Muitas vezes faltam ideias para o almoço ou para o jantar. Por vezes estamos cansados de comer sempre carne ou peixe. Por isso, a nutricionista partilha consigo uma receita vegetariana de modo a conseguir variar a sua alimentação. Esta lasanha de lentilhas para além de ser de fácil preparação, é um prato de conforto. Experimente!

Nem sempre é fácil abdicarmos da carne ou do peixe. No entanto, é conveniente alterarmos a nossa alimentação. Por exemplo, se uma ou duas refeições por semana forem vegetarianas, já está a contribuir, e muito, para a melhoria da sua saúde. Veja aqui todos os benefícios do consumo de leguminosas, como fonte de proteína vegetal. Entretanto se quiser ser vegetariana/o subscreva esta aula sobre os cuidados a ter na alimentação vegetariana. Além disso, se quiser saber mais sobre proteínas, leia este artigo.

Se acaso pretender mais receitas vegetarianas veja estas: Lasanha de legumes; Hamburguer de Feijão; Caril de grão.

Receita da Lasanha de Lentilhas

Ingredientes para 4 pessoas:

• 320g de lentilhas verdes
• 1 cebola
• 4 tomates de rama maduros
• 3 dentes de alho
• 1/2 pimento vermelho
• 500g de couve branca ou repolho
• 1 embalagem de leite de coco
• 9 placas de lasanha
• 1 colher de sopa de azeite
• sal, louro, paprika fumada
• 200g de queijo mozzarela ralado

Modo de preparação da Lasanha Vegetariana:

• Em primeiro lugar demolhe as lentilhas durante, pelo menos, 6 horas. Não se esqueça de rejeitar a água da demolha e lavar as lentilhas antes de as cozinhar.
• Em segundo lugar faça um estufado em cru. Coloque numa panela a cebola picada, os tomates em cubos, os dentes de alho picados, o pimento em cubos e o azeite. Tempere com sal, louro e paprika fumada. Deixe cozinhar 5 minutos. Acrescente a couve branca ou o repolho e deixe cozinhar 15 minutos. Entretanto acrescente um pouco de água e adicione as lentilhas. Deixe cozinhar 15 a 20 minutos. A 5 minutos do final da cozedura junte o leite de coco e deixe apurar.
• Entretanto disponha as placas de lasanha numa assadeira. Faça 3 camadas de placas. Assim, cada camada levará 3 placas. Entre camadas coloque o recheio de legumes e de lentilhas. Vá dispondo as camadas. Termina com o recheio de lentilhas.
• Por fim, disponha o queijo ralado. Leve ao forno a cozinhar e a gratinar durante 20 a 30 minutos a 180 graus.
• Está pronta a nossa lasanha!

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Antes de mais convém dizer que há vários tipos de dietas vegetarianas. Contudo, em todas a carne e o peixe são excluídos. No entanto, alguns regimes podem incluir os ovos e/ou os laticínios. Com toda a certeza, os cereais, hortícolas, fruta, leguminosas, frutos gordos e sementes são os alimentos comuns aos vários tipos de dietas vegetarianas.

Razões para ser vegetariano

• Saúde: o vegetarianismo tem sido associado à redução de várias doenças como Diabetes, Obesidade, Doenças cardiovasculares, Doença oncológica.

Este benefício está associado ao menos consumo de alimentos de origem animal, ao maior consumo de alimentos de origem vegetal e ainda ao estilo de vida do vegetariano (sem hábitos tabágicos nem alcoólicos, com mais atividade física). Contudo, ser vegetariano por si só não leva a maior saúde. A saúde depende de vários fatores. Uma dieta vegetariana com défice de nutrientes ou excesso de sal ou gordura não é também uma dieta saudável.

• Sustentabilidade alimentar e proteção do ambiente: de notar, contudo, que quer a alimentação mediterrânica quer a vegetariana são sustentáveis.

• Preocupação com o bem-estar animal

• Razões éticas, espirituais e religiosas

Cuidados a ter com o vegetarianismo

O vegetarianismo pode ser implementado em todas as fases da vida, mesmo na infância e gravidez. Contudo, certos cuidados alimentares são necessários. Dessa forma, não teremos défices em vitaminas, por exemplo.

Atenção deverá ser dada para a adequação da ingestão energética e de alguns micronutrientes, nomeadamente a vitamina B12, vitamina D, cálcio, zinco, ferro, iodo e ácidos gordos essenciais.

Os alimentos deverão ser a primeira opção para atingir as necessidades nutricionais e, em particular nos grupos vulneráveis, pode ser necessário recomendar alimentos fortificados e/ou suplementos como complemento à alimentação.

É prudente que vegetarianos, de uma forma preventiva, especialmente na gravidez e lactação, façam suplementação em vitamina B12.

Contudo, o acompanhamento com o nutricionista é sempre mais seguro. Marque consulta de nutrição para um plano individualizado. 

Se acaso quiser saber mais sobre alimentos de origem animal e de origem vegetal, leia este artigo. Veja também esta receita de caril de grão e ainda de bruchettas.

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A Quinoa é um grão que pode ser introduzido na nossa alimentação. De facto, este alimento tem vários benefícios para a nossa saúde. Contudo, nem sempre o seu sabor é do agrado de todos. Saiba como cozinhar a Quinoa na perfeição!

Este grão tem uma composição nutricional muito interessante. A saber, é rico em proteína, gordura insaturada, fibra, ferro, fósforo, zinco e vitaminas do complexo B.

Com efeito a proteína da Quinoa é completa.

Assim sendo, pode ser incluída na alimentação dos vegetarianos. Se acaso for vegetariano/a, pode também interessar esta receita de Hambúrguer de Feijão ou de Caril de grão.

Para quem pratica uma alimentação mediterrânica, pode ser usada para reduzir o consumo de proteína animal. De facto, as proteínas de origem vegetal completas são um bom substituto das proteínas de origem animal. Além do mais têm um menor impacto ambiental. 

De salientar também que este grão não contém glúten. Assim sendo, torna-se um alimento a considerar na alimentação dos celíacos ou dos alérgicos e/ou intolerantes ao glúten. Se acaso precisar de mais receitas sem glúten, pode ver esta de Noodles.

Como Cozinhar a Quinoa

• Em primeiro lugar deve demolhar o grão 4 a 6 horas. Este processo melhora a digestão deste grão.
• Seguidamente, lave bem a quinoa, em água corrente, usando um escorredor fino. Apenas quando não existir espuma é que deve parar de a lavar. Desta forma, retiramos o sabor intenso deste grão.
• Entretanto, coloque a ferver a água temperada com sal. Deverá usar o dobro de água mediante a quantidade de quinoa. Se, por exemplo, colocou 1 chávena a demolhar, deve colocar 2 chávenas de água.
• Quando a água começar a ferver, junte a quinoa e deixe ferver 5 minutos com o tacho destapado. Após esse tempo, tape o tacho e deixe cozer, em lume brando, mais 5 minutos.
• Por fim, retire-a para o escorredor e lave-a novamente em água corrente. O sabor característico e indesejável deste alimento irá desaparecer!

 Receita de Quinoa

• Depois que a quinoa esteja cozida, coloque-a numa frigideira e adicione alho picado, cebola às rodelas e 1 colher de sopa de azeite. Deixe saltear 2 minutos.
• Seguidamente adicione cenoura partida às rodelas e tomatinhos. Deixe apurar mais 3 minutos.
• Por fim, termine com laranja partida em gomos. Sirva de imediato.

Se acaso pretender mudar a sua alimentação, marque consulta de Nutrição.

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Ser vegetariano é o tema da aula da Nutricionista Andreia Henriques Vieira. Com efeito, esta aula é gravada na plataforma Zoom. Assim, para além de ter acesso à aula terá também acesso aos slides. Dessa forma, pode rever sempre e quando quiser.

Alimentação Vegetariana

Antes de mais convém dizer que há vários tipos de dietas vegetarianas. Contudo, em todas a carne e o peixe são excluídos. No entanto, alguns regimes podem incluir os ovos e/ou os laticínios.

A alimentação vegetariana tem sido associada à prevenção de várias doenças. O vegetarianismo pode ser implementado em todas as fases da vida, mesmo na infância e gravidez. Contudo, certos cuidados alimentares são necessários. Dessa forma, não teremos défices em vitaminas, por exemplo.

Por certo, nem sempre é fácil fazer refeições vegetarianas. Por vezes falta inspiração para cozinhar sem carne e sem peixe. No entanto, posso garantir que estas receitas são bem simples e fáceis de fazer.

Se acaso quiser saber mais sobre alimentos de origem animal e de origem vegetal, leia este artigo. Veja também esta receita de caril de grão e ainda de bruchettas.

Ser Vegetariano: MasterClass

Antes que comece a eliminar e a carne ou o peixe da sua alimentação, veja esta aula. Certamente será uma boa ajuda. Assim, os conteúdos desta aula são:

• Princípios da alimentação vegetariana.
• Tipos de vegetarianos.
• Benefícios e riscos de uma alimentação vegetariana.
• Cuidados alimentares para que desse modo não tenha carências em nutrientes.
• A suplementação em vitaminas e em minerais.
• Receitas vegetarianas que o vão inspirar. Nunca foi tão fácil cozinhar sem carne e sem peixe.

Assim, com a compra desta Masterclass irá aumentar os seus conhecimentos sobre a alimentação vegetariana. Terá também receitas para as várias refeições do dia.

1 Receita Vegetariana: Quinoa à Brás

Ingredientes para 4 pessoas:

• 300g de tofu esmagado e previamente temperado com alho, sal, curcuma e pimentão
• 1 alho francês cortado rodelas fininhas
• ½ beringela picada
• 6 cogumelos laminados
• ½ cebola cortada em meias–luas
• 1 colher de sopa de azeite
• salsa, sal, pimenta, alho, azeitonas, sementes de girassol q.b.
• 120g de Quinoa

Modo de preparação:

• Em primeiro lugar, lave a quinoa em água corrente. De seguida, coza-a em água e sal. Deixe cozer 10 minutos. Retire e passe por água corrente novamente. Reserve.
• Entretanto, faça um estufado em cru com o alho francês, cebola, alho, azeite e água. Adicione os cogumelos e a beringela. Deixe apurar 15 minutos.
• Por fim adicione o tofu e a quinoa reservada.
• Finalize com sal, pimenta, salsa, sementes de girassol e azeitonas.

De salientar contudo que pode marcar a sua consulta de nutrição, para um plano mais individualizado.

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O Caril de grão (Receita Vegetariana) é um prato que vai gostar, desde que adore o sabor de caril! Para além de simples preparação, é perfeito para uma alimentação saudável.

A quem se destina esta receita

Esta receita destina-se a vegetarianos.  Ao mesmo tempo, esta receita é perfeita para ter alternativas à carne. Principalmente quando chega a casa sem ideias do que cozinhar.

A alimentação vegetariana tem cada vez mais adeptos.  De facto, há benefícios no consumo de produtos de origem vegetal. O vegetarianismo está associado à prevenção de várias doenças crónicas.

No entanto, se pretende ser vegetariano evite riscos e consulte a nutricionista. Com efeito, certos cuidados são importantes neste estilo de alimentação.

Ingredientes para 4 doses de Caril de grão

• 400g de grão de bico cozido
• 1 cebola média
• 2 tomates maduros médios
• 1 couve-flor média
• 1 lata de leite de coco
• 3 colheres de sobremesa de azeite
• 1 colher de sopa de açafrão e outra de caril
• sal q.b.
• 1 colher de café canela em pó 
• 200g de arroz basmati
• salsa q.b.

Modo de preparação

• A menos que coza o grão-de-bico em casa, pode comprá-lo já cozido.

Eventualmente, se pretender cozer o grão-de-bico em casa, comece por o demolhar em água durante 12 horas. Coza-o com sal e 1 colher de sobremesa de azeite durante 40 minutos. Posteriormente, escorra a água e reserve.

• Em primeiro lugar, coloque num tacho a cebola picada e o tomate partido aos cubos. Seguidamente, acrescente 1 colher de sobremesa de azeite e um pouco de água. Só nesta altura deve colocar o tacho ao lume.

Deixe cozinhar durante 10 minutos. Logo após esse tempo, rale esta mistura com o auxílio de uma varinha mágica.

• Em seguida, adicione a couve-flor em pedaços, os temperos (sal, açafrão, caril, canela em pó), o leite de coco e o grão-de-bico cozido. Deixe apurar 15 minutos em lume brando.  

• Entretanto, prepare o arroz basmati. Numa panela acrescente 1 colher de sobremesa de azeite a 400g de água. Tempere com sal e salsa. Só nesta altura deve colocar a panela ao lume. 

Assim que a água comece a ferver, acrescente o arroz basmati. Tape o tacho e deixe cozer durante 20 minutos.

• Finalmente, acompanhe o caril com o arroz basmati e uma salada de alface e cenoura.

Dicas da Nutricionista

• Não faça “estrugidos”. Tanto para fazer o caril como para fazer o arroz, junte os ingredientes ao mesmo tempo na panela. Não deixe fritar. 

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