Acredito que ter uma ementa semanal saudável a/o vai ajudar a ter maior controlo alimentar. Assim, deixo-lhe sugestões de refeições saudáveis para toda a semana.

Fazer o planeamento de uma ementa semanal pode ser muito vantajoso. De facto, este planeamento ajuda a adotar hábitos mais saudáveis, poupar tempo na cozinha e garantir que compra apenas o que é necessário. 

Ementa Semanal Saudável

Em primeiro lugar convém dizer que todas as refeições devem começar por uma boa sopa de legumes. Desta forma, varie as sopas. Aceda a receitas de sopas neste e-book.

Além disso, pode terminar a sua refeição com uma peça de fruta.

Segunda-feira

Almoço:  

Salada de tomate e pepino + Arroz de cenoura + Bife de frango grelhado (temperado com limão e manjericão)

Jantar: 

Brócolos cozidos + Caldeirada de peixes

Terça-feira

Almoço:

Massa integral salteada com cogumelos e couve branca + peito de peru salteado

Jantar:

Omelete de cebola e salsa+ salada mista

Quarta-feira

Almoço:

Coelho à caçador + salada de alface e agrião

Jantar:

Dourada assada no forno+ batata assada no forno+ feijão verde cozido

Quinta-feira

Almoço:

Arroz de feijão e couves + sardinha assada no forno

Jantar:

Beringela recheada com carne de vaca estufada em crú + espinafres salteados

Sexta-feira

Almoço: 

Arroz basmati de cogumelos e cenoura + tirinhas de peito de frango salteadas + salada de tomate

Jantar: 

Lasanha de lentilhas + salada mista

Sábado

Almoço: 

Hamburguer caseiro de frango em bolo do caco + salada e tomate

Jantar:

Salmão assado no forno com batata-doce cozida+ molho verde+ repolho cozido

Domingo

Almoço:

Arroz de bacalhau com tomate e pimentos + salada mista

Jantar:

Wrap de ovo

Dicas para uma ementa semanal saudável

Em primeiro lugar varie a carne com o peixe e o ovo. Além disso, alterne a proteína animal com a vegetal. Assim, não perca a oportunidade de comer feijão ou grão de bico ou lentilhas em vez de carne ou peixe.

Em segundo lugar varie os acompanhamentos. Assim, alterne o arroz com a massa e a batata. Dessa forma, será mais fácil ter uma alimentação saudável.

Por fim, varie as saladas com os legumes. Ademais não se esqueça de optar pelos legumes da época.

Tenha um estilo de vida saudável. Se acaso precisar de ajude, marque consulta de nutrição.

O conteúdo Ementa Semanal Saudável: Sugestões da Nutricionista aparece primeiro em Pela Nutrição.

Nozes, amêndoas, avelãs, cajus, pistácios, pinhões, castanhas do maranhão, noz macadâmia, noz pecan…. são popularmente conhecidos como frutos secos. No entanto, devem ser chamados de frutos oleaginosos, pela sua riqueza em gordura.

De um modo geral, os frutos secos são ricos em gorduras boas, as insaturadas. Ademais são uma boa fonte de proteína vegetal. Além disso, são ricos em vitaminas, como as vitaminas do complexo B e vitamina E. São também uma boa fonte de zinco, selénio, fósforo, potássio e magnésio. Por fim, são ricos em fibras.

6 Benefícios dos Frutos Secos para a sua Saúde:

• Melhoram os níveis de colesterol. De facto, a sua riqueza em gordura insaturada permite a diminuição do “mau” colesterol e o aumento do “bom” colesterol.
• Reduzem o risco de doenças cardiovasculares. Esta proteção deve-se ao seu conteúdo em gordura insaturada, vitamina E, selénio, zinco, magnésio e potássio.
• Fortalecem o sistema imunitário, por serem ricos em zinco, vitamina E e em selénio. Assim, protegem contra várias doenças como por exemplo as oncológicas. Além disso têm função anti-inflamatória, pela sua riqueza em gordura polinsaturada.
• Melhoram o funcionamento intestinal, por serem ricos em fibras e em gordura.
• Ajudam ao aumento da massa muscular, pela sua riqueza em proteínas e em vitaminas do complexo B.
• Contribuem para a manutenção de ossos, dentes, pele e cabelos normais. Este benefício deve-se à sua riqueza em fósforo, magnésio e em vitaminas B (biotina e niacina).

Os Frutos Secos engordam?

Engordar ou emagrecer é um processo individual. Isto é, cada um de nós tem o seu gasto energético. Para aumentar peso teremos de consumir mais calorias do que aquelas que gastamos. Do mesmo modo, se quisermos emagrecer, teremos de consumir menos calorias do que aquelas que gastamos.

Engordar ou emagrecer depende do total de calorias consumidas num dia. E, portanto, não depende somente de 1 alimento.

À partida, os frutos secos até podem ajudar a emagrecer. São ricos em fibras, gorduras saudáveis e proteínas. Estes nutrientes saciam mais e ajudam a reduzir o apetite.

No entanto, os frutos secos podem ter entre 570 a 700 Kcal por cada 100g. De facto, são calóricos. E, por essa razão, devem ser consumidos com moderação.

Dicas da Nutricionista Andreia Henriques Vieira

• Consuma os frutos secos ao natural, sem adição de açúcar ou sal ou mel.
• O consumo de 20 a 40g de frutos secos por dia representa um consumo moderado e, ainda assim, apresenta benefícios para a sua saúde.
• Se acaso pretender um plano alimentar individualizado, marque aqui a sua consulta de nutrição. 

O conteúdo Frutos secos: 6 benefícios para a sua Saúde aparece primeiro em Pela Nutrição.

As papas de aveia podem ser um pequeno almoço saudável. Estas papas são feitas no forno. São uma boa fonte de proteína e fibras. Prometem saciar. Experimente.

Receita de papas de aveia no forno

Ingredientes para 6 doses:

• Flocos de aveia: 120g
• Leite magro ou bebida vegetal: 300ml
• Fermento em pó para bolos: 1 colher de sobremesa
• Banana esmagada: 2 unidades
• Peras raladas: 3 unidades
• Sementes de chia: 6 colheres de chá
• Coco ralado: 2 colheres de sopa
• Azeite e canela q.b.

Modo de preparação:

• Em primeiro lugar, comece por aquecer o forno a 180ºC.  Seguidamente unte a forma com azeite.
• Em segundo lugar, coloque na forma a banana esmagada, a aveia, o leite ou a bebida vegetal, as sementes de chia, as peras, o fermento e o coco.
• Por fim, leve ao forno durante 25 minutos. Deixe arrefecer e retire da forma. Pode finalizar com canela em pó.

Dicas da Nutricionista

• Sem dúvida que as sementes de chia dão uma textura mais macia às papas de aveia. Estas sementes são ricas em proteínas e fibras.
• Certamente pode acrescentar outras frutas, como frutos vermelhos ou maçã, por exemplo.
• É provável que fique fã destas papas. Se acaso pretender fazer de véspera, pode aquecê-las no micro-ondas.
• Visto que todos nós temos necessidades nutricionais diferentes, para um plano alimentar individualizado marque consulta de nutrição.

O conteúdo Papas de aveia (no forno) aparece primeiro em Pela Nutrição.

Estas bolachas saudáveis de linhaça são uma excelente opção para o lanche.  Sem dúvida uma receita fácil de preparar e também deliciosa.

Os lanches são refeições importantes pois asseguram a reposição de energia. Além disso, garantem uma maior concentração, um melhor humor e um maior desempenho físico e intelectual.

Contudo, nem sempre é fácil ter acesso a lanches saudáveis. Assim, levar o lanche de casa assegura boas opções alimentares.

Uma das opções para o lanche são as bolachas. No entanto, as bolachas nem sempre são alternativas saudáveis. Muitas delas têm muito açúcar; contêm muita gordura e gordura saturada e são muito ricas em sal.

Assim, esta receita promete ser um lanche saudável, fácil de preparar e delicioso.

Se acaso precisar de mais receitas de lanches saudáveis, compre este EBOOK.

Ingredientes para 10 Bolachas Saudáveis de Linhaça:

• 1 ovo
• 2 colheres de sopa de coco ralado
• 1 colher de sopa de linhaça moída
• 2 colheres de sopa de farinha de trigo integral
• 1 colher de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de água
• 1 colher de chá de fermento
• 2 colheres de sopa de leite magro ou bebida vegetal
• 1 colher de sopa de linhaça moída para polvilhar

Modo de Preparação:

• Em primeiro lugar bata o ovo com um garfo em um recipiente.  Em seguida adicione o coco; a linhaça moída; a farinha de trigo e o fermento. Mexa. Por fim acrescente o azeite, a água e o leite.
• Entretanto, unte um prato com azeite e espalhe a massa. Polvilhe  com uma colher de sopa de linhaça moída. Leve ao micro-ondas durante 2 minutos. Ao mesmo tempo pré-aqueça o forno a 200 graus.
• Finalmente corte a massa com a ajuda de um cortador de bolachas ou de uma caneca. Leve ao forno em um tabuleiro forrado com papel vegetal, durante 10 minutos ou até ficarem douradas.
• Acompanhe com um chá de gengibre e canela.

Dicas da Nutricionista:

• Pode trocar as sementes de linhaça por sementes de chia, por exemplo.
• Por fim, pode saber mais sobre lanches saudáveis neste artigo. Conte comigo para melhorar a sua saúde.

O conteúdo Bolachas Saudáveis de Linhaça (Ideal para o Lanche) aparece primeiro em Pela Nutrição.

A Doença de Parkinson é uma doença neurológica. Esta doença afeta os movimentos. Embora não tenha cura, a medicação, a alimentação e a atividade física são importantes no controlo dos sintomas.

A doença de Parkinson torna-se cada vez mais incapacitante ao longo do tempo. Assim, a realização das atividades diárias pode ficar comprometida com a evolução da doença.

Sintomas da Doença de Parkinson

Esta doença afeta os movimentos. Os movimentos ficam lentos e reduzidos; pode ocorrer rigidez muscular e tremores e ainda instabilidade da postura do corpo.

Além disso, dificuldades na mastigação; na deglutição e na digestão podem ser comuns.

Dessa forma, o estado nutricional do doente pode estar em risco. A desnutrição e a perda de peso são comuns nestes doentes.

Tratamento desta doença

Não exista cura para esta doença. No entanto, tanto a medicação, como as alterações na alimentação e na atividade física, melhoram os sintomas da doença.

O levodopa é um medicamento frequentemente usado. Este medicamento pode causar enjoos; secura na boca; falta de apetite e obstipação. Assim, o nutricionista pode ajudar no controlo destes sintomas.

Além disso, o consumo de alimentos ricos em proteína deve ser limitado aquando da toma deste medicamento. Caso contrário, o sucesso do tratamento pode não ser tão bom. Assim, consulte aqui os alimentos ricos em proteína. 

Ter um peso saudável também ajuda no controlo dos sintomas da doença. Tanto o baixo peso como o peso em excesso devem ser evitados.

Além disso, a alimentação deve ser ajustada para o reforço da massa magra (isto é, da massa muscular e da massa óssea).

O consumo reforçado de vitamina C e de vitamina E também pode ser útil. Estas vitaminas têm ação antioxidante.

Por fim, a atividade física controla a postura do corpo. Se acaso precisar de ajuda, procure um profissional de atividade física.

Em suma, a consulta de nutrição é útil no controlo dos sintomas da Doença de Parkinson. E, além disso, melhora a qualidade de vida destes doentes.

Marque consulta de nutrição.

O conteúdo Doença de Parkinson: Sintomas e Tratamento aparece primeiro em Pela Nutrição.

A intolerância à lactose é comum. Surge quando não se consegue fazer a digestão da lactose. Conheça os alimentos que deve evitar se acaso sofrer desta intolerância alimentar.

Antes de mais nada convém explicar a diferença entre alergia e intolerância alimentar.

Ao contrário da alergia, a intolerância alimentar não envolve o sistema imunitário. Assim, os sintomas de uma intolerância alimentar são menos graves do que os sintomas de uma alergia.

A alergia pode levar a dificuldades respiratórias e até à morte.

Sintomas da Intolerância à lactose

A intolerância à lactose resulta da ausência ou da pouca atividade da enzima lactase.

Esta enzima faz a digestão da lactose e encontra-se no intestino. A lactose é o açúcar naturalmente presente nos laticínios. Sem a ação desta enzima, a lactose permanece no intestino causando desconforto.

Os sintomas mais comuns desta intolerância são: dor abdominal; diarreia; sensação de barriga inchada e gases.

No entanto, o diagnóstico desta intolerância faz-se pela realização do teste de hidrogénio expirado.

Alimentos a evitar nesta Intolerância

Antes de mais nada, convém salientar que a tolerância à lactose varia de pessoa para pessoa.

Assim, algumas pessoas não têm sintomas com o consumo baixo de lactose. Enquanto outras têm de eliminar totalmente este açúcar.

O leite e o iogurte são os alimentos mais ricos em lactose. Se acaso apresentar esta intolerância, experimente o leite e o iogurte sem lactose. Estes alimentos não têm lactose mas as suas características nutricionais mantêm-se.

Quanto aos queijos, são os curados e os de pasta dura com menor quantidade de lactose. Os queijos frescos são mais ricos em lactose. Ainda assim, encontra à venda queijos sem lactose.

As bebidas vegetais, como por exemplo as de soja; arroz; aveia ou amêndoa também não têm lactose. Caso opte por estas bebidas escolha as sem adição de açúcares.

No entanto, beber leite não é igual a beber bebida de soja. Leia este artigo acerca do leite. 

Com toda a certeza, a consulta de nutrição pode ajudá-la/o a adaptar a sua alimentação a esta intolerância.

Marque consulta de nutrição. 

O conteúdo Intolerância à lactose: Sintomas e Alimentos a Evitar aparece primeiro em Pela Nutrição.

O Trigo Sarraceno é uma semente pouco conhecida. Aliás, há dúvidas de como comer o Trigo Sarraceno. Este alimento é interessante para os vegetarianos. Além disso, é uma excelente opção para celíacos ou para quem sofre de alergia ou intolerância ao glúten. Esta receita com Trigo Sarraceno promete surpreender.

Este alimento encontra-se à venda quer em forma de grão, quer em farinha ou em flocos. Na forma de grão, pode ser usado como refeição principal.

Este alimento é rico em proteína. Ademais a sua proteína é de elevada qualidade. Assim sendo, adapta-se à alimentação dos vegetarianos. Se acaso pretender ter mais receitas vegetarianas, veja esta receita de Hambúrguer de feijão ou de Caril de grão. 

Por outro lado, é um alimento que não contém glúten. Portanto, pode ser usado na alimentação dos celíacos e dos alérgicos/intolerantes ao glúten. Esta receita de Noodles é também uma opção sem glúten.

Receita de Trigo Sarraceno

Este alimento necessita de ser primeiramente salteado e depois cozido. Curioso/a?

• Em primeiro lugar, comece por lavá-lo em água corrente.
• Em seguida numa frigideira junte azeite e alho. Acrescente o trigo sarraceno. Deixe saltear 2 minutos.
• Posteriormente, coloca-se no lume uma panela com água e sal. Deve usar o dobro da água mediante a quantidade de grão que utilizou. Deixe cozer 12 a 15 minutos.
• Entretanto, salteie os legumes. Misture numa frigideira os seguintes legumes: couve roxa; alcachofra; pimentos e ervilhas. Tempere com sal, alho, pimenta e azeite. Deixe apurar 5 minutos.
• Por fim, escorra a água do trigo sarraceno. Sirva-o com os legumes salteados.

Bom apetite!

Se acaso pretender mudar a sua alimentação, marque consulta de nutrição.

O conteúdo Como Comer Trigo Sarraceno (Receita Vegetariana e Sem Glúten) aparece primeiro em Pela Nutrição.

Se acaso precisar de reduzir o colesterol, este artigo é para si. Aqui tem 7 dicas essenciais para controlar os níveis de colesterol. Com toda a certeza pode reduzir o risco de desenvolver ou de agravar doenças cardiovasculares através da alimentação.

Valores elevados de colesterol comprometem a saúde cardiovascular.

Dessa forma, a Direção-Geral de Saúde emitiu um parecer para o tratamento desta doença.

Reduzir o Colesterol: 7 Dicas da Nutricionista

• Opte por uma alimentação do estilo mediterrânico. Isto é, reforce o consumo de legumes, leguminosas, verduras e frutas. Por outro lado, evite as gorduras, os fritos, as carnes vermelhas, os enchidos e os fumados.
• Pratique exercício físico de forma regular. Com toda a certeza 150 minutos por semana de atividade física, por semana, levarão a bons resultados.
• Controle o seu peso e o perímetro da cinta.

A saber, este perímetro mede-se à volta da zona mais estreita do abdómen. Caso seja uma senhora, este valor deve ser mais baixo do que 80 cm. Nos homens, o perímetro da cinta deve ser inferior a 94cm.

• No caso de beber bebidas alcoólicas, faça-o às refeições principais e no máximo 2 bebidas por dia.
• Reduza o consumo de sal. Use mais ervas aromáticas e especiarias nos seus cozinhados. Por exemplo, em vez de temperar a salada com sal, tempere-a com salsa e cebola picadas. Para dar mais sabor aos cozinhados use especiarias como o pimentão doce, alho, louro, açafrão, gengibre.
• Se fumar, procure ajuda para deixar de fumar. Fale com o seu médico de família. Certamente saberá ajudá-la/o.
• Regule o seu ciclo de sono e controlo os seus níveis de stress. Utilize técnicas de relaxamento e de meditação para superar a ansiedade.

Eu posso ajudar.

Marque aqui a sua consulta de nutrição e veja a sua saúde a melhorar.

O conteúdo Reduzir o Colesterol: 7 Dicas da Nutricionista aparece primeiro em Pela Nutrição.

Comece o dia com estas Panquecas de Laranja e Aveia. Certamente é uma receita saudável, sem açúcares adicionados e ainda fácil de preparar. É provável que estas panquecas passem a estar presentes no vosso dia-a-dia.

Inegavelmente há várias vantagens em tomar o pequeno-almoço. Aliás, a toma do pequeno-almoço está associada, não só, a melhores escolhas alimentares ao longo do dia, como também, a um maior controlo do peso. 

No entanto, muitas vezes faltam-nos ideais para esta refeição. Nesse sentido, pode consultar o nosso E-Book de pequenos-almoços saudáveis e ainda espreitar esta receita de Panquecas de Aveia.

Receita de Panquecas de Laranja e Aveia

Ingredientes para 2 pessoas:

• 2 ovos (M)
• 3 colheres de sopa de farinha de aveia integral
• 10 amêndoas (com casca) raladas
• Sumo de 1/2 laranja
• 1 colher de café de fermento em pó
• Canela em pó q.b.

Modo de preparação:

• Primeiramente bata com o auxílio de um garfo os 2 ovos. Bata 1 minuto.
• Em seguida adicione a farinha de aveia, as amêndoas raladas e o sumo de laranja. Bata mais 1 minuto.
• Por fim, acrescente o fermento e a canela em pó e mexa.
• Entretanto, aqueça uma frigideira antiaderente. Coloque metade da massa. Deixe formar “bolhinhas” e vire a panqueca. Deixe cozinhar mais 30 segundos e retire do lume.
• Repita a operação para a outra panqueca.
• Pode finalizar com fruta e se acaso for mais gulosa/o pode acrescentar mel.

Bom apetite e um bom dia!

O conteúdo Panquecas de Laranja e Aveia aparece primeiro em Pela Nutrição.

Com toda a certeza já ouvimos que os dióspiros são uma fruta a evitar porque engorda. A nutricionista responde à questão: é verdade que o dióspiro engorda?

Dióspiros Engordam: Mito ou Verdade

Para responder a esta questão, temos de ter em consideração os seguintes factos:

• Engordar e Emagrecer depende do equilíbrio entre as calorias ingeridas e as calorias gastas. Isto é, se acaso pretender emagrecer deverá comer menos calorias do que gasta ou então menos calorias do que habitualmente come.

Sem dúvida que engordar não depende apenas de 1 alimento. Depende do total de calorias que ingerimos por dia. Assim sendo, podemos emagrecer a comer 1 alimento mais calórico, desde que compensemos as calorias consumidas nas outras refeições.

• Para sabermos se um alimento é calórico temos de consultar a Tabela de Composição de Alimentos Portuguesa. Assim, e tal como podemos ver através da seguinte tabela, tanto as uvas, como a banana e o dióspiro são das frutas mais calóricas.

Além disso, sabemos que as calorias do dióspiro são devidas ao açúcar (principalmente frutose). Por outro lado, um dióspiro médio tem cerca de 175 a 200g. Assim, um dióspiro pode ter, em média, 110 a 130 Kcal.

O dióspiro não engorda

Em suma, o dióspiro não engorda pois engordar depende do total de calorias que ingerimos por dia e, além disso, do equilíbrio entre as calorias consumidas e gastas. No entanto, é uma das frutas mais calóricas. Assim, uma unidade pode chegar às 130 Kcal.

Por vezes esta fruta é desaconselhada a quem está a fazer um plano de emagrecimento. Nós não somos todos iguais. Desse modo, pode haver necessidade de restringir estas calorias para introduzir outros alimentos. Cada caso de emagrecimento é um caso.

De notar, contudo, que o dióspiro é uma fruta sazonal, rica em vitaminas e sais minerais. Assim sendo, é uma fruta interessante do ponto de vista nutricional.

Se acaso, pretender emagrecer, marque consulta de Nutrição. Além disso, leia aqui os truques para emagrecer e não voltar a engordar. 

O conteúdo Dióspiros Engordam: Mito ou Verdade aparece primeiro em Pela Nutrição.

O excesso de peso é uma doença frequente. De facto, mais de metade da população Portuguesa sofre de excesso de peso ou obesidade. Mas permanece a dúvida de qual será a melhor dieta para perder peso. Assim, a Nutricionista Andreia Henriques Vieira responde a esta questão.

Segundo o Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física, cerca de 57% dos adultos portugueses tem excesso de peso ou sofre de obesidade.

Esta doença pode ser prevenida e tratada ora com alterações na alimentação ora com o aumento da prática de atividade física.

Uma alimentação rica em calorias, gordura, açúcar e sal assim como o baixo consumo de legumes, frutas e grãos integrais são os principais erros alimentares.

• Melhor dieta para perder peso

Várias estratégias alimentares têm evidência científica para a perda de peso.

Em primeiro lugar surge a dieta com redução de 500Kcal por dia, mediante a ingestão calórica habitual. Comer menos calorias do que o habitual é óbvio que leva a uma perda de peso. Aliás esta estratégia é a menos agressiva. É, provavelmente, a mais fácil de ser cumprida pela maior parte das pessoas.

Entretanto, surgem as dietas em que há diminuição do consumo de hidratos de carbono ou de gorduras. São dietas que também funcionam, desde que o total de calorias ingerido seja inferior ao gasto energético.

Uma dieta Hiperproteica também funciona para algumas pessoas.

Uma alimentação com Baixo Índice Glicémico assim como uma dieta Mediterrânica também resultam na perda de peso.

Em suma, várias estratégias podem funcionar.

Todas podem ter vantagens e desvantagens.

Algumas funcionam para uns e outras para outros.

No entanto, em todas tem de ocorrer controlo no consumo de calorias. Assim, a perda de peso só ocorre caso haja menor consumo de calorias do que se gasta ou do que se habitualmente se consome.

Dieta personalizada

Portanto, a melhor dieta para perder peso é a que se adapta melhor a si; aos seus objetivos de saúde e de peso; às suas rotinas; aos seus gostos; à sua situação social, económica, familiar e emocional; ao tipo de apetite que tem; ao seu estilo de vida.

O nutricionista é o profissional de saúde que ajusta o melhor plano alimentar a si e à sua saúde.

Marque consulta de nutrição.

Mas, não se esqueça que a melhor dieta para a perda de peso é a dieta individualizada. Além disso é a que permite que essa perda se mantenha no tempo.

Tão importante do que perder peso é manter essa perda de peso.

Testemunhos de sucesso na perda de peso

“A melhor nutricionista que conheço. Excelente profissional, com planos muito personalizados e um acompanhamento muito próximo. Os meus resultados mantiveram-se até hoje, sustentados na aprendizagem que consegui ao longo de todo o processo.”

 

Sara Lourenço, Braga

 

“Excelente profissional. Excelente ser humano. Um acompanhamento e um ajustamento às necessidades do paciente como nunca visto. Conheço há 8 anos e recomendo.”

 

Lígia Rosa, Porto

O conteúdo A Melhor Dieta para Perder Peso: A Opinião da Nutricionista Andreia Henriques Vieira aparece primeiro em Pela Nutrição.

Após o parto a mulher deseja, na maior parte das vezes, recuperar o peso que tinha antes da gravidez. No entanto, o emagrecimento durante a amamentação deve ser acompanhado por um Nutricionista. Assim, não haverá consequências negativas nem para o bebé nem para a mãe. Veja aqui 5 dicas simples para emagrecer durante a amamentação.

É normal que a mulher queira recuperar o peso e a forma física que tinha antes da gravidez.

Muitas vezes a perda de peso ocorre durante a amamentação. No entanto, o emagrecimento durante a amamentação deve ser saudável. Só assim garantimos que o bebé cresce e se desenvolve bem. Por outro lado, garantimos a saúde da mãe.

Na verdade, a amamentação é exigente para a mãe, tanto a nível alimentar, como físico e psicológico.

5 dicas para um Saudável Emagrecimento Durante a Amamentação

• Dê de amamentar em exclusivo até aos 6 meses

Antes de mais nada convém dizer que nem o peso da mãe, nem o ganho de peso durante a gravidez influenciam a produção de leite materno.

Por outro lado, o stress, a ansiedade e o consumo de tabaco podem diminuir a produção de leite.

Dar de amamentar em exclusivo até aos 6 meses, tal como é recomendado,  ajuda a emagrecer. De facto, a mulher gasta, em média, mais 500 Kcal por dia com a amamentação.

Só para exemplificar, a mulher pode perder 1-1,5 Kg por semana a dar de amamentar.

• Não faça dietas restritivas

Fazer dietas restritivas pode trazer consequências graves de saúde. De facto, durante a amamentação as necessidades em calorias, proteínas, vitaminas e minerais estão aumentadas.

Uma alimentação equilibrada; completa; variada e adaptada à amamentação assegura uma boa saúde da mãe e uma boa qualidade do leite.

Assim, o bebé terá um crescimento e desenvolvimento ótimos.

• Beba, pelo menos 2 litros de água por dia assegura o emagrecimento durante a amamentação

Beber água ajuda na produção e na qualidade do leite materno. Além disso, beber água ajuda no emagrecimento. Leia este artigo acerca do consumo de água.

• Pratique exercício físico

Pegue no carrinho do bebé e comece as suas caminhadas.

Uma caminhada de 30 minutos pode significar, em médio, o gasto de 100 a 150 Kcal.

Além disso, pode optar por fazer treino personalizado nos horários em que o bebé dorme.

O treino online, por exemplo, é uma boa opção.

• Tenha paciência e seja consistente

Nem sempre o emagrecimento ocorre à velocidade que pretendemos. Tanto as horas de sono, como as alterações hormonais ou até mesmo o estado psicológico, podem afetar o emagrecimento.

Tenha paciência e não desista. Seja consistente e persistente.

Se acaso precisar de ajuda, consulte a Nutricionista Andreia Henriques Vieira.

O conteúdo Emagrecimento durante a Amamentação: 5 Dicas da nutricionista aparece primeiro em Pela Nutrição.

Esta receita de Massa com Legumes salteados e Frango é fácil e rápida de confeccionar. Além disso, é uma opção saudável e leve para o almoço ou para o jantar. Eventualmente irá conquistar a sua família e amigos com esta receita. Vamos experimentar?

Receita de Massa com Legumes salteados e Frango

Ingredientes para 4 doses:

• 220g de massa
• 500g de espinafres
• 200g de tomatinhos cherry
• 480g de peito de frango
• 2 colheres de sopa de azeite
• sal, pimenta branca, alho, sumo de limão, pimenta caiena, salsa ou orégãos q.b.

Modo de preparação da Massa com Legumes salteados e Frango:

• Em primeiro lugar corte os peitos em frango em cubos. Depois, tempere os peitos de frango com sal, pimenta branca e caiena, alho picado e sumo de limão. Reserve.

• Entretanto, coza a massa em água abundante e sal durante 8 a 10 minutos. Por certo pode usar qualquer tipo de massa. Assim que estiver cozida, passe por água fria e reserve.

• Logo que aqueça uma frigideira antiaderente, coloque o frango. Deixe saltear 10 minutos, virando ocasionalmente. Reserve.

• Em seguida e, na mesma frigideira onde salteou o frango, coloque os tomates partidos em 4 partes. Tempere com sal e alho. Junte 1 colher de sopa de azeite. Deixe saltear 4 minutos. Entretanto, adicione os espinafres e deixe cozinhar mais 3 minutos.

• Por fim, junte aos legumes a massa e deixe cozinhar mais 2 minutos. Acrescente mais 1 colher de sopa de azeite. Termine com os cubos de frango.

• Sirva de imediato com salsa ou orégãos picados.

Dicas da Nutricionista:

• Sem dúvida que nesta receita pode usar massa integral. A massa integral é mais rica em fibra e, por isso, com mais benefícios para a saúde.
• Para que consiga eliminar o glúten da sua alimentação, pode optar por massa de milho, por exemplo. Confira esta receita de noodles de frango.
• Com o propósito de aumentar o consumo de legumes, pode acompanhar este prato com uma salada mista.

Se acaso pretender mudar a sua alimentação, marque aqui a sua Consulta de Nutrição. 

O conteúdo Massa com Legumes salteados e Frango aparece primeiro em Pela Nutrição.

O Chuchu é um legume que pode estar presente de várias formas na nossa alimentação. Com efeito, a nutricionista deixa dicas de como comer o Chuchu. Desta forma, nunca lhe faltarão ideias.

O chuchu é um legume rico em água e pobre em calorias. Além disso, é uma boa fonte de fibra e de potássio.

Este alimento tem um sabor subtil e, por isso, é bastante versátil.

Como Comer Chuchu

• Em primeiro lugar, deixo a dica de usar o chuchu na sopa. O chuchu ralado deixa a sopa bem cremosa. Aliás, se usar chuchu já nem precisa de juntar batata à sopa. Haverá, assim, uma redução do consumo de calorias.
• Da mesma forma pode saltear o chuchu, juntamente com outros legumes. Só para exemplificar, corte o chuchu aos cubos pequenos e salteie em azeite, alho, sal e orégãos. É uma delícia.
• Ainda que lhe pareça estranho, pode usar o chuchu como acompanhamento. Por exemplo, se fizer batatas cozidas com peixe, acrescente chuchu e reduza a quantidade de batata que consome.
• Para fazer puré de batata, junte chuchu. Dessa forma, o puré de batata terá menos calorias.
• Pode usar o chuchu nos assados de carne ou de peixe. O procedimento é idêntico à batata assada.
• Por fim, pode espiralizar o chuchu.

Deixo esta sugestão: comece por saltear tiras de peru previamente temperadas com sal, pimenta, alho e limão. Em seguida junte cogumelos laminados e deixe saltear mais 2 minutos. Para finalizar, junte o chuchu espiralizado e deixe cozinhar mais 4 a 5 minutos. Termine com salsa picada.

Tantas possibilidades para só um alimento!

Se acaso precisar de mudar a sua alimentação, marque consulta de nutrição.

O conteúdo Como Comer Chuchu (Dicas da Nutricionista) aparece primeiro em Pela Nutrição.

Esta lasanha vegetariana é perfeita para os vegetarianos mas também para quem pretende variar a sua alimentação. Além disso, é uma comida de conforto. Ideal para aqueles dias em que apetece uma refeição mais “quente”. Experimente!

A lasanha é um prato típico italiano. No entanto, é também desejado um pouco por todo o mundo.

A típica lasanha é feita de carne vermelha, como por exemplo, vaca, vitela ou porco. Contudo, o consumo destas carnes é considerado potencialmente carcinogénico pela Organização Mundial de Saúde. Assim, as recomendações apontam para, no máximo, o consumo de 300g de carne vermelha por semana.

Por outro lado, ter uma alimentação mais sustentável implica limitar o consumo de alimentos de origem animal.

Desta forma, surgiu esta receita. Um prato vegetariano e amigo do ambiente mas igualmente delicioso.

Se acaso pretender, veja aqui outra receita vegetariana: caril de grão.

Ingredientes para a Lasanha Vegetariana (4 pessoas)

•  2 cebolas
•  4 tomates maduros médios
• 9 placas de lasanha
• 400g de feijão vermelho cozido
• 500g de espinafres
• 350 ml de creme de cozinha de arroz
• 1 colher de sobremesa de azeite
•  2 dentes de alho, sal, pimenta, alecrim

Modo de preparação da Lasanha vegetariana

• Em primeiro lugar aqueça o forno a 180 graus.
• Em seguida faça um molho de tomate: coloque num tacho as cebolas; os tomates; os dentes de alho; o  azeite e um pouco de água. Tape o tacho e deixe cozer durante 5 minutos. Acrescente os temperos: alecrim, sal e pimenta. Por fim, rale o molho com a varinha mágica até obter uma textura homogénea.
• Entretanto, num tabuleiro de ir ao forno coloque os seguintes ingredientes em camadas: molho de tomate, 3 placas de lasanha e feijão vermelho. De seguida coloque mais 3 placas de lasanha, molho de tomate e espinafres. Por fim cubra com mais 3 placas de lasanha. Finalize com o creme de cozinha de arroz.
• Finalmente leve ao forno durante 40 minutos.
• Sirva quente, acompanhado de uma salada.

Dicas da Nutricionista

• Para fazer o molho de tomate não faça “estrugidos”. Misture tudo na panela e deixe cozer.
• Pode usar outras leguminosas como as lentilhas e o grão-de-bico, por exemplo.
• Se gostar, pode também finalizar a lasanha com “queijo” vegan.

A não esquecer: se acaso pretender mudar a sua alimentação, marque consulta de Nutrição. 

O conteúdo Lasanha de Legumes (Lasanha Vegetariana) aparece primeiro em Pela Nutrição.

A Frutose é o açúcar naturalmente presente nas frutas. Encontra-se à venda em pó em vários locais destinados a uma alimentação mais saudável. De facto, há a ideia de que a frutose é um açúcar mais saudável do que o açúcar comum (a sacarose). No entanto, não podia estar mais errado.

A Organização Mundial de Saúde recomenda que o consumo de açúcares livres não represente mais do 5 a 10% do valor calórico total diário.  Assim sendo, esta percentagem corresponde em média a 30 a 60g de açúcar por dia.

Só para exemplificar os açúcares livres são todos os açúcares adicionados aos alimentos ou bebidas. Mas também são os açúcares naturalmente presentes no mel, xaropes, sumos de frutas e concentrados de sumos de frutas.

Sem dúvida que o consumo exagerado de açúcar traz consequências negativas para a nossa saúde.

Com efeito, o consumo excessivo de açúcar contribui para a formação de cáries dentárias; para o ganho de peso corporal; para o aumento do risco de Diabetes e para o aumento do risco de Doenças Cardiovasculares.

• A Frutose é saudável?

A frutose é o mais doce de todos os açúcares.

Vários estudos sugerem que dietas ricas em frutose (incluindo a ingestão de bebidas açucaradas), podem contribuir para a obesidade e o aumento da gordura abdominal; para o aumento do risco de Diabetes; para o aumento do risco Cardiovascular e dos níveis de Triglicerídeos.

Assim sendo, a frutose funciona como um açúcar comum. Não é mais saudável do que qualquer outro açúcar.

De facto, o mais importante é evitar todos os tipos de açúcares.

Se acaso precisar de se ir desabituando ao sabor doce, deixo a dica de usar o adoçante natural Stevia. 

Se, porventura, tiver dúvidas acerca dos adoçantes verifique o EBOOK Rótulo de um alimento saudável.

• Comer fruta é igual a comer frutose?

Sem dúvida que comer fruta é bem diferente de comer frutose.

A fibra presente na fruta limita a absorção do açúcar. Além disso, a fruta é rica em vitaminas, sais minerais, água e antioxidantes. Deve, portanto, estar presente na nossa alimentação diária.

O consumo de 3 a 5 peças de fruta por dia ajuda à manutenção de um estilo de vida saudável.

Inegavelmente, prefira fruta crua, da época e local.

Caso necessite de promover a sua saúde, marque consulta de nutrição.

O conteúdo Frutose: o açúcar das frutas. Mitos e Factos aparece primeiro em Pela Nutrição.

Fazer Arroz Integral não é difícil. No final da leitura deste artigo saberá como cozinhar arroz integral. Será, assim, uma opção deliciosa e saudável para o seu almoço ou para o seu jantar.

Inegavelmente, o arroz integral tem mais vantagens nutricionais do que o arroz mais refinado, como o agulha ou o carolino. De facto, o arroz integral tem duas vezes mais fibra do que o arroz branco. 

Os cereais integrais são ricos em um tipo de fibra, chamada de insolúvel. Esta fibra ajuda a combater a obstipação e a regular o trânsito intestinal. Além disso, aumenta o efeito de saciedade, importante para a redução do apetite e para o controlo de peso. Por fim, esta fibra ajuda a reduzir o risco de cancro, especialmente o risco de cancro do intestino.

Apesar destes benefícios, o arroz mais visto nas mesas dos Portugueses é o arroz branco ou refinado. A dificuldade em cozinhar o arroz integral pode ser uma das razões para este facto.

Como fazer Arroz Integral

• Em primeiro lugar, deve demolhar o arroz 6 a 8 horas em água morna e com umas gotinhas de limão.
• No final deste tempo, deve rejeitar a água e lavar o arroz em água corrente.
• Seguidamente coloque num tacho 1 cebola picada, um dente de alho, 1 colher de sopa de azeite e água.

A quantidade de água vai depender da quantidade de arroz demolhado. Assim, por exemplo, se demolhar 1 chávena de arroz, deverá colocar 2 chávenas de água. São 2 vezes a quantidade de água, mediante a quantidade de arroz. De facto, esta quantidade é a ideal para que o arroz fique cozido e seco.

• Quando a água começar a ferver junte o arroz e tempere com sal. Entretanto deixe cozer o arroz com o tacho tapado e em lume brando. O tempo médio de cozedura é de 45 minutos.
• Por fim, solte os grão do arroz com um garfo e sirva.

Muito fácil, não acha?

Se acaso precisar de mais receitas ricas em fibras, não perca o E-Book de Marmitas Saudáveis.

O conteúdo Como fazer Arroz Integral (Receita da Nutricionista) aparece primeiro em Pela Nutrição.

Esta Receita de Wrap Saudável de Ovo é uma excelente opção para um almoço leve. Além disso, é a melhor escolha para uma refeição prática e rápida. Ninguém vai resistir!

Esta receita prepara-se em 5 a 6 minutos. Além disso, usa ingredientes que facilmente temos em casa. Por outro lado, é uma receita que, normalmente, agrada a todos, desde os mais novos aos mais crescidos.

Receita do Wrap Saudável de Ovo

Ingredientes para 1 pessoa:

• 2 tortilhas ou 2 wraps  (recomendo as integrais, de sementes ou de aveia)
• 2 ovos
• 4 tomates cherry
• 2 folhas de alface
• Sal, pimenta e orégãos q.b.

Modo de preparação do Wrap Saudável:

• Em primeiro lugar faça a omelete. Assim, comece por bater os ovos temperados com sal, pimenta e orégãos.
• Logo depois, aqueça uma frigideira antiaderente. Disponha os ovos e deixe cozinhar 2 minutos de cada lado. Reserve a omelete.
• Seguidamente corte em tiras a alface e parta em cubos o tomate.
• Por fim, disponha em cada tortilha meia omelete, 1 folha de alface e 2 tomates. Enrole o Wrap. Está pronto!

Dicas da Nutricionista

• Se acaso preferir pode utilizar legumes salteados, como por exemplo, espinafres ou cogumelos, ao invés da salada.
• Do mesmo modo pode usar 2 ovos cozidos em vez da omelete.
• Por fim, pode usar molho vinagrete para temperar a salada. Para o molho vinagrete use azeite virgem extra, vinagre de sidra e alho picado.
• Esta receita é uma excelente opção para levar na marmita. Se necessitar de levar marmitas saudáveis para o trabalho, compre o nosso E-Book.
• Marque consulta de Nutrição para uma alimentação individualizada.

O conteúdo Wrap Saudável de Ovo (Uma Marmita Saudável) aparece primeiro em Pela Nutrição.

A má circulação nas pernas é frequente e diminui a nossa qualidade de vida. Desta forma, a nutricionista Andreia Vieira partilha consigo algumas dicas para melhorar este problema de saúde.

Antes de mais nada é necessário dizer que deve descobrir a causa da má circulação junto com o seu médico ou cardiologista. Apenas desta forma saberemos como tratar a má circulação nas pernas. Contudo, as causas mais frequentes de má circulação nas pernas são:

• Excesso de peso
• Envelhecimento
• Sedentarismo
• Muito tempo na mesma posição ao longo do dia (ou sentado ou de pé)
• Aterosclerose (deposição de gordura nas artérias)

Este problema de saúde tem como principais sintomas:

• Pés frios
• Inchaço dos pés e tornozelos
• Formigueiro
• Coceira
• Pele seca
• Manchas vermelhas

Como melhorar a má circulação das pernas

Cada caso é um caso. No entanto, há dicas importantes para melhorar este desconforto:

• Tenha uma alimentação pobre em gorduras saturadas e em sal. Além disso, reforce o consumo de frutas, em especial os citrinos, de legumes, saladas e sopa. Opte por gorduras boas como as que estão presentes nos peixes, nos frutos secos e nas sementes. 
• Beba muita água. Veja aqui que quantidade de água precisa de beber. Se acaso pretender pode usar também o chá de centelha asiática e o chá de carqueja. Ambos são indicados para a má circulação.
• Mantenha o peso saudável. Calcule o seu peso ideal aqui. 
• Pratique atividade física. Assim, 150 minutos por semana de exercício físico são suficientes.
• Eleve as pernas no final do dia.
• Vista roupa confortável e use sapatos confortáveis no trabalho.
• Use meias de descanso.
• Passe água fria pelas pernas no final do duche.
• Se acaso tiver necessidade, consulte um especialista para fazer drenagens ou pressoterapia.
• Além disso, há cremes que ajudam à circulação. Veja, por exemplo, este creme.
• Por fim, também ajuda fazer uma boa massagem caseira. Assim, deixo a sugestão de uma escova que permite uma massagem mais eficaz:

Escove o corpo de baixo para cima, sempre em direção ao coração e na direção da circulação sanguínea. Esta escova é boa também para fazer uma boa esfoliação e para reduzir o aspeto de casca de laranja da pele. 

O conteúdo Má circulação nas pernas: como melhorar aparece primeiro em Pela Nutrição.

Esta é uma receita de Curgete Recheada com legumes. Uma sugestão saudável para iniciar a sua refeição principal. Fácil de criar e deliciosa. Experimente!  

A quem se destina a Curgete Recheada

Antes de tudo esta receita é ideal para quem pretende aumentar o consumo de legumes. 

Sem dúvida que os legumes são importantes na nossa alimentação. De facto uma alimentação mais rica em legumes e fruta contribui para uma melhor saúde. 

A sopa é uma excelente opção para o  consumo adequado de legumes. Além disso, boa parte do nosso prato deve ser preenchido por salada e/ou legumes.

No entanto, cozinhar legumes nem sempre é uma tarefa fácil. Ademais é difícil encontrar receitas deliciosas de legumes. 

Com o intuito de se apaixonar por legumes, deixo esta receita de curgete recheada.

Faça-a, por exemplo, para o início de uma refeição.  

Ingredientes para a Curgete Recheada (4 pessoas)

• 8 fatias finas de curgete
• 1/2 cenoura (ralada)
• 1/2 alho francês (picado)
• 2 chávenas de espinafres (picados)
• 1/4 pimento (cortado e cubos)
• 2 colheres de chá de azeite
• alho picado, sal, salsa, manjericão q.b.
• 1 tomate maduro (picado)
• 1/2 cebola (picada)
• 3 fatias de queijo flamengo

Modo de preparação

• Inicialmente salteie, durante 2 minutos, os legumes (alho francês, cenoura, pimento e cogumelos) em 1 colher de chá de azeite, alho e sal. Logo depois finalize com salsa picada.
• Entretanto, corte 8 fatias de curgete na longitudinal. Por certo o uso do descascador de batatas facilita esta operação. Tempere com sal. Em seguida coloque cada fatia numa frigideira antiaderente e deixe grelhar 4 minutos em cada lado. Reserve.
• Posteriormente faça o molho de tomate. Misture tudo ao mesmo tempo numa panela: a cebola, o tomate, o alho. Acrescente água. Tempere com sal e manjericão. Leve ao lume e deixe cozinhar 10 minutos. Rale a mistura com a varinha mágica até obter um molho cremoso.
• Logo depois pré-aqueça o forno a 200 graus. Preencha cada fatia de curgete grelhada com os legumes salteados. Enrole até obter o formato de um cannelloni.
• Finalmente coloque a curgete num tabuleiro para levar ao forno. Termine com as fatias de queijo e leve ao forno a 200 graus, durante 5 minutos.
• Assim que retirar do forno espalhe o molho de tomate por cada rolinho de curgete. Coma ainda quente!

Dicas da Nutricionista

• Reforce o consumo de legumes. Sem dúvida que esta receita é uma boa entrada mas também pode ser um bom acompanhamento. Experimente novas formas de comer legumes!
• O molho de tomate deve ser feito em cru e, portanto, sem “estrugidos”.

  Se precisar de ajuda para variar a sua alimentação, compre os nossos EBOOKS.

O conteúdo Curgete Recheada (Ideal para o início da refeição) aparece primeiro em Pela Nutrição.

Eventualmente tem-se questionado acerca das calorias dos alimentos. De facto, ter uma noção das calorias que consumimos resulta num maior controlo de peso. Aumente os seus conhecimentos acerca deste tema com este artigo.

A importância de saber as calorias dos alimentos

Engordar e Emagrecer depende do equilíbrio entre as calorias ingeridas e as calorias gastas. Isto é, se acaso pretender emagrecer deverá comer menos calorias do que gasta ou então menos calorias do que habitualmente come. Se acaso pretender saber mais sobre a perda de peso, compre esta aula sobre perda de peso. 

Assim, é importante sabermos quantas calorias o nosso corpo gasta e quantas calorias comemos nos alimentos.

Nesse sentido, podemos usar estas balanças de bioimpedância, no caso de querermos saber o nosso gasto energético. Entretanto, pode marcar consulta de nutrição para uma avaliação mais individualizada.

Calorias dos alimentos

Para sabermos o valor calórico dos alimentos podemos consultar a Tabela de Composição de Alimentos Portuguesa. Além disso, fique com esta tabela. Por certo, resume o valor calórico dos principais grupos de alimentos:

Entretanto, nem sempre é fácil ter noção do peso dos alimentos. Aliás, mediante o tamanho do pão, das frutas e de um bife, por exemplo, há uma grande diferença no valor calórico consumido. Deste modo, pode fazer jeito uma Balança de alimentos. 

Assim, com esta balança saberá de forma rápida o valor calórico dos alimentos, mas também a quantidade de hidratos de carbono, proteínas e gorduras. Inegavelmente, uma boa forma de controlar o que come e ainda de controlar o seu peso.

Entretanto esta balança é uma ajuda preciosa para atletas e desportistas. Além disso, é uma balança essencial para os diabéticos. 

O conteúdo Calorias dos alimentos aparece primeiro em Pela Nutrição.

Saiba com a nutricionista como temperar saladas. De facto, o tipo e a quantidade de molho que colocamos nas saladas faz uma grande no valor calórico total da salada. Inspire-se a temperar as saladas.

Sem dúvida que o melhor molho para a salada é o molho vinagrete. O azeite é a melhor gordura de adição. De facto, o azeite é rico um gordura moninsaturada, que é uma gordura saudável. Entretanto, se usarmos molhos como o de maionese estamos a acrescentar mais calorias. Assim, 1 colher de sopa de maionese acrescenta 100 calorias à salada.

Como temperar saladas: Molho de vinagrete

Apesar de o azeite ser uma gordura saudável, não deixa de ser uma gordura e não deixa de ter calorias. Assim, deve contabilizar a quantidade que usa. Aliás a forma mais eficaz de controlo é usar um Pulverizador de azeite:

Com este pulverizador, usamos muito menos azeite e, portanto, teremos menos calorias na salada. Só para exemplificar, 1 colher de chá de azeite (5g) fornece 45 Kcal. Este pulverizador é também útil para cozinhar. Desta forma usará muito menos azeite nos seus cozinhados.

De notar que o melhor azeite para as saladas é o virgem extra.

Certamente o vinagre de sidra ou o de vinho são boas opções para a salada. De facto, estes vinagres têm poucas calorias e não têm praticamente açúcar. No entanto, o vinagre balsâmico tem 88 Kcal por 100 ml e ainda fornece açúcares. Se acaso não gostar de vinagre, pode adicionar sumo de limão.

Por fim, vamos evitar o sal. Então, vamos usar as ervas aromáticas, como a salsa, orégãos, coentros, manjericão, gengibre. Por outro lado, podemos usar também os legumes aromáticos, como o funcho, o aipo, a cebola e o alho francês.

Uma dica da nutricionista: junte água ao vinagre para aumentar o volume do molho. 

Se acaso pretender ter uma alimentação mais individualizada, marque aqui a sua consulta de nutrição.

O conteúdo Como temperar saladas aparece primeiro em Pela Nutrição.

Esta receita de Húmus de Grão é uma versão saudável da Nutricionista Andreia Henriques Vieira. Acompanha bem com pão torrado, com bolachas marinheiras, com gressinos, com cenoura e com pepino aos palitos. Com efeito, é uma receita versátil, ideal para um encontro de amigos.

Receita de Húmus de Grão (6 pessoas)

Ingredientes:

• 400g de grão de bico cozido
• 2 fatias de beringela picadas
• 1 cebola roxa picada
• 1/4 de pimento vermelho cortado em cubos
• 2 colheres de sopa de azeite
• Sal q.b., 2 dentes de alho e salsa q.b.

Modo de preparação:

• Em primeiro lugar comece por demolhar em água, durante 24 horas o grão de bico. Ao fim das 12 horas troque a água.
• Seguidamente, escorra a água. Coloque o grão a cozer em água e sal durante 1 hora.
• Entretanto, coloque numa frigideira antiaderente a cebola, a beringela e o pimento. Tempere com sal e alho e acrescente uma colher de sopa de azeite. Deixe saltear estes legumes 5 minutos. Por fim, rale esta mistura, com o auxílio de um liquidificador.
• Assim que o grão de bico esteja cozido, escorra a água de cozedura e reserve-a. Junte o grão aos legumes ralados. Acrescente uma colher de sopa de azeite. Leve novamente a mistura ao liquidificador, até obter uma textura cremosa.
• Se acaso precisar de retificar a textura pode usar um pouco da água de cozedura do grão de bico. Por fim, termine com salsa picada e alguns grãos inteiros.

Dicas da Nutricionista para a Receita de Húmus de Grão

• Se acaso preferir pode usar uma lata de grão de bico já cozido. 
• Para uma alimentação mais sustentável e mediterrânea deve-se alternar os alimentos ricos em proteína animal por alimentos ricos em proteína vegetal. Esta receita de húmus de grão cumpre na perfeição com este requisito.
• Com o intuito de a/o ajudar a aumentar o consumo de proteína de origem vegetal, deixo aqui algumas sugestões de receitas: Hambúrguer de Feijão e de Caril de grão.

O conteúdo Húmus de Grão (Uma versão da Nutricionista) aparece primeiro em Pela Nutrição.

Perder Peso e Ganhar Massa Muscular ao mesmo tempo é um dos objetivos da maior parte das pessoas. Embora nem sempre seja fácil, é possível e ainda tem mais vantagens a longo prazo.

Antes de mais nada convém dizer que qualquer perda de peso leva à perda de massa muscular.

Perder peso leva, em média, a uma perda de 75% de massa gorda. Os outros 25% é de massa não gorda: massa muscular e órgãos.

No entanto é o “emagrecimento” dos órgãos é o que mais conta para a perda de peso de massa não gorda.

• Perder Peso e Ganhar Massa Muscular ao mesmo tempo

Para ganharmos massa muscular à medida que emagrecemos, é crucial que faça exercício físico.

Além disso, o exercício de força é o que mais tem sucesso no aumento de músculo. Portanto, exige-se consistência e persistência.

Se acaso precisar de ajuda, consulte um profissional de atividade física.

De igual modo, a alimentação deve ter em conta tanto o consumo de calorias como o consumo de proteínas.

Por exemplo, a alimentação não deve ser demasiado restritiva nem muito baixa em calorias. Caso contrário não haverá ganho de massa muscular.

Assim, a nutricionista realiza na consulta o exame de bioimpedância bioelétrica. Este teste analisa quantas calorias precisa de consumir por dia. Além disso, calcula a sua massa gorda e a sua massa muscular.

Entretanto, o consumo de proteínas é também fundamental para que consiga perder peso e ganhar massa muscular ao mesmo tempo. Por exemplo, o consumo de 1 a 1,5g de proteína por cada quilo de peso pode ser necessário neste objetivo.

Emagrecer e ganhar músculo diminui a probabilidade de reganho do peso perdido.

Além disso, fazer exercício físico ao mesmo tempo que perde peso permitirá que sinta menos apetite e que reduza o risco de várias doenças, como por exemplo, as cardiovasculares.

• 2 Casos de Sucesso

Não podia deixar de partilhar 2 casos de sucesso.

A consulta de Nutrição com treino personalizado garantem os resultados de sucesso na perda de peso e no ganho de massa muscular.

Marque a sua consulta de nutrição desportiva e atinja os seus objetivos.

O conteúdo Perder Peso e Ganhar Massa Muscular: 2 Casos de Sucesso aparece primeiro em Pela Nutrição.

Estas Queijadas de Cenoura e Laranja são uma delícia. Além disso, são pouco calóricas e sem qualquer tipo de farinha. Uma receita que certamente vai querer experimentar.

Esta receita promete conquistar pela sua simplicidade. Além disso, são amigas da balança. Só para exemplificar, uma queijada tem, em média, 250 Kcal. Cada queijada desta receita tem cerca de 85 Kcal.

Ademais, esta receita não tem açúcares adicionados. O sabor doce vem da cenoura, da laranja e do adoçante stevia. Se acaso pretender mais receitas de sobremesas saudáveis e com poucas calorias, compre este E-BOOK.

Receita de Queijadas de Cenoura e Laranja

Ingredientes para 6 Queijadas:

• 3 ovos (M)
• 3 colheres de sopa de stevia em pó
• 400g de queijo fresco magro
• 100g de cenoura ralada
• Raspas de 1 laranja

Modo de Preparação:

• Em primeiro lugar pré-aqueça o forno a 200 graus. Em seguida bata, durante 5 minutos, os ovos com o adoçante stevia. Para este efeito use a batedeira.
• Seguidamente junte a esta mistura a cenoura ralada, o queijo fresco e a raspa de uma laranja. Continue a bater durante 3 minutos.
• Por fim, coloque a massa em formas forradas em papel para queques. Desta forma não necessita de untar as formas com manteiga.
• Leve ao forno 15 minutos. E as queijadas estão prontas! Se por ventura for mais gulosa/o, termine cada queijada com pepitas de chocolate.

Experimente! Não se vai arrepender.

O conteúdo Queijadas de Cenoura e Laranja (Receita Sem Farinha) aparece primeiro em Pela Nutrição.

Muitas vezes emagrecer é difícil. Além disso, nem sempre emagrecer é para sempre. Muitas dietas são tentadoras e passageiras. Assim, emagrecer deve ser com a ajuda de um Nutricionista. Veja aqui 4 razões para ser acompanhada/o por este profissional de saúde.

Segundo o Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física, cerca de 57% dos adultos portugueses tem excesso de peso ou sofre de obesidade. É, portanto, natural que muitos procurem ajuda para emagrecer.

Contudo muitas vezes pedem ajuda a pessoas sem formação em Nutrição, nem em Saúde. Ademais, muitas vezes compram suplementos na esperança que estes resolvam o seu problema de peso.

Emagrecer nem sempre é fácil. Além disso, é muitas vezes custoso manter a perda de peso perdida.

No entanto, o caminho certo será marcar consulta com um Nutricionista. Este profissional tem competências para a/o ajudar a emagrecer com saúde, sucesso e segurança.

4 Razões para emagrecer com a ajuda do Nutricionista

• O nutricionista sabe como funciona o seu corpo. Percebe de biologia, fisiologia, metabolismo. Percebe quais os fatores que afetam o peso, o apetite e a saúde.

Assim, o nutricionista saberá estruturar o melhor caminho para a/o fazer emagrecer de forma definitiva e saudável. Confiar o seu corpo a pessoas que não têm formação na área da saúde é como confiar o seu carro a um pedreiro.

• Através do exame por bioimpedância, o nutricionista saberá a sua massa gorda e a sua massa não gorda (massa muscular e a massa óssea). Além disso, fará o cálculo das calorias que gasta por dia.

Com a ajuda deste profissional de saúde, perderá peso através da perda de gordura. Aliás, muitas vezes os suplementos que prometem uma perda de peso, levam à perda de água e não de gordura. Emagrecer com saúde implica perder gordura.

• Terá sempre motivação para continuar a sua luta. As consultas servem para a/o animar e para ajustar o plano alimentar, mediante as suas dificuldades e barreiras.

Não existe apenas um caminho. Podem haver várias soluções. O nutricionista fará uma alimentação que goste. Que se adapta a si e ao seu estilo de vida.

• Com um bom nutricionista não precisa de comprar suplementos.

Aliás, os suplementos apenas emagrecem a sua carteira. Não há evidência que levem a uma perda de peso. No máximo, perde água e bastante massa muscular com a toma destes produtos. Além disso, alguns suplementos podem levar a vários problemas de saúde.

Marque consulta de nutrição para uma intervenção individualizada.

“Com a Dra. Andreia consegui perder 10 Kg. Além disso, perdi 7 cm de cinta; 14 cm de anca e 8 cm de coxa. Dessa forma, recomendo o seu trabalho”

Margarida, Braga

O conteúdo Emagrecer com a ajuda do Nutricionista: 4 Razões para o Fazer aparece primeiro em Pela Nutrição.

A Quinoa é um grão que pode ser introduzido na nossa alimentação. De facto, este alimento tem vários benefícios para a nossa saúde. Contudo, nem sempre o seu sabor é do agrado de todos. Saiba como cozinhar a Quinoa na perfeição!

Este grão tem uma composição nutricional muito interessante. A saber, é rico em proteína, gordura insaturada, fibra, ferro, fósforo, zinco e vitaminas do complexo B.

Com efeito a proteína da Quinoa é completa.

Assim sendo, pode ser incluída na alimentação dos vegetarianos. Se acaso for vegetariano/a, pode também interessar esta receita de Hambúrguer de Feijão ou de Caril de grão.

Para quem pratica uma alimentação mediterrânica, pode ser usada para reduzir o consumo de proteína animal. De facto, as proteínas de origem vegetal completas são um bom substituto das proteínas de origem animal. Além do mais têm um menor impacto ambiental. 

De salientar também que este grão não contém glúten. Assim sendo, torna-se um alimento a considerar na alimentação dos celíacos ou dos alérgicos e/ou intolerantes ao glúten. Se acaso precisar de mais receitas sem glúten, pode ver esta de Noodles.

Como Cozinhar a Quinoa

• Em primeiro lugar deve demolhar o grão 4 a 6 horas. Este processo melhora a digestão deste grão.
• Seguidamente, lave bem a quinoa, em água corrente, usando um escorredor fino. Apenas quando não existir espuma é que deve parar de a lavar. Desta forma, retiramos o sabor intenso deste grão.
• Entretanto, coloque a ferver a água temperada com sal. Deverá usar o dobro de água mediante a quantidade de quinoa. Se, por exemplo, colocou 1 chávena a demolhar, deve colocar 2 chávenas de água.
• Quando a água começar a ferver, junte a quinoa e deixe ferver 5 minutos com o tacho destapado. Após esse tempo, tape o tacho e deixe cozer, em lume brando, mais 5 minutos.
• Por fim, retire-a para o escorredor e lave-a novamente em água corrente. O sabor característico e indesejável deste alimento irá desaparecer!

 Receita de Quinoa

• Depois que a quinoa esteja cozida, coloque-a numa frigideira e adicione alho picado, cebola às rodelas e 1 colher de sopa de azeite. Deixe saltear 2 minutos.
• Seguidamente adicione cenoura partida às rodelas e tomatinhos. Deixe apurar mais 3 minutos.
• Por fim, termine com laranja partida em gomos. Sirva de imediato.

Se acaso pretender mudar a sua alimentação, marque consulta de Nutrição.

O conteúdo Quinoa: Saiba como a Cozinhar aparece primeiro em Pela Nutrição.

Esta receita de Ervilhas com Ovo Escalfado faz-se em 10 minutos e é uma comida de conforto. Além disso, é um prato com poucas calorias mas delicioso. Vamos para a cozinha?

Nesta receita vamos usar a Ervilha de Quebrar (também chamadas de Ervilhas Tortas). Antes de mais nada é importante dizer que esta ervilha pertence ao grupo dos hortícolas. Ao contrário, a ervilha de grão pertence ao grupo das leguminosas.

Assim sendo, a Ervilha de Quebrar é menos calórica do que a ervilha de grão. Só para exemplificar, a ervilha de grão tem cerca de 114 Kcal por cada 100g enquanto que a ervilha de quebrar tem cerca de 35 Kcal por cada 100g.

Receita de Ervilhas com Ovo Escalfado

Ingredientes para 1 pessoa:

• 50g de ervilhas de quebrar
• 2 cogumelos laminados
• 3 tomatinhos cherry
• 1/4 de cenoura ralada
• 10 folhas de espinafres
• 1 ovo
• Azeite, alho picado, sal, pimenta, cúrcuma q.b.

Modo de preparação:

• Em primeiro lugar misture numa frigideira as ervilhas de quebrar, os cogumelos, a cenoura ralada, os tomatinhos e os espinafres. Entretanto, regue com 1 colher de sopa de azeite e tempere com sal, alho picado e cúrcuma. Em seguida deixe saltear 5 minutos em lume brando.
• Logo depois coloque 1 ovo em cima dos legumes e tempere-o com sal e pimenta.
• Por fim, tape a frigideira e deixe o ovo cozer durante 3 a 4 minutos.
• Bom apetite!

Esta receita é fácil e saudável! 

Melhore ainda mais a sua saúde com a marcação de uma consulta de Nutrição. 

O conteúdo Ervilhas com Ovo Escalfado aparece primeiro em Pela Nutrição.

Se a barriga a/o incomoda, este artigo promete ajudar. Perder volume abdominal é antes de mais nada importante para a sua saúde mas também para a sua autoestima. Veja aqui as dicas da nutricionista Andreia Vieira para perder volume na barriga.

Sem dúvida que ter maior volume abdominal está associado a um maior risco cardiovascular, a um maior risco de desenvolvimento de diabetes, de doenças respiratórias, ósseas e articulares. Assim, a medição deste volume é de grande interesse para a sua saúde.

Como medir o volume abdominal?

Para que faça uma medição correta, faça a leitura deste volume na zona mais estreita do abdómen, conhecida pela cintura natural. Além disso, se acaso pretender pode também medir à volta do umbigo. Logo após a expiração, meça o volume. Faça 2 medições e calcule a média.

Eventualmente, pode ter alguma dificuldade em medir os volumes corporais sozinha/o. De facto, nem sempre é uma tarefa fácil e nem sempre os resultados das 2 medições são idênticas. Assim, deixo a sugestão desta fita métrica inteligente: 

Com esta fita métrica obtenha resultados precisos. Além disso, é retrátil, fácil de bloquear e ainda permite a gravação dos resultados.

Para as mulheres, o volume abdominal deve estar mais baixo do que 80 cm. Para os homens, o volume abdominal deve ser mais baixo do que 94cm.

Que outros volumes são importantes para a nossa saúde?

A medição do volume da anca é também importante para a nossa saúde. Assim, deve medir o volume da anca na maior circunferência ao nível do glúteo.

Se acaso pretender saber o seu risco de saúde cardiovascular deve fazer a seguinte conta:

Perímetro da cinta (cm) / Perímetro da anca (cm)

Nas mulheres, pretende-se que este cálculo seja inferior a 0,85. Nos homens pretende-se que este valor seja mais baixo do que 0,9.

Dicas da nutricionista para perder volume abdominal

Antes de mais nada convém dizer que a forma mais saudável e eficaz de perder volume na barriga é ter uma consulta de nutrição. De facto, um plano de alimentação individualizado permite a obtenção de resultados mais rápidos e sustentados no tempo. Além disso, o acompanhamento por um personal trainer pode ajudar também nos resultados. No entanto, posso destacar algumas dicas para começar já a perder volume abdominal:

• Perceba se faz mal a digestão de algum alimento; se é intolerante a algum ingrediente e se o intestino está a funcionar bem. Eventualmente o funcionamento do sistema digestivo e intestinal podem estar a contribuir para o maior volume da barriga.
• Bebe muita água. A água facilita a desintoxicação e o desinchaço. Confira aqui as suas necessidades em água. 
• Evite bebidas açucaradas e refrigerantes.
• Coma sopa e invista nas saladas e legumes. A fibra ajuda no funcionamento intestinal e ainda na perda de peso.
• Não coma fritos. Opte por cozidos, estufados em cru, caldeiradas, assados com pouca gordura e grelhados.
• Reduza o sal. Escolhas as ervas aromáticas para dar sabor à comida, como os orégãos, salsa, açafrão, caril, cúrcuma, coentros, pimentão doce.
• Evite fast-food e refeições prontas. Assim, evitará o consumo de gorduras e sal.
• Faça várias refeições por dia. Assim evitará comer grandes quantidades de comida de cada vez que come.
• Mastigue bem os alimentos – pelo menos 20 vezes antes de engolir.
• Doces são para dias de festa. O consumo de açúcar leva a uma maior deposição de gordura a nível abdominal.
• Evite enchidos, fumados, charcutaria e salsicharia. Para além de serem ricos em gorduras, são também ricos em sal.
• Faça exercício físico. Aumentará o seu gasto energético e reduzirá mais o volume.

O conteúdo Perder volume abdominal: Dicas da Nutricionista aparece primeiro em Pela Nutrição.

As balanças de bioimpedância são aquelas que avaliam o seu peso; a massa gorda; a massa livre de gordura (músculo e osso); a gordura visceral; o nível de água e ainda o metabolismo basal. Entretanto têm aparecido no mercado muitas balanças caseiras deste género.  No entanto, o difícil é escolher a melhor. Assim, a Nutricionista Andreia Vieira vai ajudá-la/o a fazer a melhor escolha.

Estas balanças funcionam?

Sem dúvida que o nosso peso é um bom indicador da nossa saúde. De facto, sabemos que o excesso de peso aumenta o risco de várias doenças, como a diabetes, doenças cardiovasculares, entre outras. Assim, se acaso pretender saber se tem um peso saudável, consulte esta calculadora.

No entanto, apenas a medição do peso não chega para sabermos o estado do nosso corpo. De facto, o nosso peso não distingue quanto é que temos de gordura, massa muscular ou líquidos. Além disso, ocorrem variações diárias de peso que não refletem a massa gorda, por exemplo. Só para exemplificar, há variações de peso de acordo com a retenção de água ou de acordo com a quantidade de alimentos que comemos. Essa variação pode chegar até a 1,5 Kg por dia. Por isso, a pesagem, por si só, não diz tudo. 

As balanças de bioimpedância são interessantes porque avaliam a massa gorda; a massa muscular; a água; a massa óssea; a gordura visceral. Assim, esta informação é muito importante para percebermos o sucesso da dieta e da atividade física. Além disso, sabemos que a massa gorda é o parâmetro que mais impacto tem na nossa saúde. Assim, poderá saber através desta tabela a massa gorda desejada mediante a sua idade e género:

Quais as melhores balanças de bioimpedância?

Há várias balanças de bioimpedância caseiras. As que apresentam menos erro são as de 8 elétrodos, como esta:

Destaco esta balança porque para além de ter resultados mais realistas, permite ainda saber a gordura e a massa muscular na parte superior e inferior do corpo. Além disso, os seus dados podem ser descarregados para o seu telemóvel.

Por fim, deixo aqui dicas para minimizar, ainda mais, os erros de medição:

• Faça a medição em jejum, de água e de sólidos, descalço/a e com o mínimo de roupa possível
• Se possível faça o teste depois de urinar e de obrar
• Evite fazer exercício físico nas 12horas anteriores à medição
• Não beba álcool nas 12 horas anteriores à análise
• Faça a medição bem hidratado
• Para a medição deve retirar todos os objetos metálicos
• Não deve ter tomado medicamentos ou suplementos diuréticos 1 semana antes do teste
• Se for mulher, não faça a avaliação menstruada, nem grávida
• Não avaliar em doentes com pacemaker

Estas balanças são ótimas para o controlo da sua saúde. Além disso, são uma uma boa ajuda nas consultas online.

O conteúdo Balanças de Bioimpedância: Quais as melhores? aparece primeiro em Pela Nutrição.