Nozes, amêndoas, avelãs, cajus, pistácios, pinhões, castanhas do maranhão, noz macadâmia, noz pecan…. são popularmente conhecidos como frutos secos. No entanto, devem ser chamados de frutos oleaginosos, pela sua riqueza em gordura.

De um modo geral, os frutos secos são ricos em gorduras boas, as insaturadas. Ademais são uma boa fonte de proteína vegetal. Além disso, são ricos em vitaminas, como as vitaminas do complexo B e vitamina E. São também uma boa fonte de zinco, selénio, fósforo, potássio e magnésio. Por fim, são ricos em fibras.

6 Benefícios dos Frutos Secos para a sua Saúde:

• Melhoram os níveis de colesterol. De facto, a sua riqueza em gordura insaturada permite a diminuição do “mau” colesterol e o aumento do “bom” colesterol.
• Reduzem o risco de doenças cardiovasculares. Esta proteção deve-se ao seu conteúdo em gordura insaturada, vitamina E, selénio, zinco, magnésio e potássio.
• Fortalecem o sistema imunitário, por serem ricos em zinco, vitamina E e em selénio. Assim, protegem contra várias doenças como por exemplo as oncológicas. Além disso têm função anti-inflamatória, pela sua riqueza em gordura polinsaturada.
• Melhoram o funcionamento intestinal, por serem ricos em fibras e em gordura.
• Ajudam ao aumento da massa muscular, pela sua riqueza em proteínas e em vitaminas do complexo B.
• Contribuem para a manutenção de ossos, dentes, pele e cabelos normais. Este benefício deve-se à sua riqueza em fósforo, magnésio e em vitaminas B (biotina e niacina).

Os Frutos Secos engordam?

Engordar ou emagrecer é um processo individual. Isto é, cada um de nós tem o seu gasto energético. Para aumentar peso teremos de consumir mais calorias do que aquelas que gastamos. Do mesmo modo, se quisermos emagrecer, teremos de consumir menos calorias do que aquelas que gastamos.

Engordar ou emagrecer depende do total de calorias consumidas num dia. E, portanto, não depende somente de 1 alimento.

À partida, os frutos secos até podem ajudar a emagrecer. São ricos em fibras, gorduras saudáveis e proteínas. Estes nutrientes saciam mais e ajudam a reduzir o apetite.

No entanto, os frutos secos podem ter entre 570 a 700 Kcal por cada 100g. De facto, são calóricos. E, por essa razão, devem ser consumidos com moderação.

Dicas da Nutricionista Andreia Henriques Vieira

• Consuma os frutos secos ao natural, sem adição de açúcar ou sal ou mel.
• O consumo de 20 a 40g de frutos secos por dia representa um consumo moderado e, ainda assim, apresenta benefícios para a sua saúde.
• Se acaso pretender um plano alimentar individualizado, marque aqui a sua consulta de nutrição. 

O conteúdo Frutos secos: 6 benefícios para a sua Saúde aparece primeiro em Pela Nutrição.

As papas de aveia podem ser um pequeno almoço saudável. Estas papas são feitas no forno. São uma boa fonte de proteína e fibras. Prometem saciar. Experimente.

Receita de papas de aveia no forno

Ingredientes para 6 doses:

• Flocos de aveia: 120g
• Leite magro ou bebida vegetal: 300ml
• Fermento em pó para bolos: 1 colher de sobremesa
• Banana esmagada: 2 unidades
• Peras raladas: 3 unidades
• Sementes de chia: 6 colheres de chá
• Coco ralado: 2 colheres de sopa
• Azeite e canela q.b.

Modo de preparação:

• Em primeiro lugar, comece por aquecer o forno a 180ºC.  Seguidamente unte a forma com azeite.
• Em segundo lugar, coloque na forma a banana esmagada, a aveia, o leite ou a bebida vegetal, as sementes de chia, as peras, o fermento e o coco.
• Por fim, leve ao forno durante 25 minutos. Deixe arrefecer e retire da forma. Pode finalizar com canela em pó.

Dicas da Nutricionista

• Sem dúvida que as sementes de chia dão uma textura mais macia às papas de aveia. Estas sementes são ricas em proteínas e fibras.
• Certamente pode acrescentar outras frutas, como frutos vermelhos ou maçã, por exemplo.
• É provável que fique fã destas papas. Se acaso pretender fazer de véspera, pode aquecê-las no micro-ondas.
• Visto que todos nós temos necessidades nutricionais diferentes, para um plano alimentar individualizado marque consulta de nutrição.

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Estas bolachas saudáveis de linhaça são uma excelente opção para o lanche.  Sem dúvida uma receita fácil de preparar e também deliciosa.

Os lanches são refeições importantes pois asseguram a reposição de energia. Além disso, garantem uma maior concentração, um melhor humor e um maior desempenho físico e intelectual.

Contudo, nem sempre é fácil ter acesso a lanches saudáveis. Assim, levar o lanche de casa assegura boas opções alimentares.

Uma das opções para o lanche são as bolachas. No entanto, as bolachas nem sempre são alternativas saudáveis. Muitas delas têm muito açúcar; contêm muita gordura e gordura saturada e são muito ricas em sal.

Assim, esta receita promete ser um lanche saudável, fácil de preparar e delicioso.

Se acaso precisar de mais receitas de lanches saudáveis, compre este EBOOK.

Ingredientes para 10 Bolachas Saudáveis de Linhaça:

• 1 ovo
• 2 colheres de sopa de coco ralado
• 1 colher de sopa de linhaça moída
• 2 colheres de sopa de farinha de trigo integral
• 1 colher de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de água
• 1 colher de chá de fermento
• 2 colheres de sopa de leite magro ou bebida vegetal
• 1 colher de sopa de linhaça moída para polvilhar

Modo de Preparação:

• Em primeiro lugar bata o ovo com um garfo em um recipiente.  Em seguida adicione o coco; a linhaça moída; a farinha de trigo e o fermento. Mexa. Por fim acrescente o azeite, a água e o leite.
• Entretanto, unte um prato com azeite e espalhe a massa. Polvilhe  com uma colher de sopa de linhaça moída. Leve ao micro-ondas durante 2 minutos. Ao mesmo tempo pré-aqueça o forno a 200 graus.
• Finalmente corte a massa com a ajuda de um cortador de bolachas ou de uma caneca. Leve ao forno em um tabuleiro forrado com papel vegetal, durante 10 minutos ou até ficarem douradas.
• Acompanhe com um chá de gengibre e canela.

Dicas da Nutricionista:

• Pode trocar as sementes de linhaça por sementes de chia, por exemplo.
• Por fim, pode saber mais sobre lanches saudáveis neste artigo. Conte comigo para melhorar a sua saúde.

O conteúdo Bolachas Saudáveis de Linhaça (Ideal para o Lanche) aparece primeiro em Pela Nutrição.

O Trigo Sarraceno é uma semente pouco conhecida. Aliás, há dúvidas de como comer o Trigo Sarraceno. Este alimento é interessante para os vegetarianos. Além disso, é uma excelente opção para celíacos ou para quem sofre de alergia ou intolerância ao glúten. Esta receita com Trigo Sarraceno promete surpreender.

Este alimento encontra-se à venda quer em forma de grão, quer em farinha ou em flocos. Na forma de grão, pode ser usado como refeição principal.

Este alimento é rico em proteína. Ademais a sua proteína é de elevada qualidade. Assim sendo, adapta-se à alimentação dos vegetarianos. Se acaso pretender ter mais receitas vegetarianas, veja esta receita de Hambúrguer de feijão ou de Caril de grão. 

Por outro lado, é um alimento que não contém glúten. Portanto, pode ser usado na alimentação dos celíacos e dos alérgicos/intolerantes ao glúten. Esta receita de Noodles é também uma opção sem glúten.

Receita de Trigo Sarraceno

Este alimento necessita de ser primeiramente salteado e depois cozido. Curioso/a?

• Em primeiro lugar, comece por lavá-lo em água corrente.
• Em seguida numa frigideira junte azeite e alho. Acrescente o trigo sarraceno. Deixe saltear 2 minutos.
• Posteriormente, coloca-se no lume uma panela com água e sal. Deve usar o dobro da água mediante a quantidade de grão que utilizou. Deixe cozer 12 a 15 minutos.
• Entretanto, salteie os legumes. Misture numa frigideira os seguintes legumes: couve roxa; alcachofra; pimentos e ervilhas. Tempere com sal, alho, pimenta e azeite. Deixe apurar 5 minutos.
• Por fim, escorra a água do trigo sarraceno. Sirva-o com os legumes salteados.

Bom apetite!

Se acaso pretender mudar a sua alimentação, marque consulta de nutrição.

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Comece o dia com estas Panquecas de Laranja e Aveia. Certamente é uma receita saudável, sem açúcares adicionados e ainda fácil de preparar. É provável que estas panquecas passem a estar presentes no vosso dia-a-dia.

Inegavelmente há várias vantagens em tomar o pequeno-almoço. Aliás, a toma do pequeno-almoço está associada, não só, a melhores escolhas alimentares ao longo do dia, como também, a um maior controlo do peso. 

No entanto, muitas vezes faltam-nos ideais para esta refeição. Nesse sentido, pode consultar o nosso E-Book de pequenos-almoços saudáveis e ainda espreitar esta receita de Panquecas de Aveia.

Receita de Panquecas de Laranja e Aveia

Ingredientes para 2 pessoas:

• 2 ovos (M)
• 3 colheres de sopa de farinha de aveia integral
• 10 amêndoas (com casca) raladas
• Sumo de 1/2 laranja
• 1 colher de café de fermento em pó
• Canela em pó q.b.

Modo de preparação:

• Primeiramente bata com o auxílio de um garfo os 2 ovos. Bata 1 minuto.
• Em seguida adicione a farinha de aveia, as amêndoas raladas e o sumo de laranja. Bata mais 1 minuto.
• Por fim, acrescente o fermento e a canela em pó e mexa.
• Entretanto, aqueça uma frigideira antiaderente. Coloque metade da massa. Deixe formar “bolhinhas” e vire a panqueca. Deixe cozinhar mais 30 segundos e retire do lume.
• Repita a operação para a outra panqueca.
• Pode finalizar com fruta e se acaso for mais gulosa/o pode acrescentar mel.

Bom apetite e um bom dia!

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São vários os benefícios em consumirmos mais frequentemente peixe. No entanto, nem sempre sabemos cozinhá-lo. Assim, neste artigo vai saber cozinhar um robalo no forno saudável. Às vezes as receitas mais simples, como esta, são as mais deliciosas.

Receita de Robalo no Forno Saudável

Ingredientes para 4 pessoas:

• 2 robalos médios ou 1 grande (escalados)
• 2 cebolas médias
• 1 tomate maduro
• 1 colher de sopa de azeite
• 2 limões
• alho, alecrim, sal, pimenta q.b.

Procedimento:

• Antes de mais nada, deve aquecer o forno a 200ºC.
• Em seguida, forre um tabuleiro com a cebola cortada às rodelas e o tomate aos cubinhos.
• Logo após disponha os robalos em cima da cama de cebola e tomate. Corte rodelas de limão e coloque no interior dos robalos. Tempere com sal, alho, alecrim e pimenta. Por fim, adicione o azeite.
• Leve ao forno 20 a 25 minutos.

Dicas da Nutricionista

• Segundo a pirâmide da dieta mediterrânica, é recomendado o consumo de 2 ou mais porções de pescado por semana.
• Com toda a certeza que pode e deve acompanhar o robalo assado com legumes salteados ou uma salada mista.
• Se acaso pretender acompanhe este prato com batata cozida, por exemplo. Pode temperar a batata com azeite, salsa e cebola.
• Para um plano alimentar mais individualizado, marque consulta de nutrição.

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Com toda a certeza já ouvimos que os dióspiros são uma fruta a evitar porque engorda. A nutricionista responde à questão: é verdade que o dióspiro engorda?

Dióspiros Engordam: Mito ou Verdade

Para responder a esta questão, temos de ter em consideração os seguintes factos:

• Engordar e Emagrecer depende do equilíbrio entre as calorias ingeridas e as calorias gastas. Isto é, se acaso pretender emagrecer deverá comer menos calorias do que gasta ou então menos calorias do que habitualmente come.

Sem dúvida que engordar não depende apenas de 1 alimento. Depende do total de calorias que ingerimos por dia. Assim sendo, podemos emagrecer a comer 1 alimento mais calórico, desde que compensemos as calorias consumidas nas outras refeições.

• Para sabermos se um alimento é calórico temos de consultar a Tabela de Composição de Alimentos Portuguesa. Assim, e tal como podemos ver através da seguinte tabela, tanto as uvas, como a banana e o dióspiro são das frutas mais calóricas.

Além disso, sabemos que as calorias do dióspiro são devidas ao açúcar (principalmente frutose). Por outro lado, um dióspiro médio tem cerca de 175 a 200g. Assim, um dióspiro pode ter, em média, 110 a 130 Kcal.

O dióspiro não engorda

Em suma, o dióspiro não engorda pois engordar depende do total de calorias que ingerimos por dia e, além disso, do equilíbrio entre as calorias consumidas e gastas. No entanto, é uma das frutas mais calóricas. Assim, uma unidade pode chegar às 130 Kcal.

Por vezes esta fruta é desaconselhada a quem está a fazer um plano de emagrecimento. Nós não somos todos iguais. Desse modo, pode haver necessidade de restringir estas calorias para introduzir outros alimentos. Cada caso de emagrecimento é um caso.

De notar, contudo, que o dióspiro é uma fruta sazonal, rica em vitaminas e sais minerais. Assim sendo, é uma fruta interessante do ponto de vista nutricional.

Se acaso, pretender emagrecer, marque consulta de Nutrição. Além disso, leia aqui os truques para emagrecer e não voltar a engordar. 

O conteúdo Dióspiros Engordam: Mito ou Verdade aparece primeiro em Pela Nutrição.

Esta receita de Massa com Legumes salteados e Frango é fácil e rápida de confeccionar. Além disso, é uma opção saudável e leve para o almoço ou para o jantar. Eventualmente irá conquistar a sua família e amigos com esta receita. Vamos experimentar?

Receita de Massa com Legumes salteados e Frango

Ingredientes para 4 doses:

• 220g de massa
• 500g de espinafres
• 200g de tomatinhos cherry
• 480g de peito de frango
• 2 colheres de sopa de azeite
• sal, pimenta branca, alho, sumo de limão, pimenta caiena, salsa ou orégãos q.b.

Modo de preparação da Massa com Legumes salteados e Frango:

• Em primeiro lugar corte os peitos em frango em cubos. Depois, tempere os peitos de frango com sal, pimenta branca e caiena, alho picado e sumo de limão. Reserve.

• Entretanto, coza a massa em água abundante e sal durante 8 a 10 minutos. Por certo pode usar qualquer tipo de massa. Assim que estiver cozida, passe por água fria e reserve.

• Logo que aqueça uma frigideira antiaderente, coloque o frango. Deixe saltear 10 minutos, virando ocasionalmente. Reserve.

• Em seguida e, na mesma frigideira onde salteou o frango, coloque os tomates partidos em 4 partes. Tempere com sal e alho. Junte 1 colher de sopa de azeite. Deixe saltear 4 minutos. Entretanto, adicione os espinafres e deixe cozinhar mais 3 minutos.

• Por fim, junte aos legumes a massa e deixe cozinhar mais 2 minutos. Acrescente mais 1 colher de sopa de azeite. Termine com os cubos de frango.

• Sirva de imediato com salsa ou orégãos picados.

Dicas da Nutricionista:

• Sem dúvida que nesta receita pode usar massa integral. A massa integral é mais rica em fibra e, por isso, com mais benefícios para a saúde.
• Para que consiga eliminar o glúten da sua alimentação, pode optar por massa de milho, por exemplo. Confira esta receita de noodles de frango.
• Com o propósito de aumentar o consumo de legumes, pode acompanhar este prato com uma salada mista.

Se acaso pretender mudar a sua alimentação, marque aqui a sua Consulta de Nutrição. 

O conteúdo Massa com Legumes salteados e Frango aparece primeiro em Pela Nutrição.

O Chuchu é um legume que pode estar presente de várias formas na nossa alimentação. Com efeito, a nutricionista deixa dicas de como comer o Chuchu. Desta forma, nunca lhe faltarão ideias.

O chuchu é um legume rico em água e pobre em calorias. Além disso, é uma boa fonte de fibra e de potássio.

Este alimento tem um sabor subtil e, por isso, é bastante versátil.

Como Comer Chuchu

• Em primeiro lugar, deixo a dica de usar o chuchu na sopa. O chuchu ralado deixa a sopa bem cremosa. Aliás, se usar chuchu já nem precisa de juntar batata à sopa. Haverá, assim, uma redução do consumo de calorias.
• Da mesma forma pode saltear o chuchu, juntamente com outros legumes. Só para exemplificar, corte o chuchu aos cubos pequenos e salteie em azeite, alho, sal e orégãos. É uma delícia.
• Ainda que lhe pareça estranho, pode usar o chuchu como acompanhamento. Por exemplo, se fizer batatas cozidas com peixe, acrescente chuchu e reduza a quantidade de batata que consome.
• Para fazer puré de batata, junte chuchu. Dessa forma, o puré de batata terá menos calorias.
• Pode usar o chuchu nos assados de carne ou de peixe. O procedimento é idêntico à batata assada.
• Por fim, pode espiralizar o chuchu.

Deixo esta sugestão: comece por saltear tiras de peru previamente temperadas com sal, pimenta, alho e limão. Em seguida junte cogumelos laminados e deixe saltear mais 2 minutos. Para finalizar, junte o chuchu espiralizado e deixe cozinhar mais 4 a 5 minutos. Termine com salsa picada.

Tantas possibilidades para só um alimento!

Se acaso precisar de mudar a sua alimentação, marque consulta de nutrição.

O conteúdo Como Comer Chuchu (Dicas da Nutricionista) aparece primeiro em Pela Nutrição.

Esta lasanha vegetariana é perfeita para os vegetarianos mas também para quem pretende variar a sua alimentação. Além disso, é uma comida de conforto. Ideal para aqueles dias em que apetece uma refeição mais “quente”. Experimente!

A lasanha é um prato típico italiano. No entanto, é também desejado um pouco por todo o mundo.

A típica lasanha é feita de carne vermelha, como por exemplo, vaca, vitela ou porco. Contudo, o consumo destas carnes é considerado potencialmente carcinogénico pela Organização Mundial de Saúde. Assim, as recomendações apontam para, no máximo, o consumo de 300g de carne vermelha por semana.

Por outro lado, ter uma alimentação mais sustentável implica limitar o consumo de alimentos de origem animal.

Desta forma, surgiu esta receita. Um prato vegetariano e amigo do ambiente mas igualmente delicioso.

Se acaso pretender, veja aqui outra receita vegetariana: caril de grão.

Ingredientes para a Lasanha Vegetariana (4 pessoas)

•  2 cebolas
•  4 tomates maduros médios
• 9 placas de lasanha
• 400g de feijão vermelho cozido
• 500g de espinafres
• 350 ml de creme de cozinha de arroz
• 1 colher de sobremesa de azeite
•  2 dentes de alho, sal, pimenta, alecrim

Modo de preparação da Lasanha vegetariana

• Em primeiro lugar aqueça o forno a 180 graus.
• Em seguida faça um molho de tomate: coloque num tacho as cebolas; os tomates; os dentes de alho; o  azeite e um pouco de água. Tape o tacho e deixe cozer durante 5 minutos. Acrescente os temperos: alecrim, sal e pimenta. Por fim, rale o molho com a varinha mágica até obter uma textura homogénea.
• Entretanto, num tabuleiro de ir ao forno coloque os seguintes ingredientes em camadas: molho de tomate, 3 placas de lasanha e feijão vermelho. De seguida coloque mais 3 placas de lasanha, molho de tomate e espinafres. Por fim cubra com mais 3 placas de lasanha. Finalize com o creme de cozinha de arroz.
• Finalmente leve ao forno durante 40 minutos.
• Sirva quente, acompanhado de uma salada.

Dicas da Nutricionista

• Para fazer o molho de tomate não faça “estrugidos”. Misture tudo na panela e deixe cozer.
• Pode usar outras leguminosas como as lentilhas e o grão-de-bico, por exemplo.
• Se gostar, pode também finalizar a lasanha com “queijo” vegan.

A não esquecer: se acaso pretender mudar a sua alimentação, marque consulta de Nutrição. 

O conteúdo Lasanha de Legumes (Lasanha Vegetariana) aparece primeiro em Pela Nutrição.

Fazer Arroz Integral não é difícil. No final da leitura deste artigo saberá como cozinhar arroz integral. Será, assim, uma opção deliciosa e saudável para o seu almoço ou para o seu jantar.

Inegavelmente, o arroz integral tem mais vantagens nutricionais do que o arroz mais refinado, como o agulha ou o carolino. De facto, o arroz integral tem duas vezes mais fibra do que o arroz branco. 

Os cereais integrais são ricos em um tipo de fibra, chamada de insolúvel. Esta fibra ajuda a combater a obstipação e a regular o trânsito intestinal. Além disso, aumenta o efeito de saciedade, importante para a redução do apetite e para o controlo de peso. Por fim, esta fibra ajuda a reduzir o risco de cancro, especialmente o risco de cancro do intestino.

Apesar destes benefícios, o arroz mais visto nas mesas dos Portugueses é o arroz branco ou refinado. A dificuldade em cozinhar o arroz integral pode ser uma das razões para este facto.

Como fazer Arroz Integral

• Em primeiro lugar, deve demolhar o arroz 6 a 8 horas em água morna e com umas gotinhas de limão.
• No final deste tempo, deve rejeitar a água e lavar o arroz em água corrente.
• Seguidamente coloque num tacho 1 cebola picada, um dente de alho, 1 colher de sopa de azeite e água.

A quantidade de água vai depender da quantidade de arroz demolhado. Assim, por exemplo, se demolhar 1 chávena de arroz, deverá colocar 2 chávenas de água. São 2 vezes a quantidade de água, mediante a quantidade de arroz. De facto, esta quantidade é a ideal para que o arroz fique cozido e seco.

• Quando a água começar a ferver junte o arroz e tempere com sal. Entretanto deixe cozer o arroz com o tacho tapado e em lume brando. O tempo médio de cozedura é de 45 minutos.
• Por fim, solte os grão do arroz com um garfo e sirva.

Muito fácil, não acha?

Se acaso precisar de mais receitas ricas em fibras, não perca o E-Book de Marmitas Saudáveis.

O conteúdo Como fazer Arroz Integral (Receita da Nutricionista) aparece primeiro em Pela Nutrição.

Esta Receita de Wrap Saudável de Ovo é uma excelente opção para um almoço leve. Além disso, é a melhor escolha para uma refeição prática e rápida. Ninguém vai resistir!

Esta receita prepara-se em 5 a 6 minutos. Além disso, usa ingredientes que facilmente temos em casa. Por outro lado, é uma receita que, normalmente, agrada a todos, desde os mais novos aos mais crescidos.

Receita do Wrap Saudável de Ovo

Ingredientes para 1 pessoa:

• 2 tortilhas ou 2 wraps  (recomendo as integrais, de sementes ou de aveia)
• 2 ovos
• 4 tomates cherry
• 2 folhas de alface
• Sal, pimenta e orégãos q.b.

Modo de preparação do Wrap Saudável:

• Em primeiro lugar faça a omelete. Assim, comece por bater os ovos temperados com sal, pimenta e orégãos.
• Logo depois, aqueça uma frigideira antiaderente. Disponha os ovos e deixe cozinhar 2 minutos de cada lado. Reserve a omelete.
• Seguidamente corte em tiras a alface e parta em cubos o tomate.
• Por fim, disponha em cada tortilha meia omelete, 1 folha de alface e 2 tomates. Enrole o Wrap. Está pronto!

Dicas da Nutricionista

• Se acaso preferir pode utilizar legumes salteados, como por exemplo, espinafres ou cogumelos, ao invés da salada.
• Do mesmo modo pode usar 2 ovos cozidos em vez da omelete.
• Por fim, pode usar molho vinagrete para temperar a salada. Para o molho vinagrete use azeite virgem extra, vinagre de sidra e alho picado.
• Esta receita é uma excelente opção para levar na marmita. Se necessitar de levar marmitas saudáveis para o trabalho, compre o nosso E-Book.
• Marque consulta de Nutrição para uma alimentação individualizada.

O conteúdo Wrap Saudável de Ovo (Uma Marmita Saudável) aparece primeiro em Pela Nutrição.

A má circulação nas pernas é frequente e diminui a nossa qualidade de vida. Desta forma, a nutricionista Andreia Vieira partilha consigo algumas dicas para melhorar este problema de saúde.

Antes de mais nada é necessário dizer que deve descobrir a causa da má circulação junto com o seu médico ou cardiologista. Apenas desta forma saberemos como tratar a má circulação nas pernas. Contudo, as causas mais frequentes de má circulação nas pernas são:

• Excesso de peso
• Envelhecimento
• Sedentarismo
• Muito tempo na mesma posição ao longo do dia (ou sentado ou de pé)
• Aterosclerose (deposição de gordura nas artérias)

Este problema de saúde tem como principais sintomas:

• Pés frios
• Inchaço dos pés e tornozelos
• Formigueiro
• Coceira
• Pele seca
• Manchas vermelhas

Como melhorar a má circulação das pernas

Cada caso é um caso. No entanto, há dicas importantes para melhorar este desconforto:

• Tenha uma alimentação pobre em gorduras saturadas e em sal. Além disso, reforce o consumo de frutas, em especial os citrinos, de legumes, saladas e sopa. Opte por gorduras boas como as que estão presentes nos peixes, nos frutos secos e nas sementes. 
• Beba muita água. Veja aqui que quantidade de água precisa de beber. Se acaso pretender pode usar também o chá de centelha asiática e o chá de carqueja. Ambos são indicados para a má circulação.
• Mantenha o peso saudável. Calcule o seu peso ideal aqui. 
• Pratique atividade física. Assim, 150 minutos por semana de exercício físico são suficientes.
• Eleve as pernas no final do dia.
• Vista roupa confortável e use sapatos confortáveis no trabalho.
• Use meias de descanso.
• Passe água fria pelas pernas no final do duche.
• Se acaso tiver necessidade, consulte um especialista para fazer drenagens ou pressoterapia.
• Além disso, há cremes que ajudam à circulação. Veja, por exemplo, este creme.
• Por fim, também ajuda fazer uma boa massagem caseira. Assim, deixo a sugestão de uma escova que permite uma massagem mais eficaz:

Escove o corpo de baixo para cima, sempre em direção ao coração e na direção da circulação sanguínea. Esta escova é boa também para fazer uma boa esfoliação e para reduzir o aspeto de casca de laranja da pele. 

O conteúdo Má circulação nas pernas: como melhorar aparece primeiro em Pela Nutrição.

Eventualmente tem-se questionado acerca das calorias dos alimentos. De facto, ter uma noção das calorias que consumimos resulta num maior controlo de peso. Aumente os seus conhecimentos acerca deste tema com este artigo.

A importância de saber as calorias dos alimentos

Engordar e Emagrecer depende do equilíbrio entre as calorias ingeridas e as calorias gastas. Isto é, se acaso pretender emagrecer deverá comer menos calorias do que gasta ou então menos calorias do que habitualmente come. Se acaso pretender saber mais sobre a perda de peso, compre esta aula sobre perda de peso. 

Assim, é importante sabermos quantas calorias o nosso corpo gasta e quantas calorias comemos nos alimentos.

Nesse sentido, podemos usar estas balanças de bioimpedância, no caso de querermos saber o nosso gasto energético. Entretanto, pode marcar consulta de nutrição para uma avaliação mais individualizada.

Calorias dos alimentos

Para sabermos o valor calórico dos alimentos podemos consultar a Tabela de Composição de Alimentos Portuguesa. Além disso, fique com esta tabela. Por certo, resume o valor calórico dos principais grupos de alimentos:

Entretanto, nem sempre é fácil ter noção do peso dos alimentos. Aliás, mediante o tamanho do pão, das frutas e de um bife, por exemplo, há uma grande diferença no valor calórico consumido. Deste modo, pode fazer jeito uma Balança de alimentos. 

Assim, com esta balança saberá de forma rápida o valor calórico dos alimentos, mas também a quantidade de hidratos de carbono, proteínas e gorduras. Inegavelmente, uma boa forma de controlar o que come e ainda de controlar o seu peso.

Entretanto esta balança é uma ajuda preciosa para atletas e desportistas. Além disso, é uma balança essencial para os diabéticos. 

O conteúdo Calorias dos alimentos aparece primeiro em Pela Nutrição.

Levar comida para o trabalho ajuda a manter a linha. Aliás com as marmitas controlamos a qualidade e a quantidade da refeição. Assim, há menos tentações. Veja aqui 2 receitas de marmitas saudáveis para o trabalho da nutricionista Andreia Vieira.

Sem dúvida que o almoço deve ser uma refeição leve, pobre em gorduras, açúcar e sal. Além disso, deve ser constituído por legumes ou salada; por uma proteína animal magra ou por uma proteína vegetal e por um cereal integral.

Ao propósito deixo-lhe 2 receitas de mamitas saudáveis. Contudo, pode consultar mais receitas neste E-Book. 

Receitas de Marmitas Saudáveis

Caldeirada de pescada

Ingredientes para 2 pessoas:

• 250g de pescada (lombo) temperada com limão
• 1 cebola
• 200g de batata-doce
• 1/2 alho francês
• 3 dentes de alho
• 2 tomates médios maduros
• 1/2 pimento
• 250g de Couves de bruxelas
• Sal, pimenta, pimentão-doce, salsa, louro q.b.
• 100ml de Vinho branco
• 1 colher de sopa de Azeite

Procedimento:

• Em primeiro lugar, comece por cortar em rodelas a batata-doce, o alho francês, a cebola, o pimento e os tomates. Em seguida, corte as couves de bruxelas a meio, na longitudinal.
• Depois, faça as seguintes camadas por esta ordem: cebola, alho, alho francês, pimento, tomate, batata-doce e couve de bruxelas. Vá temperando com sal, pimenta, pimentão doce, salsa e louro. Termine com a pescada.
• Por fim acrescente o azeite e o vinho branco. Deixe cozinhar com o tacho tapado durante 20 a 30 minutos, em lume brando.

Tiras de Peru com massa integral

Ingredientes para 2 pessoas:

• 240g de peito de peru
• 1/2 alho francês
• 6 cogumelos brancos
• 250g de couve branca
• 1/2 cenoura
• 100g de massa integral
• 2 dentes de alho
• Sal, pimenta, limão, cúrcuma q.b.
• 1 colher de sopa de Azeite

Procedimento:

• Em primeiro lugar, comece por cortar o peito de peru em tiras.
• De seguida, coloque uma panela de água a ferver com sal. Assim, quando levantar fervura coloque a massa integral a cozer durante 10 minutos. Ao propósito deixo-lhe a sugestão de comprar massa integral a granel. Quando terminar o tempo de cozedura, passe por água fria e reserve.
• Em segundo lugar, lamine o alho francês e os cogumelos. Depois, rale a cenoura e parta em juliana a couve branca. Reserve.
• Em terceiro lugar, coloque numa frigideira o peito de peru a saltear com azeite e temperado com sal, alho, pimenta e limão. Seguidamente, acrescente os legumes e termine com cúrcuma. Deixe cozinhar 10 minutos.
• Por fim, acrescente a massa e deixe apurar os sabores.

Dicas da Nutricionista acerca das Marmitas Saudáveis

Inegavelmente não há nada mais desagradável do que comer comida fria. Apesar de em muitos locais de trabalho já haja disponibilidade de micro ondas para aquecer a comida. No entanto, nem sempre é possível aquecer a comida.

Deste modo, deixo-vos uma sugestão de uma Lancheira elétrica: 

Com esta lancheira terá o problema resolvido. Assim, esta lancheira dá para ser usada no carro, em casa e no trabalho. Além disso, tem 2 compartimentos, o que permite a separação dos alimentos.

O problema das marmitas para o trabalho está resolvido.

Se acaso necessitar de ajuda para mudar a sua alimentação, marque consulta de nutrição.

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Saiba com a nutricionista como temperar saladas. De facto, o tipo e a quantidade de molho que colocamos nas saladas faz uma grande no valor calórico total da salada. Inspire-se a temperar as saladas.

Sem dúvida que o melhor molho para a salada é o molho vinagrete. O azeite é a melhor gordura de adição. De facto, o azeite é rico um gordura moninsaturada, que é uma gordura saudável. Entretanto, se usarmos molhos como o de maionese estamos a acrescentar mais calorias. Assim, 1 colher de sopa de maionese acrescenta 100 calorias à salada.

Como temperar saladas: Molho de vinagrete

Apesar de o azeite ser uma gordura saudável, não deixa de ser uma gordura e não deixa de ter calorias. Assim, deve contabilizar a quantidade que usa. Aliás a forma mais eficaz de controlo é usar um Pulverizador de azeite:

Com este pulverizador, usamos muito menos azeite e, portanto, teremos menos calorias na salada. Só para exemplificar, 1 colher de chá de azeite (5g) fornece 45 Kcal. Este pulverizador é também útil para cozinhar. Desta forma usará muito menos azeite nos seus cozinhados.

De notar que o melhor azeite para as saladas é o virgem extra.

Certamente o vinagre de sidra ou o de vinho são boas opções para a salada. De facto, estes vinagres têm poucas calorias e não têm praticamente açúcar. No entanto, o vinagre balsâmico tem 88 Kcal por 100 ml e ainda fornece açúcares. Se acaso não gostar de vinagre, pode adicionar sumo de limão.

Por fim, vamos evitar o sal. Então, vamos usar as ervas aromáticas, como a salsa, orégãos, coentros, manjericão, gengibre. Por outro lado, podemos usar também os legumes aromáticos, como o funcho, o aipo, a cebola e o alho francês.

Uma dica da nutricionista: junte água ao vinagre para aumentar o volume do molho. 

Se acaso pretender ter uma alimentação mais individualizada, marque aqui a sua consulta de nutrição.

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Esta receita de Húmus de Grão é uma versão saudável da Nutricionista Andreia Henriques Vieira. Acompanha bem com pão torrado, com bolachas marinheiras, com gressinos, com cenoura e com pepino aos palitos. Com efeito, é uma receita versátil, ideal para um encontro de amigos.

Receita de Húmus de Grão (6 pessoas)

Ingredientes:

• 400g de grão de bico cozido
• 2 fatias de beringela picadas
• 1 cebola roxa picada
• 1/4 de pimento vermelho cortado em cubos
• 2 colheres de sopa de azeite
• Sal q.b., 2 dentes de alho e salsa q.b.

Modo de preparação:

• Em primeiro lugar comece por demolhar em água, durante 24 horas o grão de bico. Ao fim das 12 horas troque a água.
• Seguidamente, escorra a água. Coloque o grão a cozer em água e sal durante 1 hora.
• Entretanto, coloque numa frigideira antiaderente a cebola, a beringela e o pimento. Tempere com sal e alho e acrescente uma colher de sopa de azeite. Deixe saltear estes legumes 5 minutos. Por fim, rale esta mistura, com o auxílio de um liquidificador.
• Assim que o grão de bico esteja cozido, escorra a água de cozedura e reserve-a. Junte o grão aos legumes ralados. Acrescente uma colher de sopa de azeite. Leve novamente a mistura ao liquidificador, até obter uma textura cremosa.
• Se acaso precisar de retificar a textura pode usar um pouco da água de cozedura do grão de bico. Por fim, termine com salsa picada e alguns grãos inteiros.

Dicas da Nutricionista para a Receita de Húmus de Grão

• Se acaso preferir pode usar uma lata de grão de bico já cozido. 
• Para uma alimentação mais sustentável e mediterrânea deve-se alternar os alimentos ricos em proteína animal por alimentos ricos em proteína vegetal. Esta receita de húmus de grão cumpre na perfeição com este requisito.
• Com o intuito de a/o ajudar a aumentar o consumo de proteína de origem vegetal, deixo aqui algumas sugestões de receitas: Hambúrguer de Feijão e de Caril de grão.

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Estas Queijadas de Cenoura e Laranja são uma delícia. Além disso, são pouco calóricas e sem qualquer tipo de farinha. Uma receita que certamente vai querer experimentar.

Esta receita promete conquistar pela sua simplicidade. Além disso, são amigas da balança. Só para exemplificar, uma queijada tem, em média, 250 Kcal. Cada queijada desta receita tem cerca de 85 Kcal.

Ademais, esta receita não tem açúcares adicionados. O sabor doce vem da cenoura, da laranja e do adoçante stevia. Se acaso pretender mais receitas de sobremesas saudáveis e com poucas calorias, compre este E-BOOK.

Receita de Queijadas de Cenoura e Laranja

Ingredientes para 6 Queijadas:

• 3 ovos (M)
• 3 colheres de sopa de stevia em pó
• 400g de queijo fresco magro
• 100g de cenoura ralada
• Raspas de 1 laranja

Modo de Preparação:

• Em primeiro lugar pré-aqueça o forno a 200 graus. Em seguida bata, durante 5 minutos, os ovos com o adoçante stevia. Para este efeito use a batedeira.
• Seguidamente junte a esta mistura a cenoura ralada, o queijo fresco e a raspa de uma laranja. Continue a bater durante 3 minutos.
• Por fim, coloque a massa em formas forradas em papel para queques. Desta forma não necessita de untar as formas com manteiga.
• Leve ao forno 15 minutos. E as queijadas estão prontas! Se por ventura for mais gulosa/o, termine cada queijada com pepitas de chocolate.

Experimente! Não se vai arrepender.

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A Quinoa é um grão que pode ser introduzido na nossa alimentação. De facto, este alimento tem vários benefícios para a nossa saúde. Contudo, nem sempre o seu sabor é do agrado de todos. Saiba como cozinhar a Quinoa na perfeição!

Este grão tem uma composição nutricional muito interessante. A saber, é rico em proteína, gordura insaturada, fibra, ferro, fósforo, zinco e vitaminas do complexo B.

Com efeito a proteína da Quinoa é completa.

Assim sendo, pode ser incluída na alimentação dos vegetarianos. Se acaso for vegetariano/a, pode também interessar esta receita de Hambúrguer de Feijão ou de Caril de grão.

Para quem pratica uma alimentação mediterrânica, pode ser usada para reduzir o consumo de proteína animal. De facto, as proteínas de origem vegetal completas são um bom substituto das proteínas de origem animal. Além do mais têm um menor impacto ambiental. 

De salientar também que este grão não contém glúten. Assim sendo, torna-se um alimento a considerar na alimentação dos celíacos ou dos alérgicos e/ou intolerantes ao glúten. Se acaso precisar de mais receitas sem glúten, pode ver esta de Noodles.

Como Cozinhar a Quinoa

• Em primeiro lugar deve demolhar o grão 4 a 6 horas. Este processo melhora a digestão deste grão.
• Seguidamente, lave bem a quinoa, em água corrente, usando um escorredor fino. Apenas quando não existir espuma é que deve parar de a lavar. Desta forma, retiramos o sabor intenso deste grão.
• Entretanto, coloque a ferver a água temperada com sal. Deverá usar o dobro de água mediante a quantidade de quinoa. Se, por exemplo, colocou 1 chávena a demolhar, deve colocar 2 chávenas de água.
• Quando a água começar a ferver, junte a quinoa e deixe ferver 5 minutos com o tacho destapado. Após esse tempo, tape o tacho e deixe cozer, em lume brando, mais 5 minutos.
• Por fim, retire-a para o escorredor e lave-a novamente em água corrente. O sabor característico e indesejável deste alimento irá desaparecer!

 Receita de Quinoa

• Depois que a quinoa esteja cozida, coloque-a numa frigideira e adicione alho picado, cebola às rodelas e 1 colher de sopa de azeite. Deixe saltear 2 minutos.
• Seguidamente adicione cenoura partida às rodelas e tomatinhos. Deixe apurar mais 3 minutos.
• Por fim, termine com laranja partida em gomos. Sirva de imediato.

Se acaso pretender mudar a sua alimentação, marque consulta de Nutrição.

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Esta receita de Ervilhas com Ovo Escalfado faz-se em 10 minutos e é uma comida de conforto. Além disso, é um prato com poucas calorias mas delicioso. Vamos para a cozinha?

Nesta receita vamos usar a Ervilha de Quebrar (também chamadas de Ervilhas Tortas). Antes de mais nada é importante dizer que esta ervilha pertence ao grupo dos hortícolas. Ao contrário, a ervilha de grão pertence ao grupo das leguminosas.

Assim sendo, a Ervilha de Quebrar é menos calórica do que a ervilha de grão. Só para exemplificar, a ervilha de grão tem cerca de 114 Kcal por cada 100g enquanto que a ervilha de quebrar tem cerca de 35 Kcal por cada 100g.

Receita de Ervilhas com Ovo Escalfado

Ingredientes para 1 pessoa:

• 50g de ervilhas de quebrar
• 2 cogumelos laminados
• 3 tomatinhos cherry
• 1/4 de cenoura ralada
• 10 folhas de espinafres
• 1 ovo
• Azeite, alho picado, sal, pimenta, cúrcuma q.b.

Modo de preparação:

• Em primeiro lugar misture numa frigideira as ervilhas de quebrar, os cogumelos, a cenoura ralada, os tomatinhos e os espinafres. Entretanto, regue com 1 colher de sopa de azeite e tempere com sal, alho picado e cúrcuma. Em seguida deixe saltear 5 minutos em lume brando.
• Logo depois coloque 1 ovo em cima dos legumes e tempere-o com sal e pimenta.
• Por fim, tape a frigideira e deixe o ovo cozer durante 3 a 4 minutos.
• Bom apetite!

Esta receita é fácil e saudável! 

Melhore ainda mais a sua saúde com a marcação de uma consulta de Nutrição. 

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Se a barriga a/o incomoda, este artigo promete ajudar. Perder volume abdominal é antes de mais nada importante para a sua saúde mas também para a sua autoestima. Veja aqui as dicas da nutricionista Andreia Vieira para perder volume na barriga.

Sem dúvida que ter maior volume abdominal está associado a um maior risco cardiovascular, a um maior risco de desenvolvimento de diabetes, de doenças respiratórias, ósseas e articulares. Assim, a medição deste volume é de grande interesse para a sua saúde.

Como medir o volume abdominal?

Para que faça uma medição correta, faça a leitura deste volume na zona mais estreita do abdómen, conhecida pela cintura natural. Além disso, se acaso pretender pode também medir à volta do umbigo. Logo após a expiração, meça o volume. Faça 2 medições e calcule a média.

Eventualmente, pode ter alguma dificuldade em medir os volumes corporais sozinha/o. De facto, nem sempre é uma tarefa fácil e nem sempre os resultados das 2 medições são idênticas. Assim, deixo a sugestão desta fita métrica inteligente: 

Com esta fita métrica obtenha resultados precisos. Além disso, é retrátil, fácil de bloquear e ainda permite a gravação dos resultados.

Para as mulheres, o volume abdominal deve estar mais baixo do que 80 cm. Para os homens, o volume abdominal deve ser mais baixo do que 94cm.

Que outros volumes são importantes para a nossa saúde?

A medição do volume da anca é também importante para a nossa saúde. Assim, deve medir o volume da anca na maior circunferência ao nível do glúteo.

Se acaso pretender saber o seu risco de saúde cardiovascular deve fazer a seguinte conta:

Perímetro da cinta (cm) / Perímetro da anca (cm)

Nas mulheres, pretende-se que este cálculo seja inferior a 0,85. Nos homens pretende-se que este valor seja mais baixo do que 0,9.

Dicas da nutricionista para perder volume abdominal

Antes de mais nada convém dizer que a forma mais saudável e eficaz de perder volume na barriga é ter uma consulta de nutrição. De facto, um plano de alimentação individualizado permite a obtenção de resultados mais rápidos e sustentados no tempo. Além disso, o acompanhamento por um personal trainer pode ajudar também nos resultados. No entanto, posso destacar algumas dicas para começar já a perder volume abdominal:

• Perceba se faz mal a digestão de algum alimento; se é intolerante a algum ingrediente e se o intestino está a funcionar bem. Eventualmente o funcionamento do sistema digestivo e intestinal podem estar a contribuir para o maior volume da barriga.
• Bebe muita água. A água facilita a desintoxicação e o desinchaço. Confira aqui as suas necessidades em água. 
• Evite bebidas açucaradas e refrigerantes.
• Coma sopa e invista nas saladas e legumes. A fibra ajuda no funcionamento intestinal e ainda na perda de peso.
• Não coma fritos. Opte por cozidos, estufados em cru, caldeiradas, assados com pouca gordura e grelhados.
• Reduza o sal. Escolhas as ervas aromáticas para dar sabor à comida, como os orégãos, salsa, açafrão, caril, cúrcuma, coentros, pimentão doce.
• Evite fast-food e refeições prontas. Assim, evitará o consumo de gorduras e sal.
• Faça várias refeições por dia. Assim evitará comer grandes quantidades de comida de cada vez que come.
• Mastigue bem os alimentos – pelo menos 20 vezes antes de engolir.
• Doces são para dias de festa. O consumo de açúcar leva a uma maior deposição de gordura a nível abdominal.
• Evite enchidos, fumados, charcutaria e salsicharia. Para além de serem ricos em gorduras, são também ricos em sal.
• Faça exercício físico. Aumentará o seu gasto energético e reduzirá mais o volume.

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As balanças de bioimpedância são aquelas que avaliam o seu peso; a massa gorda; a massa livre de gordura (músculo e osso); a gordura visceral; o nível de água e ainda o metabolismo basal. Entretanto têm aparecido no mercado muitas balanças caseiras deste género.  No entanto, o difícil é escolher a melhor. Assim, a Nutricionista Andreia Vieira vai ajudá-la/o a fazer a melhor escolha.

Estas balanças funcionam?

Sem dúvida que o nosso peso é um bom indicador da nossa saúde. De facto, sabemos que o excesso de peso aumenta o risco de várias doenças, como a diabetes, doenças cardiovasculares, entre outras. Assim, se acaso pretender saber se tem um peso saudável, consulte esta calculadora.

No entanto, apenas a medição do peso não chega para sabermos o estado do nosso corpo. De facto, o nosso peso não distingue quanto é que temos de gordura, massa muscular ou líquidos. Além disso, ocorrem variações diárias de peso que não refletem a massa gorda, por exemplo. Só para exemplificar, há variações de peso de acordo com a retenção de água ou de acordo com a quantidade de alimentos que comemos. Essa variação pode chegar até a 1,5 Kg por dia. Por isso, a pesagem, por si só, não diz tudo. 

As balanças de bioimpedância são interessantes porque avaliam a massa gorda; a massa muscular; a água; a massa óssea; a gordura visceral. Assim, esta informação é muito importante para percebermos o sucesso da dieta e da atividade física. Além disso, sabemos que a massa gorda é o parâmetro que mais impacto tem na nossa saúde. Assim, poderá saber através desta tabela a massa gorda desejada mediante a sua idade e género:

Quais as melhores balanças de bioimpedância?

Há várias balanças de bioimpedância caseiras. As que apresentam menos erro são as de 8 elétrodos, como esta:

Destaco esta balança porque para além de ter resultados mais realistas, permite ainda saber a gordura e a massa muscular na parte superior e inferior do corpo. Além disso, os seus dados podem ser descarregados para o seu telemóvel.

Por fim, deixo aqui dicas para minimizar, ainda mais, os erros de medição:

• Faça a medição em jejum, de água e de sólidos, descalço/a e com o mínimo de roupa possível
• Se possível faça o teste depois de urinar e de obrar
• Evite fazer exercício físico nas 12horas anteriores à medição
• Não beba álcool nas 12 horas anteriores à análise
• Faça a medição bem hidratado
• Para a medição deve retirar todos os objetos metálicos
• Não deve ter tomado medicamentos ou suplementos diuréticos 1 semana antes do teste
• Se for mulher, não faça a avaliação menstruada, nem grávida
• Não avaliar em doentes com pacemaker

Estas balanças são ótimas para o controlo da sua saúde. Além disso, são uma uma boa ajuda nas consultas online.

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A Nutricionista Online ajuda-a/o a obter bons resultados de peso e de saúde. Neste artigo vai perceber o que se faz numa Consulta de Nutrição Online. Seja saudável a partir de um ecrã.

Visto que as consultas online ainda deixam muitas dúvidas, trago-vos aqui as respostas às perguntas mais frequentes.

1. A Nutricionista Online consegue fazer um acompanhamento individualizado?

A resposta é sim, ainda que com certos procedimentos.

Para uma avaliação mais completa, pode fazer a análise da composição do seu corpo. Para tal pode usar, por exemplo, estas balanças. Assim, será feita a avaliação da sua massa gorda; massa muscular e água corporal. Saiba mais sobre as balanças de bioimpedância aqui.

Se acaso não conseguir fazer esta avaliação, não há problema. Por certo, terá de saber o seu peso e medir alguns perímetros. Desse modo, receberá instruções de como o fazer. Saiba mais sobre a medição de volumes corporais aqui.

Além disso, a nutricionista fará a recolha acerca do seu estado de saúde. E, por fim, dos seus hábitos alimentares.

2. De que necessito para marcar com a Nutricionista Online?

Por certo, necessita de um computador, tablet ou telemóvel com ligação à internet. Com efeito, a consulta faz-se através das plataformas ZOOM ou WhatsApp.

3. Qual o objetivo da Consulta de Nutrição Online?

Os objetivos podem ser vários:

• Emagrecimento e Perda de Peso
• Aumento de Peso
• Doenças Cardiovasculares
• Consulta de Nutrição para Diabéticos
• Alimentação Vegetariana
• Consulta de Nutrição na Gravidez
• Doenças do Comportamento Alimentar
• Consulta de Nutrição Desportiva
• Nutrição Infantil
• Doenças Gastrointestinais
• Nutrição para Idosos
• Doenças hepáticas; oncológicas; pancreáticas e renais

4. A Consulta de Nutrição Online tem bons resultados?

Sim, é uma opção com bons resultados.

Sem dúvida que o mais importante é a empatia entre o profissional e o paciente. Ao mesmo tempo, é importante que o paciente queira mudar a sua alimentação.

Ao propósito, as consultas são marcadas 1 vez por mês. Dessa forma, haverá reforço da motivação.

Se acaso pretender, pode optar pelos nossos programas de emagrecimento online. 

5. Quem pode marcar Consulta com a Nutricionista Online?

Todos aqueles que, por questões profissionais, familiares, geográficas ou de saúde não conseguem deslocar-se a um consultório.

Em conclusão, a Consulta de Nutrição Online pode ser uma opção com bons resultados.

Nesse sentido, marque aqui a sua Consulta.

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A aletria é um doce típico da época do Natal, do Ano Novo e Reis. Esta receita de aletria saudável é simples, tem poucos ingredientes e é pouco calórica. É uma versão da minha avó, com o meu “toque” de nutricionista.

Receita da Aletria Saudável

Esta receita dá para 4 pessoas.

Ingredientes:

• 100g de aletria (uso habitualmente da marca Milaneza)
• 4dL de água
• 2 colheres de sopa de açúcar amarelo ou mascavado
• 2 colheres de sopa de stevia em pó
• 1 casca de limão
• 1 pau de canela
• canela em pó q.b.

Modo de preparação da Aletria Saudável:

• Em primeiro lugar comece por deixar ferver a água com o açúcar, o stevia, a casca de limão e o pau de canela.
• Seguidamente junta-se a aletria, previamente esmagada com as mãos. Deixa-se ferver em lume brando durante 5 a 7 minutos.
• Por fim, coloca-se a aletria numa travessa e polvilha-se com canela em pó.

Dicas da Nutricionista

• Uma dose desta aletria saudável tem cerca de 120 Kcal. Por outro lado, a aletria feita com ovos, leite e açúcar refinado pode chegar às 240 a 250 Kcal por dose.
• Se acaso padecer de alergia ou intolerância ao glúten ou se ainda ser celíaca/o, opte por aletria sem glúten. Assim, encontrará aletria de milho ou de arroz, por exemplo.
• Pode trocar todo o açúcar por stevia, no caso de pretender reduzir ainda mais o consumo de açúcar.
• Se porventura pretender mais receitas de sobremesas saudáveis, compre o nosso E-Book.
• Veja também esta receita de leite creme. 

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São vários os doces da Páscoa. Antes de mais nada o Pão de Ló; os Doces Brancos da Romaria; o Folar Doce; o Pão Podre; as Cavacas; os Borrachos; as Broinhas, a Aletria e por fim os Chocolates. Por certo, os mais novos preferem os Ovos e os Coelhinhos de chocolate. Sendo esta época cheia de tentações, a nutricionista deixa algumas dicas para controlarmos o consumo de chocolate.

A Páscoa é bem docinha. De facto, é caso para dizer:

– Coelhinho da Páscoa, o que trazes para mim?

– Trago doces, doces e mais doces.

Sem dúvida que o consumo exagerado de açúcar traz consequências negativas para a nossa saúde. Com efeito, o consumo excessivo de açúcar contribui para a formação de cáries dentárias; para o ganho de peso corporal; para o aumento do risco de Diabetes e para o aumento do risco de Doenças Cardiovasculares.

Assim sendo, a Organização Mundial de Saúde recomenda que o consumo de açúcares deva estar abaixo dos 10% da energia consumida diariamente. Só para exemplificar, esta percentagem corresponde, em média, a 50-60g de açúcar por dia (10 colheres de sobremesa).

Por outro lado, a Direção Geral da Saúde, estipula que um alimento para ser baixo em açúcar tem de ter, no máximo, 5g de açúcar por cada 100g de produto.

Mas, então que quantidade de açúcar tem, por exemplo um Ovo de Chocolate da Páscoa? A resposta é 50g de açúcar por cada 100g de produto.

São 10 vezes mais açúcar do que o máximo recomendado.

São 200 Kcal em açúcar!

Doces da Páscoa: Dicas da Nutricionista

Antes de mais nada é necessário dizer que dias não são dias. Assim sendo, é possível controlar o peso e ter um estilo de vida saudável mesmo a comer doces ocasionalmente.

Aliás, é crucial distinguirmos a exceção do dia-a-dia. Em suma, o dia-a-dia alimentar deve ser com cuidados e regras. Por outro lado, se em épocas festivas ocorrer o consumo de doces, não vem mal ao mundo.

No entanto, nesta época do ano há muito exagero. Aliás, o exagero começa antes da celebração e continua depois do advento.

Deixo aqui estas dicas para um maior controlo do consumo de açúcar:

• Não tenha em casa muita disponibilidade de doces nem de chocolates. Além disso, evite ter em casa estes alimentos antes do advento.
• Opte por oferecer às crianças ovos de chocolate de formato mais pequeno. Aqueles ovos gigantes devem ser evitados, pois levarão a um maior consumo.
• Lembre-se que não é necessário restringir por completo o consumo de doces. Podemos apenas limitar a quantidade. Tudo faz mal ou bem mediante a quantidade que comemos.

Tenha uma Santa e Feliz Páscoa!

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É provável que pense que a aveia tem glúten.  Mas afinal a aveia tem glúten? Saiba se este é um mito ou um facto e fique com uma receita de queques de aveia. Uma delícia!

O que é o Glúten?

O glúten é uma proteína que existe naturalmente em grãos como o trigo, centeio, cevada, espelta, Kamut e cuscuz.

Esta proteína deve ser eliminada na alimentação das pessoas que sofram de doença celíaca ou de alergia ou sensibilidade ao glúten. No entanto, não há vantagens em retirar esta proteína da alimentação, se acaso não tiver indicação médica para o fazer. 

Quais os grão e farinhas sem glúten?

• Amaranto
• Araruta
• Farinhas de leguminosas (grão-de-bico, feijão, fava, ervilha)
• Trigo-sarraceno
• Milho (amido de milho, farelo de milho)
• Sementes de linhaça
• Millet
• Farinhas de frutos oleaginosos (avelã, amêndoa, noz)
• Fécula de batata, amido de batata
• Quinoa
• Arroz
• Farinha de soja
• Tapioca
• Teff

Se acaso pretender saber mais sobre o glúten e a doença celíaca, aceda a este manual da Associação Portuguesa dos Nutricionistas. 

A Aveia tem Glúten?

A resposta não é direta.

A Aveia não tem esta proteína na sua composição. No entanto e surpreendentemente a aveia pode estar contaminada. A razão é porque normalmente a aveia é cultivada nos mesmos campos do trigo. Além disso, é armazenada e processada nos mesmos locais do que o trigo.

Assim sendo, a aveia é isenta de glúten. No entanto, pode estar contaminada. Com efeito, encontra-se à venda com e sem esta proteína. Deixo aqui a sugestão de uma aveia sem glúten. 

Receita de Queques de Aveia Sem Glúten

De forma a se inspirar na cozinha, deixo aqui esta receita de Queques:

• Em primeiro lugar, demolhe 6 tâmaras medjool em água, durante 10 minutos. No fim desse tempo, rejeite a água e triture as tâmaras com a ajuda de um liquidificador ou processador. Reserve.

• Em segundo lugar, junte o puré de tâmaras a 120g de flocos de aveia sem glúten. Molde a massa em forminhas de queques. Deixe repousar.

• Por fim, recheie as formas com iogurte natural sólido e fruta.

• Retire os queques das formas e sirva com um chá.

Se acaso pretender mais receitas sem glúten, veja esta de noodles.

Marque Consulta de Nutrição, para uma intervenção individualizada.

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Esta receita de Almôndegas de Frango Saudáveis promete conquistar toda a família. Além disso, é uma receita Fit, isto é, é pobre em calorias. Uma delícia! Experimente.

Receita de Almôndegas de Frango Saudáveis (4 pessoas)

Ingredientes:

• 480g de peito de frango
• 1 cebola picada
• ¼ de alho francês cortado em rodelas
• 1 cogumelo Portobello fatiado
• 4 fatias de beringela picadas
• 1 maçã ralada
• 2-3 colheres de sopa de flocos de aveia
• 1 tomate grande maduro
• 3 dentes de alho, salsa, sal, pimenta, paprica fumada, manjericão seco e manjericão fresco

Modo de preparação:

• Em primeiro lugar, rale o peito de frango, previamente temperado com sal, 1 dente de alho, pimenta e paprica fumada.

• Posteriormente, numa frigideira antiaderente coloque 1/2 cebola, com o alho francês, o cogumelo e a beringela. Em seguida, tempere com azeite, sal, salsa e 1 dente de alho. Deixe saltear. Junte a maçã ralada e deixe apurar. Quando estiver pronto, rale esta mistura.

• Logo depois, adicione a mistura de legumes e maçã ao frango. Misture os flocos de aveia. Em seguida, faça as almôndegas.

• Leve as almôndegas a uma frigideira antiaderente e deixe-as cozinhar.

• Entretanto, faça o molho de tomate. Deve fazê-lo em cru, isto é, deve adicionar o tomate partido, a cebola e o alho picados ao mesmo tempo com a água e uma colher de sobremesa de azeite. Deixe apurar a mistura. Tempere com manjericão seco e sal. Do mesmo modo e se preferir, pode ralar o tomate, obtendo um molho mais cremoso.

• Por fim, acrescente o molho de tomate à frigideira das almôndegas e deixe cozinhar mais 3 minutos. Finalize com manjericão fresco.

Dicas da Nutricionista sobre as Almôndegas de Frango Saudáveis

• Esta receita é saudável porque utiliza uma carne branca, o frango. De facto, sabemos que o consumo de carne vermelha deve ser reduzido. Antes de mais nada por razões de saúde. De facto, a Organização Mundial de Saúde recomenda que o consumo de carnes vermelhas não ultrapasse os 300g por semana.

• Além disso, esta receita é saudável porque tem na sua composição muitos legumes. Com toda a certeza, o consumo de, pelo menos, 400g (ou seja, cinco porções) de frutas e legumes por dia é recomendado para um estilo de vida saudável. 

• Similarmente, deixo a sugestão para outras receitas saudáveis: Hambúrguer de feijão; Massa de salmão e espinafres;  Folhados de frango; Noodles de frango; Quiche de couve branca.

• Se acaso necessitar de ajuda para mudar a sua alimentação, compre os nossos e-books e marque consulta de Nutrição.

O conteúdo Almôndegas de Frango Saudáveis (Uma Receita Fit) aparece primeiro em Pela Nutrição.

Sem dúvida que há muitas razões para lancharmos. Contudo, o lanche deve ser composto por alimentos saudáveis. Além disso, não deve ser muito calórico.  Tire as suas dúvidas sobre lanches saudáveis. Mude a sua alimentação e a sua lancheira!

Inegavelmente, os lanches repõem os níveis de energia e melhoram o rendimento intelectual e a concentração. Além disso, têm impacto no humor e na memória.

No entanto, o lanche deve ser saudável. Isto é, deve ser pouco calórico e composto por alimentos saudáveis. De facto, muitas vezes o lanche é composto por bolos, bolachas doces, snacks salgados ou refrigerantes.

Como podemos saber se o lanche é saudável?

Lanches Saudáveis

Aqui estão 4 dicas importantes para um lanche saudável:

1. Deve ler o rótulo dos alimentos que compõem o seu lanche. Assim, é importante que um alimento não tenha mais do que 5g de açúcar por cada 100g de produto. Ademais, não deverá ter mais do que 3g de gordura total por cada 100g. Se acaso tiver mais do que 40 Kcal por cada 100g de produto, é um alimento mais calórico.

Veja este E-Book que ensina a ler o rótulo dos alimentos. 

2. Coloque água na sua lancheira. A água é fundamental para a nossa saúde e para a manutenção de um peso saudável.

3. Veja estas receitas de lanches saudáveis e de barritas saudáveis para o lanche. Além disso, inspire-se com esta receita de bolo de caneca.

4. Por fim, responda a esta Checklist. Cada resposta sim vale 1 ponto. Se acaso obtiver 7 a 10 pontos significa que os seus lanches são saudáveis.

Logo que pretenda ter orientações para uma alimentação individualizada, marque Consulta de Nutrição.

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Todos sabemos que os refrigerantes são doces. Com efeito, a nutricionista Andreia vai revelar o teor de açúcar nos refrigerantes. Desta forma, fará melhores escolhas.

Sem dúvida que o consumo exagerado de açúcar traz consequências negativas para a nossa saúde. Com efeito, o consumo excessivo de açúcar contribui para a formação de cáries dentárias; para o ganho de peso corporal; para o aumento do risco de Diabetes e para o aumento do risco de Doenças Cardiovasculares.

Assim sendo, a Direção Geral da Saúde estabeleceu que uma bebida é pobre em açúcar se tiver, no máximo 2,5g de açúcar por cada 100ml.

Nesse sentido, a nutricionista vai revelar a quantidade de açúcar nos refrigerantes mais consumidos em Portugal.

Açúcar nos Refrigerantes

Fonte: Continente – o seu Hipermercado para Compras Online. e INSA_pt

Refrigerantes com mais açúcar

Em conclusão, os refrigerantes de cola são os campeões no que diz respeito à quantidade de açúcar. De facto, cada lata deste refrigerante contém 7 colheres de sobremesa de açúcar. Com efeito, só em açúcar consumimos 140 Kcal numa lata de refrigerante.

Além disso, a Fanta tem quase 6 colheres de sobremesa de açúcar. Assim, esta quantidade representa o consumo de 112 Kcal. Por outro lado, o refrigerante 7up e o Sumol têm cerca de 4 a 5 colheres de sobremesa de açúcar (92 Kcal em açúcar).

Por certo, os refrigerantes sem gás, como por exemplo, o Ice Tea, o Santal e o Joi têm menos açúcar. De facto têm uma média 3 colheres de sobremesa de açúcar (60 Kcal em açúcar).

Qual a melhor bebida?

Com toda a certeza, os refrigerantes não são todos iguais. No entanto, todos apresentam valores elevados de açúcar. Aliás, em todos os refrigerantes o valor de açúcar, por cada 100ml, é superior a 2,5g.

Inegavelmente a melhor bebida é a água, ou a água aromatizada com fruta ou legumes. Por outro lado, os chás ou tisanas, sem adição de açúcares, também podem ser uma opção saudável.

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Estes Crepes de Claras prometem ser uma boa fonte proteica. Além disso, são pobres em hidratos de carbono. Uma receita fácil e prática que vai mudar os seus dias.

Receita de Crepes de Claras

Ingredientes para 1 pessoa:

• 150g de claras (pode usar as pasteurizadas) ou 5 claras
• 1 colher de sobremesa de essência de baunilha e 1 colher de café de canela em pó
• laranja
• 1 colher de sobremesa de mel
• Azeite q.b.

Modo de preparação dos Crepes de Claras:

• Em primeiro lugar junte às claras de ovo a baunilha e a canela. Entretanto, bata a claras com a varinha mágica durante 4 minutos.

• Posteriormente, aqueça uma frigideira antiaderente. Pincele com azeite. Entretanto coloque as claras na frigideira e deixe cozinhar, em lume brando, durante 2 minutos. Em seguida, vire o crepe e deixe cozinhar mais 1 minuto. Retire do lume e reserve.

• Por fim, acompanhe com laranja e termine com mel.

Dicas da Nutricionista:

• Em virtude de não terem farinha estes crepes são pobres em hidratos de carbono. 
• Do mesmo modo, estes crepes são ricos em proteína pois têm claras de ovo. As claras são uma excelente e completa fonte proteica. Se acaso pretender saber mais acerca de proteínas, leia este artigo. 
• Esta receita pode ser usada para reaproveitar as claras que, eventualmente, sobram de algumas receitas.
• Esta receita é baixa em calorias: tem aproximadamente 125Kcal.

Se acaso pretender mudar a sua alimentação, consulte a Nutricionista. 

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