As papas de aveia podem ser um pequeno almoço saudável. Estas papas são feitas no forno. São uma boa fonte de proteína e fibras. Prometem saciar. Experimente.

Receita de papas de aveia no forno

Ingredientes para 6 doses:

• Flocos de aveia: 120g
• Leite magro ou bebida vegetal: 300ml
• Fermento em pó para bolos: 1 colher de sobremesa
• Banana esmagada: 2 unidades
• Peras raladas: 3 unidades
• Sementes de chia: 6 colheres de chá
• Coco ralado: 2 colheres de sopa
• Azeite e canela q.b.

Modo de preparação:

• Em primeiro lugar, comece por aquecer o forno a 180ºC.  Seguidamente unte a forma com azeite.
• Em segundo lugar, coloque na forma a banana esmagada, a aveia, o leite ou a bebida vegetal, as sementes de chia, as peras, o fermento e o coco.
• Por fim, leve ao forno durante 25 minutos. Deixe arrefecer e retire da forma. Pode finalizar com canela em pó.

Dicas da Nutricionista

• Sem dúvida que as sementes de chia dão uma textura mais macia às papas de aveia. Estas sementes são ricas em proteínas e fibras.
• Certamente pode acrescentar outras frutas, como frutos vermelhos ou maçã, por exemplo.
• É provável que fique fã destas papas. Se acaso pretender fazer de véspera, pode aquecê-las no micro-ondas.
• Visto que todos nós temos necessidades nutricionais diferentes, para um plano alimentar individualizado marque consulta de nutrição.

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A má circulação nas pernas é frequente e diminui a nossa qualidade de vida. Desta forma, a nutricionista Andreia Vieira partilha consigo algumas dicas para melhorar este problema de saúde.

Antes de mais nada é necessário dizer que deve descobrir a causa da má circulação junto com o seu médico ou cardiologista. Apenas desta forma saberemos como tratar a má circulação nas pernas. Contudo, as causas mais frequentes de má circulação nas pernas são:

• Excesso de peso
• Envelhecimento
• Sedentarismo
• Muito tempo na mesma posição ao longo do dia (ou sentado ou de pé)
• Aterosclerose (deposição de gordura nas artérias)

Este problema de saúde tem como principais sintomas:

• Pés frios
• Inchaço dos pés e tornozelos
• Formigueiro
• Coceira
• Pele seca
• Manchas vermelhas

Como melhorar a má circulação das pernas

Cada caso é um caso. No entanto, há dicas importantes para melhorar este desconforto:

• Tenha uma alimentação pobre em gorduras saturadas e em sal. Além disso, reforce o consumo de frutas, em especial os citrinos, de legumes, saladas e sopa. Opte por gorduras boas como as que estão presentes nos peixes, nos frutos secos e nas sementes. 
• Beba muita água. Veja aqui que quantidade de água precisa de beber. Se acaso pretender pode usar também o chá de centelha asiática e o chá de carqueja. Ambos são indicados para a má circulação.
• Mantenha o peso saudável. Calcule o seu peso ideal aqui. 
• Pratique atividade física. Assim, 150 minutos por semana de exercício físico são suficientes.
• Eleve as pernas no final do dia.
• Vista roupa confortável e use sapatos confortáveis no trabalho.
• Use meias de descanso.
• Passe água fria pelas pernas no final do duche.
• Se acaso tiver necessidade, consulte um especialista para fazer drenagens ou pressoterapia.
• Além disso, há cremes que ajudam à circulação. Veja, por exemplo, este creme.
• Por fim, também ajuda fazer uma boa massagem caseira. Assim, deixo a sugestão de uma escova que permite uma massagem mais eficaz:

Escove o corpo de baixo para cima, sempre em direção ao coração e na direção da circulação sanguínea. Esta escova é boa também para fazer uma boa esfoliação e para reduzir o aspeto de casca de laranja da pele. 

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Eventualmente tem-se questionado acerca das calorias dos alimentos. De facto, ter uma noção das calorias que consumimos resulta num maior controlo de peso. Aumente os seus conhecimentos acerca deste tema com este artigo.

A importância de saber as calorias dos alimentos

Engordar e Emagrecer depende do equilíbrio entre as calorias ingeridas e as calorias gastas. Isto é, se acaso pretender emagrecer deverá comer menos calorias do que gasta ou então menos calorias do que habitualmente come. Se acaso pretender saber mais sobre a perda de peso, compre esta aula sobre perda de peso. 

Assim, é importante sabermos quantas calorias o nosso corpo gasta e quantas calorias comemos nos alimentos.

Nesse sentido, podemos usar estas balanças de bioimpedância, no caso de querermos saber o nosso gasto energético. Entretanto, pode marcar consulta de nutrição para uma avaliação mais individualizada.

Calorias dos alimentos

Para sabermos o valor calórico dos alimentos podemos consultar a Tabela de Composição de Alimentos Portuguesa. Além disso, fique com esta tabela. Por certo, resume o valor calórico dos principais grupos de alimentos:

Entretanto, nem sempre é fácil ter noção do peso dos alimentos. Aliás, mediante o tamanho do pão, das frutas e de um bife, por exemplo, há uma grande diferença no valor calórico consumido. Deste modo, pode fazer jeito uma Balança de alimentos. 

Assim, com esta balança saberá de forma rápida o valor calórico dos alimentos, mas também a quantidade de hidratos de carbono, proteínas e gorduras. Inegavelmente, uma boa forma de controlar o que come e ainda de controlar o seu peso.

Entretanto esta balança é uma ajuda preciosa para atletas e desportistas. Além disso, é uma balança essencial para os diabéticos. 

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Levar comida para o trabalho ajuda a manter a linha. Aliás com as marmitas controlamos a qualidade e a quantidade da refeição. Assim, há menos tentações. Veja aqui 2 receitas de marmitas saudáveis para o trabalho da nutricionista Andreia Vieira.

Sem dúvida que o almoço deve ser uma refeição leve, pobre em gorduras, açúcar e sal. Além disso, deve ser constituído por legumes ou salada; por uma proteína animal magra ou por uma proteína vegetal e por um cereal integral.

Ao propósito deixo-lhe 2 receitas de mamitas saudáveis. Contudo, pode consultar mais receitas neste E-Book. 

Receitas de Marmitas Saudáveis

Caldeirada de pescada

Ingredientes para 2 pessoas:

• 250g de pescada (lombo) temperada com limão
• 1 cebola
• 200g de batata-doce
• 1/2 alho francês
• 3 dentes de alho
• 2 tomates médios maduros
• 1/2 pimento
• 250g de Couves de bruxelas
• Sal, pimenta, pimentão-doce, salsa, louro q.b.
• 100ml de Vinho branco
• 1 colher de sopa de Azeite

Procedimento:

• Em primeiro lugar, comece por cortar em rodelas a batata-doce, o alho francês, a cebola, o pimento e os tomates. Em seguida, corte as couves de bruxelas a meio, na longitudinal.
• Depois, faça as seguintes camadas por esta ordem: cebola, alho, alho francês, pimento, tomate, batata-doce e couve de bruxelas. Vá temperando com sal, pimenta, pimentão doce, salsa e louro. Termine com a pescada.
• Por fim acrescente o azeite e o vinho branco. Deixe cozinhar com o tacho tapado durante 20 a 30 minutos, em lume brando.

Tiras de Peru com massa integral

Ingredientes para 2 pessoas:

• 240g de peito de peru
• 1/2 alho francês
• 6 cogumelos brancos
• 250g de couve branca
• 1/2 cenoura
• 100g de massa integral
• 2 dentes de alho
• Sal, pimenta, limão, cúrcuma q.b.
• 1 colher de sopa de Azeite

Procedimento:

• Em primeiro lugar, comece por cortar o peito de peru em tiras.
• De seguida, coloque uma panela de água a ferver com sal. Assim, quando levantar fervura coloque a massa integral a cozer durante 10 minutos. Ao propósito deixo-lhe a sugestão de comprar massa integral a granel. Quando terminar o tempo de cozedura, passe por água fria e reserve.
• Em segundo lugar, lamine o alho francês e os cogumelos. Depois, rale a cenoura e parta em juliana a couve branca. Reserve.
• Em terceiro lugar, coloque numa frigideira o peito de peru a saltear com azeite e temperado com sal, alho, pimenta e limão. Seguidamente, acrescente os legumes e termine com cúrcuma. Deixe cozinhar 10 minutos.
• Por fim, acrescente a massa e deixe apurar os sabores.

Dicas da Nutricionista acerca das Marmitas Saudáveis

Inegavelmente não há nada mais desagradável do que comer comida fria. Apesar de em muitos locais de trabalho já haja disponibilidade de micro ondas para aquecer a comida. No entanto, nem sempre é possível aquecer a comida.

Deste modo, deixo-vos uma sugestão de uma Lancheira elétrica: 

Com esta lancheira terá o problema resolvido. Assim, esta lancheira dá para ser usada no carro, em casa e no trabalho. Além disso, tem 2 compartimentos, o que permite a separação dos alimentos.

O problema das marmitas para o trabalho está resolvido.

Se acaso necessitar de ajuda para mudar a sua alimentação, marque consulta de nutrição.

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Saiba com a nutricionista como temperar saladas. De facto, o tipo e a quantidade de molho que colocamos nas saladas faz uma grande no valor calórico total da salada. Inspire-se a temperar as saladas.

Sem dúvida que o melhor molho para a salada é o molho vinagrete. O azeite é a melhor gordura de adição. De facto, o azeite é rico um gordura moninsaturada, que é uma gordura saudável. Entretanto, se usarmos molhos como o de maionese estamos a acrescentar mais calorias. Assim, 1 colher de sopa de maionese acrescenta 100 calorias à salada.

Como temperar saladas: Molho de vinagrete

Apesar de o azeite ser uma gordura saudável, não deixa de ser uma gordura e não deixa de ter calorias. Assim, deve contabilizar a quantidade que usa. Aliás a forma mais eficaz de controlo é usar um Pulverizador de azeite:

Com este pulverizador, usamos muito menos azeite e, portanto, teremos menos calorias na salada. Só para exemplificar, 1 colher de chá de azeite (5g) fornece 45 Kcal. Este pulverizador é também útil para cozinhar. Desta forma usará muito menos azeite nos seus cozinhados.

De notar que o melhor azeite para as saladas é o virgem extra.

Certamente o vinagre de sidra ou o de vinho são boas opções para a salada. De facto, estes vinagres têm poucas calorias e não têm praticamente açúcar. No entanto, o vinagre balsâmico tem 88 Kcal por 100 ml e ainda fornece açúcares. Se acaso não gostar de vinagre, pode adicionar sumo de limão.

Por fim, vamos evitar o sal. Então, vamos usar as ervas aromáticas, como a salsa, orégãos, coentros, manjericão, gengibre. Por outro lado, podemos usar também os legumes aromáticos, como o funcho, o aipo, a cebola e o alho francês.

Uma dica da nutricionista: junte água ao vinagre para aumentar o volume do molho. 

Se acaso pretender ter uma alimentação mais individualizada, marque aqui a sua consulta de nutrição.

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Se a barriga a/o incomoda, este artigo promete ajudar. Perder volume abdominal é antes de mais nada importante para a sua saúde mas também para a sua autoestima. Veja aqui as dicas da nutricionista Andreia Vieira para perder volume na barriga.

Sem dúvida que ter maior volume abdominal está associado a um maior risco cardiovascular, a um maior risco de desenvolvimento de diabetes, de doenças respiratórias, ósseas e articulares. Assim, a medição deste volume é de grande interesse para a sua saúde.

Como medir o volume abdominal?

Para que faça uma medição correta, faça a leitura deste volume na zona mais estreita do abdómen, conhecida pela cintura natural. Além disso, se acaso pretender pode também medir à volta do umbigo. Logo após a expiração, meça o volume. Faça 2 medições e calcule a média.

Eventualmente, pode ter alguma dificuldade em medir os volumes corporais sozinha/o. De facto, nem sempre é uma tarefa fácil e nem sempre os resultados das 2 medições são idênticas. Assim, deixo a sugestão desta fita métrica inteligente: 

Com esta fita métrica obtenha resultados precisos. Além disso, é retrátil, fácil de bloquear e ainda permite a gravação dos resultados.

Para as mulheres, o volume abdominal deve estar mais baixo do que 80 cm. Para os homens, o volume abdominal deve ser mais baixo do que 94cm.

Que outros volumes são importantes para a nossa saúde?

A medição do volume da anca é também importante para a nossa saúde. Assim, deve medir o volume da anca na maior circunferência ao nível do glúteo.

Se acaso pretender saber o seu risco de saúde cardiovascular deve fazer a seguinte conta:

Perímetro da cinta (cm) / Perímetro da anca (cm)

Nas mulheres, pretende-se que este cálculo seja inferior a 0,85. Nos homens pretende-se que este valor seja mais baixo do que 0,9.

Dicas da nutricionista para perder volume abdominal

Antes de mais nada convém dizer que a forma mais saudável e eficaz de perder volume na barriga é ter uma consulta de nutrição. De facto, um plano de alimentação individualizado permite a obtenção de resultados mais rápidos e sustentados no tempo. Além disso, o acompanhamento por um personal trainer pode ajudar também nos resultados. No entanto, posso destacar algumas dicas para começar já a perder volume abdominal:

• Perceba se faz mal a digestão de algum alimento; se é intolerante a algum ingrediente e se o intestino está a funcionar bem. Eventualmente o funcionamento do sistema digestivo e intestinal podem estar a contribuir para o maior volume da barriga.
• Bebe muita água. A água facilita a desintoxicação e o desinchaço. Confira aqui as suas necessidades em água. 
• Evite bebidas açucaradas e refrigerantes.
• Coma sopa e invista nas saladas e legumes. A fibra ajuda no funcionamento intestinal e ainda na perda de peso.
• Não coma fritos. Opte por cozidos, estufados em cru, caldeiradas, assados com pouca gordura e grelhados.
• Reduza o sal. Escolhas as ervas aromáticas para dar sabor à comida, como os orégãos, salsa, açafrão, caril, cúrcuma, coentros, pimentão doce.
• Evite fast-food e refeições prontas. Assim, evitará o consumo de gorduras e sal.
• Faça várias refeições por dia. Assim evitará comer grandes quantidades de comida de cada vez que come.
• Mastigue bem os alimentos – pelo menos 20 vezes antes de engolir.
• Doces são para dias de festa. O consumo de açúcar leva a uma maior deposição de gordura a nível abdominal.
• Evite enchidos, fumados, charcutaria e salsicharia. Para além de serem ricos em gorduras, são também ricos em sal.
• Faça exercício físico. Aumentará o seu gasto energético e reduzirá mais o volume.

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As balanças de bioimpedância são aquelas que avaliam o seu peso; a massa gorda; a massa livre de gordura (músculo e osso); a gordura visceral; o nível de água e ainda o metabolismo basal. Entretanto têm aparecido no mercado muitas balanças caseiras deste género.  No entanto, o difícil é escolher a melhor. Assim, a Nutricionista Andreia Vieira vai ajudá-la/o a fazer a melhor escolha.

Estas balanças funcionam?

Sem dúvida que o nosso peso é um bom indicador da nossa saúde. De facto, sabemos que o excesso de peso aumenta o risco de várias doenças, como a diabetes, doenças cardiovasculares, entre outras. Assim, se acaso pretender saber se tem um peso saudável, consulte esta calculadora.

No entanto, apenas a medição do peso não chega para sabermos o estado do nosso corpo. De facto, o nosso peso não distingue quanto é que temos de gordura, massa muscular ou líquidos. Além disso, ocorrem variações diárias de peso que não refletem a massa gorda, por exemplo. Só para exemplificar, há variações de peso de acordo com a retenção de água ou de acordo com a quantidade de alimentos que comemos. Essa variação pode chegar até a 1,5 Kg por dia. Por isso, a pesagem, por si só, não diz tudo. 

As balanças de bioimpedância são interessantes porque avaliam a massa gorda; a massa muscular; a água; a massa óssea; a gordura visceral. Assim, esta informação é muito importante para percebermos o sucesso da dieta e da atividade física. Além disso, sabemos que a massa gorda é o parâmetro que mais impacto tem na nossa saúde. Assim, poderá saber através desta tabela a massa gorda desejada mediante a sua idade e género:

Quais as melhores balanças de bioimpedância?

Há várias balanças de bioimpedância caseiras. As que apresentam menos erro são as de 8 elétrodos, como esta:

Destaco esta balança porque para além de ter resultados mais realistas, permite ainda saber a gordura e a massa muscular na parte superior e inferior do corpo. Além disso, os seus dados podem ser descarregados para o seu telemóvel.

Por fim, deixo aqui dicas para minimizar, ainda mais, os erros de medição:

• Faça a medição em jejum, de água e de sólidos, descalço/a e com o mínimo de roupa possível
• Se possível faça o teste depois de urinar e de obrar
• Evite fazer exercício físico nas 12horas anteriores à medição
• Não beba álcool nas 12 horas anteriores à análise
• Faça a medição bem hidratado
• Para a medição deve retirar todos os objetos metálicos
• Não deve ter tomado medicamentos ou suplementos diuréticos 1 semana antes do teste
• Se for mulher, não faça a avaliação menstruada, nem grávida
• Não avaliar em doentes com pacemaker

Estas balanças são ótimas para o controlo da sua saúde. Além disso, são uma uma boa ajuda nas consultas online.

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