Retifique de textura, acrescentando água.
• Acrescente as massinhas e deixe cozinhar 15 minutos. Por último, finalize com sal e azeite.

Dicas da Nutricionista

• Não faça “estrugidos”: junte todos os legumes na panela com a água. Assim sendo, não comece por apurar os legumes em azeite.
• Acaso tenha dificuldades em acertar com a textura desejada, coloque pouca água na panela. Assim, só acrescentará água no final de ralar a mistura de legumes.
• Entretanto se o tempo é o seu inimigo, faça a calda para vários dias e congele. Desta forma, terá sopa para vários dias.
• Inspire-se com o meu EBOOK de Sopas.

Conteúdos do e-Book Sopas

Este e-Book é a solução para quem quer variar as sopas. De maneira idêntica é um manual de receitas para toda a família. Assim sendo, encontrará neste e-Book 12 receitas de sopas.

Entretanto, se precisar de mais esclarecimentos contacte-me. Eu posso ajudar.

O conteúdo Sopa: 2 Receitas que prometem ser um Sucesso (EBOOK) aparece primeiro em Pela Nutrição.

Faça um pequeno almoço saudável. Comece bem o seu dia. De facto, o pequeno almoço é a refeição mais importante. Nesse sentido, encontre aqui soluções para a sua saúde!

Certamente a partir de hoje os seus dias vão começar de outra forma. Tome o pequeno almoço sem pressa. Num ambiente tranquilo. Ou seja, faça esta refeição em casa e em convívio com a família. 

Dicas para pequeno almoço saudável

Um pequeno almoço saudável deve ser constituído por estes alimentos:

• Um laticínio à sua escolha.

São aconselhadas as opções com menos gordura (magras) e sem adição de açúcares. Eventualmente, os laticínios podem ser substituídos por bebidas de soja, arroz, amêndoa, entre outras.

• Um cereal da sua preferência.

Dê prioridade aos cereais integrais, como o pão integral. Mesmo que opte por cereais de pequeno almoço, escolhe os integrais e com pouco açúcar.

• Uma fruta da época. 
• Água, não apenas no início como no final da refeição.

Importância da toma do pequeno almoço

Inegavelmente há várias vantagens em fazer esta refeição.

De facto, em crianças e adolescentes, a toma do pequeno almoço está associada a melhor desempenho escolar;  melhor concentração e memória.

Além disso, esta refeição diminui o risco de Obesidade, Doenças Cardiovasculares e Diabetes.

Da mesma forma, o pequeno almoço está associado, não só, a melhores escolhas alimentares ao longo do dia, como também, a um maior controlo do peso.

Dicas para não saltar esta refeição

Ainda que não sinta apetite de manhã, obrigue-se a fazer uma refeição leve e de pouco volume.

Ao seu ritmo, adicione novos alimentos. Com o tempo, acrescente mais comida. Certamente, o apetite aumentará. 

Para começar a tomar o pequeno almoço tente, por exemplo, um batido de fruta. É uma solução fresca e leve. Ideal para quem não gosta de comer muito logo pela manhã.

Exemplos de um pequeno almoço saudável

1º opção: Coloque uma fatia de queijo (meio gordo) numa fatia de pão de centeio. Acompanhe com 20 mirtilos e finalize com uma chávena de infusão de camomila.

2º opção: Misture um iogurte líquido magro com um pêssego. Finalize com 4 colheres de sopa de flocos de aveia integrais.

3º opção: Acrescente 4 colheres de sopa de cereais de trigo integral ao leite. Acompanhe com 1/2 maçã e 3 nozes.

4º opção: Faça umas Papas de aveia de pera. Pode optar por prepará-las de véspera. 

Ainda assim, pode ter mais receitas na compra deste EBOOK. 

Conteúdos do e-Book Pequeno almoço Saudável

Este EBOOK certamente o encaminhará para escolhas mais saudáveis.  

Encontrará neste EBOOK 10 sugestões de pequenos almoços.  Entretanto, cada receita terá informações acerca das calorias; dos hidratos de carbono; das proteínas e das gorduras.

Em resumo, este EBOOK contém receitas de pequenos almoços saudáveis, rápidos e deliciosos. 

O conteúdo Pequeno almoço Saudável: 4 Sugestões que vai Adorar (EBOOK) aparece primeiro em Pela Nutrição.

Há muitas razões para fazermos lanches saudáveis. Certamente encontrará aqui sugestões de lanches saudáveis, para levar para o trabalho e para a escola.

Desengane-se quem pensa que o lanche é uma refeição menor. Sem dúvida que há muitas razões para fazermos várias refeições por dia. De facto, os lanches repõem os níveis de energia e melhoram o rendimento intelectual e a concentração. Além disso, têm impacto no humor e na memória.    

Lanches Saudáveis para levar para o trabalho

Lembra-se da última vez que chegou em casa cheia/o de fome porque não lanchou no trabalho? Infelizmente é uma situação muito comum. Além disso, é também frequente que façamos más escolhas alimentares quando estamos com fome. Assim sendo, não lanchar pode levar tanto a um aumento de peso como a hábitos alimentares pouco saudáveis.

Infelizmente, nem sempre há opções saudáveis nas pastelarias, nos café ou nas máquinas de venda automática. Então, levar o lanche de casa, assegura a sua saúde.

Desta forma, deixo-lhe 3 opções para um lanche saudável:

1ª opção: 2 bolachas de arroz ou milho + 1 triângulo da vaca que ri + 1 kiwi

2ª opção: 1 iogurte de aromas + 3 colheres de sopa de flocos de milho + 10 framboesas

3ª opção: 1 ovo cozido + 3 nozes + 2 marinheiras    

Porventura já reparou que os laticínios fazem parte de um lanche saudável. Acaso tenha dúvidas acerca dos benefícios do consumo do leite e seus derivados, não perca a leitura deste artigo.

Estas opções são exemplos de lanches. Pode obter mais receitas na compra deste EBOOK. Caso pretenda receitas de barritas saudáveis, compre este EBOOK.

Lanches Saudáveis para a escola

Temos de admitir que tratar dos lanches dos mais pequenos é, por vezes, uma tarefa difícil. No entanto, pode encontrar inspiração aqui. Sem dúvida que as crianças beneficiam, e muito, de um lanche saudável. Os lanches estão associados a um melhor desempenho escolar e intelectual e, além disso, a um bom estado de saúde física e mental.

Cerca de 30% das nossas crianças têm excesso de peso. Este problema de saúde resulta em, boa parte, do consumo excessivo de açúcar. Inevitavelmente muito deste consumo ocorre nos lanches. Por exemplo, as bolachas são uma solução prática mas, muitas vezes, não são saudáveis.

Assim sendo, deixo-lhe 3 sugestões de lanches saudáveis:

1ª opção: 1 pacote de leite simples + 1 pão de mistura + 1 colher de café de manteiga de amêndoa

2ª opção: 1 iogurte + 1 maçã + 4 mini gressinos de azeite

3ª opção: 3 cenouras baby + 1 queijo babybel + 7 mini tostas    

Conteúdos do E-Book Lanches

 Em suma, os lanches não devem ser monótonos. Devem ser variados e criativos. Assim, existem muitas possibilidades a explorar.

Encontrará neste EBOOK 10 receitas de lanches saudáveis, sem açúcar, rápidos e deliciosos. Entretanto, cada receita terá informações acerca das calorias; dos hidratos de carbono; das proteínas e das gorduras.

Se precisar de mais esclarecimentos, contacte-me. Eu posso ajudar.  

O conteúdo Lanches Saudáveis: 3 Sugestões Deliciosas para o Trabalho e para a Escola (EBOOK) aparece primeiro em Pela Nutrição.

As marmitas estão na moda. Caso pretenda levar marmitas saudáveis para o trabalho, mas faltam-lhe ideias, não desespere. A Nutricionista Andreia Henriques Vieira promete resolver o seu problema.

Com toda a certeza, são cada vez mais as pessoas que levam de casa a refeição para o local de trabalho. Com efeito, “marmitar” tem muitas vantagens.

As marmitas permitem um maior controlo da alimentação e, consequentemente, do peso. De facto, com  as marmitas controlamos a qualidade e a quantidade da refeição. Além disso, levar marmita para o trabalho permite uma maior poupança de dinheiro e de tempo. Por certo, deixa de haver perda de tempo nas filas dos restaurantes ou cafés.

No entanto, há dúvidas do que pode ser uma marmita saudável. Ainda que a maior parte de nós saiba que uma alimentação rica em calorias, gordura, açúcar e sal, assim como, um baixo consumo de legumes, frutas e grãos integrais são os principais erros alimentares, o mais difícil, muitas vezes, é colocar em prática.

Ao propósito deixo-lhe 3 receitas de mamitas saudáveis. Prometem saciar, dar-lhe energia e ainda assim cuidar da sua boa forma física.

Receitas de Marmitas Saudáveis

• Salada de Feijão Frade e Cavala

1. A menos que compre as embalagens de saladas já lavadas e prontas a consumir, comece por preparar a salada. Lave e corte em juliana folhas de alface; seguidamente lave e corte em cubos o pepino e o tomate; posteriormente rale a cenoura e a couve-roxa.
2. Entretanto, abra uma embalagem de feijão frade já cozido. Eventualmente pode optar por cozer esta leguminosa em casa. Assim sendo, deve demolhar em água o feijão frade seco, durante pelo menos 10 horas. Posteriormente deve cozer em água com 1 pitada de sal, durante 25 a 30 minutos.
3. Por último, abra uma lata de filetes de cavala em azeite.  Não se esqueça de escorrer e rejeitar o azeite.
4. À parte, faça o molho para ser adicionado apenas no momento do consumo. Assim, misture 1 colher de sopa de azeite com 1 colher de sobremesa de vinagre de sidra, salsa e cebola picadas.

• Noodles de Legumes e Peru

1. Em primeiro lugar, coloque uma panela de água a ferver com uma pitada de sal. Assim que a água levantar fervura, retire a panela do lume. Seguidamente, coloque uma placa de noodles dentro da panela durante 5 minutos. Retire e reserve.
2. Entretanto salteie em azeite, sal e alho, legumes à sua escolha. Aceite a minha sugestão e use cogumelos, curgete e repolho em juliana.
3. Finalmente tempere os peitos de peru com sal, limão, alho e pimenta branca. Corte em tiras. Leve a uma frigideira antiaderente para grelhar.
4. Misture os noodles com os legumes e o peru. A marmita saudável está pronta.

• Couscous Vegetariano 

1. Primeiramente coloque os couscous num recipiente. Tempere com sal, azeite, raspas de limão e orégãos. Adicione água a ferver até cobrir os couscous. Tape o recipiente e deixe repousar 5 minutos. Posteriormente, solte os grãos com um garfo. Reserve.
2. Entretanto salteie em azeite a cebola com a cenoura, a beringela e os espinafres. Tempere com sal e alho picado. Reserve.
3. Misture os couscous com os legumes. Em seguida adicione frutos secos à escolha e sementes de girassol.

Se acaso interessar, veja aqui a receita de caril de grão-de-bico. Uma receita vegetariana e perfeita para uma marmita.

Estas receitas são exemplos de marmitas saudáveis. Caso pretenda mais receitas compre este EBOOK.

Dicas da Nutricionista

• Planeie a sua semana de refeições. Preparar com antecedência as refeições, vai fazer com que poupe tempo e dinheiro. Desta forma, evita-se o desperdício alimentar e evitam-se idas desnecessárias ao supermercado.

• Se não tiver microondas no trabalho, opte por adquirir as cómodas e práticas marmitas elétricas.

• Escolha um local agradável para a sua refeição. Faça a refeição sem distrações. Desta forma, haverá um maior controlo do apetite.

Conteúdos do e-Book Marmitas Saudáveis

Este e-Book é perfeito para quem deseja ter uma alimentação saudável em casa e no trabalho. Assim sendo, encontrará neste e-Book 10 sugestões de marmitas saudáveis.

Se precisar de mais esclarecimentos, contacte-me. Eu posso ajudar.

O conteúdo Marmitas Saudáveis para o Trabalho: 3 Receitas da Nutricionista (EBOOK) aparece primeiro em Pela Nutrição.